Як за тиждень сісти на шпагат в домашніх умовах розтяжка і відео

Гімнастичний елемент, при якому розводять в сторони ноги, а внутрішня лінія стегна становить розгорнутий (180 градусів) кут називається шпагатом. Він не відразу виходить навіть у спортсменів, і все ж освоїти вправу за короткий час можуть навіть початківці. Давайте розберемося, як за тиждень сісти на шпагат непідготовленій людині. Дізнайтеся, скільки часу потрібно приділяти тренуванням, як навчитися шпагату за допомогою спеціальних вправ, чи є обмеження для таких занять.

Як в домашніх умовах сісти на шпагат з нуля

Якщо ж рішуче налаштувалися освоїти цю вправу будинку, без участі тренера, то дотримуйтесь рекомендацій для початківців:

Вибираючи, на який шпагат краще сісти, зупиніться на найпростіших видах цієї вправи: поздовжньому і поперечному.
Відводите для занять вечірній час, коли м'язи і зв'язки ваших ніг встигли «натренувати» за день.
Обов'язково виконуйте разогревающие аеробні вправи. Поприсідайте, пострибайте, зробите вечірню пробіжку.
За 10 хвилин до тренування розігрійте м'язи під гарячим душем - це збільшить їх еластичність, полегшить процес примусового розтягування.
Не старайтеся і робіть вправи до появи відчутною, але терпимою болю.
Для тренування надягайте зручний одяг. Слідкуйте, щоб вона не здавлювала судини, що не перетискав тіло.
Після розтяжки обов'язково зробіть розслабляючий масаж, заспокоївши натруджені м'язи і суглоби.

поперечний

Комплекс вправ для досягнення поперечного шпагату включає активну горизонтальну розтяжку зв'язок внутрішньої частини стегна, литок. При його виконанні ноги розводять широко в сторони від тулуба. Освоєння цієї вправи вимагає більше часу, тому як розтягнутися таким способом без зміни структури суглобів не вийде. Ускладнені різновиди:

провисніть - лінія кута розведення ніг перевищує 180 градусів;
перевернутий - горизонтальний, стоячи на руках.

Як сісти на поперечний шпагат? Щоб домогтися результатів за короткий час, слід тренувати м'язи внутрішньої частини стегна, обов'язково приділяти увагу розтягуванню зв'язок. Поступово збільшуйте амплітуду розведених ніг до перших неприємних відчуттів, чекаючи звикання м'язів до цього стану. Коли розтяжка кожної стадії буде проходити безболісно, робіть нову спробу збільшення кута.

поздовжній

Правий і лівий поздовжній шпагат найлегший зі всіх існуючих. У цьому виді вправи ноги розсуваються у напрямку кроку. Така розтяжка природна для рухів людини (бігу, ходьбі), тому навчитися подовжньому шпагату простіше, ніж поперечному. Вертикальний - ускладнена різновид подовжнього, коли людина спирається на одну кінцівку, а іншу піднімає вгору, витягаючи уздовж тулуба, або нахиляючи торс вперед. Для його виконання недостатньо лише гарною розтяжки - необхідно ще утримувати рівновагу.

Як швидко сісти на поздовжній шпагат? Для цього потрібно не тільки розтягуватися, а й виконувати балістичні вправи, найефективніший з яких - махи (вперед до себе і назад до спини). Кращим тренуванням стануть випади вперед однією ногою в полупрісяде і пружна розтяжка поздовжніх м'язів стегна. Хороший результат дає статичний стрейчинг - відтягування тому зігнутою ноги, нахили до колін.

Вправи для розтяжки ніг

Ефективно розтягнути м'язи допомагають спеціальні тренажери, елементи йоги, які використовують при підготовці гімнастів, а як в домашніх умовах сісти на шпагат? Виконуйте комплекс вправ, що розтягують і дотримуйтесь рекомендацій професійних тренерів. сидячи:

Одна нога втягнута, друга зігнута в коліна і ступень стосується внутрішнього стегна першої. Нахиляйтеся вперед уздовж витягнутої кінцівки.
Зігнуті в колінах ноги розсунуті в сторони, ступні торкаються один одного. Тисніть руками на коліна, допускаючи їх вниз.
Зімкнуті ноги витягнуті вперед. Опускайте тулуб, намагаючись доторкнутися до стегнами животом, а лобом до оленів.
Ноги максимально широко розведені. Нахиляйтеся вниз, намагаючись лягти грудьми на підлогу між ними.

Робіть ногами махи вперед, потім в сторону, назад.
Підніміть одну ногу, покладіть її на тверду височина (стіл, гімнастичний верстат, підвіконня). Витягнувши руки вгору, нахиляйте тулуб в коліні.
Відставте одну ногу вбік. упріться п'ятою, носок відтягніть до себе. Зберігаючи положення, починайте присідати.
Розставте ноги як можете широко. Присядьте на одну, зігнуту в коліні. Переміщайтеся в сторону другої кінцівки, переносячи на неї свою вагу і випрямляючи зігнуту ногу.

Розтяжка для ніг у дітей:

махи прямими ногами;
нахили вперед стоячи або сидячи на підлозі;
присідання на шпагат до перших хворобливих відчуттів.

За скільки днів можна сісти на шпагат

Скільки часу потрібно для освоєння шпагату - питання суто індивідуальний. Один в стані легко зробити це за 5 хвилин, а інший і за 30 днів не зможе розтягнутися. Оптимальним часом для освоєння простого шпагату за умови систематичних занять вважається 1-2 тижні. При виняткових природних даних цього можливо навчитися за один день. На термін, необхідний для ефективного навчання шпагату, впливають такі основні фактори:

підлога;
вік;
спадковість;
рівень тренованості;
частота занять;
координація;
тривалість кожної розтяжки (від 15 до 60 секунд).

Питання, за скільки можна сісти на шпагат, взагалі не варто для людей, яким ця вправа протипоказано:

перенесли травми хребетного стовпа;
які страждають на гіпертонію;
мають забої ніг;
зазнають поперекові болі;
мають тріщини в кістках таза і ніг;
хворіють запаленням суглобів в нижній частині тіла.

В якому віці можна сісти на шпагат

Якщо вам цікаво, як за тиждень сісти на поздовжній шпагат, в якому віці це можливо здійснити, то знайте, що в будь-якому. Такі заняття небезпечні лише для дітей до 5 років, тому що м'язи маленької дитини ще не зміцніли, а суглоби не сформувалися остаточно. Починаючи з п'ятирічного віку, протипоказаннями служать лише наявні у людини захворювання і патології.

Якщо ви вирішили освоїти шпагат після 30, то роки вас бентежити не повинні, хоча в 30 років розтягуватися легше, ніж в 40 років або в 50. Інша справа, що чим ви старше, тим довше ви будете освоювати цей гімнастичний елемент. Має значення і стать - чоловіки менш гнучкі, ніж дівчата, а літні дами довше зберігають гнучкість. Вік же ролі не грає, тому навчитися шпагату можливо в будь-які роки - було б бажання.