Як створити потужний торс - секрети потужного тіла - street workout - тренування з власною вагою

Програми тренувань на верх і низ тіла
Згідно сучасним теоріям бодібілдингу, кожну велику групу м'язів необхідно тренувати не рідше разу на п'ять днів або два рази на тиждень. При цьому м'язові групи діляться на верхню (спина, груди, плечі) і нижню (сідниці, ноги).

Доведено, що такий підхід найбільш ефективний для росту м'язів за допомогою поліпшення метаболізму білків і вироблення гормонів росту, оскільки поки м'язи верхньої половини тіла відновлюються, ви тренуєте нижню, і навпаки.

Як зробити потужний торс?
Намагаючись створити спортивну фігуру з розвиненими м'язами спини, плечей, рук і грудей, новачки часто перевантажують програму другорядними вправами, чергуючи щотижня тренування різних м'язових груп верхньої половини тіла.

Важливо розуміти, що такий підхід не є оптимальним. Незважаючи на популярний міф поділу тренувань на сплити, найефективніше тренувати великі м'язові групи два рази в тиждень, дотримуючись основних правил гіпертрофії.

Тренування 4 рази на тиждень
Починаючи з поточного тижня ми додаємо четвертий день тренувань. При цьому перші три тренування є повноцінними, а четверта - швидше за скороченою і опціональною тренуванням м'язів ніг і преса. В крайньому випадку її можна пропустити.

Тренування A, B і C можуть доводитися як на понеділок, середу і п'ятницю, так і на понеділок, вівторок і четвер. У першому випадку тренування D припадатиме на суботу, а в другому - на п'ятницю, що дозволить залишити вихідні вільними.

Підходи і повторення
Два перших вправи тренування є найбільш складними, вимагаючи 3-4 сету з великою вагою, низькою кількістю повторень і довгим відпочинком. Наступні дві вправи виконуються із середнім навантаженням і середньою кількістю повторень.

Два останніх вправи (на руки і прес) рекомендується виконувати в 1-3 підходи з помірною вагою, високою кількістю повторень і малим відпочинком. Кількість підходів визначається самостійно, в залежності від рівня втоми.

Програма тренувань для створення потужного торса
В ідеальному випадку ви повинні провести три повних тренування тривалістю 45-50 хвилин, а також четверту, коротку, тривалістю не більше 30-35 хвилин. Головний акцент тренувань на великих вагах і максимально точної техніці.

Тренування А
Жим штанги лежачи: 2 разм. 3-4 х 6-8, відпочинок між підходами 3 хв.
Тяга верхнього блоку сидячи: 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
Тяга блоку до поясу: 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
Підйом гантелей в сторони: 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
Тяга блоку на трицепс: 1-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.
Підйом штанги на біцепс: 1-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.

Тренування В
Станова тяга: 2 розминок, 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
Жим ногами в тренажері: 3-4 х 6-8, відпочинок між підходами 3 хв.
Фронтальні присідання: 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
Пулловер: 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
Підйоми на шкарпетки зі штангою: 1-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.
Скручування на блоках: 1-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.

Тренування З
Жим штанги стоячи: 2 розминок, 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
Тяга штанги до поясу: 2 розминок, 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
Підтягування широким хватом: 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
Віджимання на брусах: 2-3 х макс, відпочинок 2 хв.
Французький жим на трицепс: 1-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.
Підйом EZ-штанги на біцепс: 1-3 х 12-15, відпочинок 1.5 хв.

Тренування D
Присідання зі штангою: 2 розминок, 3-4 х 6-8, відпочинок 3 хв.
Підйоми на шкарпетки зі штангою: 3-4 х 8-10, відпочинок 2 хв.
Пулловер: 2-3 х 10-12, відпочинок 2 хв.
Підйом ніг у висі: 2-3 х макс, відпочинок 2 хв.
Планка на прес: 1-3 х макс, відпочинок 1.5 хв.
Велосипед на прес: 1-3 х макс, відпочинок 1.5 хв.

Для досягнення оптимального результату і швидкого набору м'язової маси найефективніше розділити тренування на верх і низ тіла. Кожну половину потрібно тренувати двічі в тиждень, використовуючи базові вправи, високий вага і низька кількість повторів.

Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.

Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.

Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.

5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)