Як сісти на шпагат від мрії до реальності
Багато хто мріє сісти на шпагат. Навіть якщо ви не професійний гімнаст, зробити це можливо в будь-якому віці. Необхідно лише запастися терпінням і хорошим комплексом вправ. Якщо навчитися робити правильну розтяжку, сісти на шпагат можна вже через кілька місяців тренувань.
Багато хто мріє сісти на шпагат. Навіть якщо ви не професійний гімнаст, зробити це можливо в будь-якому віці. Необхідно лише запастися терпінням і хорошим комплексом вправ. Якщо навчиться робити правильну розтяжку, сісти на шпагат можна вже через кілька місяців тренувань.
Розтяжка, або стретчинг, повинна бути невід'ємною частиною кожного тренування, будь то заняття з йоги, шейпінг або силове тренування. Завдяки регулярній розтяжці легше і ефективніше проходить тренування, швидше з'являються результати, з'являється відчуття свободи рухів, проходять м'язові болі і дискомфорт.
Чим корисний шпагат
Найчастіше при виконанні гімнастичного шпагату ніхто не піклується про те, щоб хребет і суглоби в цьому положенні займали правильне положення, та й «садять» на шпагат завжди дуже швидко, через біль і нестерпні страждання. Але в йозі все інакше. Якщо виконувати шпагат правильно, то хребет зберігає своє фізіологічне положення, поперек не перевантажується, глибина шпагату при цьому ви досягаєте тільки за рахунок рухливості крижів і тазостегнових суглобів. Якщо вірно сісти на шпагат, в цьому положенні ви можна легко прогинатися, скручуватися і нахилятися, при цьому ви не будете відчувати болю або напруги в спині. Правильна поза йоги забезпечує злагоджену роботу всього тіла.
Розтяжка на шпагат дає величезну користь. Вона збільшує рухливість крижового відділу і таза, покращує кровообіг, сприяє нормальній роботі органів черевної порожнини і малого таза. Шпагати - це відмінна профілактика захворювань сечостатевої системи. Ця позиція стимулює роботу кишечника, розкриває грудний відділ, витягує хребет. Завдяки щоденним тренуванням ваше дихання стане глибшим і повним, зміцняться м'язи ніг і преса. на них скоротяться жирові відкладення. Шпагат допомагає в запобіганні та лікуванні варикозу. Дівчатам шпагат корисний тим, що він сприяє нормалізації місячного циклу.
Від занять по розтяжці на шпагат слід відмовитися тим, хто має важкі травми хребта і гострі запалення суглобів або поперекового відділу. Решта можуть приступати до занять. Переваги розтяжки на шпагат в йозі в тому, що вас ніхто не розтягує через силу і біль, гнучкість досягається за рахунок поліпшення рухливості суглобів і зміцнення м'язів.
Вправи для розтяжки на шпагат
Вправа 1. Поза бігуна
На вдиху виконайте випад вперед, стопа передньої ноги повинна розташовуватися прямо під коліном. Витягніть задню ногу з упором на пальці, п'яту намагайтеся опустити. Долоні торкаються підлоги по обидва боки від передньої ноги. Плечі опущені, груди розправлена, шия витягнута, підборіддя підведене, погляд спрямований вперед. Утримуючи рівновагу завдяки упору на руки, витягайте хребет і задню ногу, живіт і м'язи промежини тримайте підтягнутими. Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд. Дихання повинне бути рівним і спокійним.
Вправа 2. Вірабхадрасана 1 (варіація)
Кожне нове вправа комплексу є продовженням попереднього. Виконайте перехід з першої позиції: долоні відірвіть від підлоги, підніміть тулуб, руки підніміть над головою і з'єднайте кисті. Плечі опущені, шия витягнута, погляд спрямований вперед. Витягаючи спину і злегка підтягуючи м'язи живота і промежини, намагайтеся опустити п'яту задньої ноги на підлогу. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Дихання повинне бути рівним і спокійним.
Вправа 3. Прогин в випаді
Для переходу з попереднього положення опустіть коліно задньої ноги на підлогу, долоні поставте на крижі (пальці спрямовані вгору). Плечі опустіть, зробіть вдих і штовхніть таз і куприк максимально вниз і вперед, допомагаючи собі руками. Вага тіла розподіліть на обидві ноги, лопатки і плечі опущені, хребет витягнуть, м'язи промежини підтягнуті. Витягнувши шию, дивіться вгору; також можете розслабити шию і відкинути голову назад (якщо при цьому не паморочиться в голові). Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Дихання повинне бути рівним і спокійним.
Вправа 4. Нахил
Щоб перейти з попередньої позиції, подайте тулуб вперед, а таз назад, випряміть передню ногу, носок направте на себе. Зробіть видих і витягніть м'язи живота, ребра направте вперед і вгору. Плечі відведіть назад, розкриваю грудну клітку. руками можете триматися за передню ногу або упиратися в підлогу. Якщо ви можете вільно опустити руки на підлогу, при цьому не округляєте спину, виконуйте більш глибокий нахил. Для цього опустіть до передньої ноги спочатку живіт, потім грудну клітку і в кінці голову. Таз направляйте вперед, намагайтеся опустити передпліччя на підлогу. М'язи промежини повинні тягнутися. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Дихання повинне бути рівним і спокійним.
Вправа 5. Обертання тазом
Для переходу з попередньої пози підійміть тулуб і зігніть передню ногу. Зробіть нахил вперед, плече заведіть під коліно, долонями упріться в підлогу. З цього положення обертальними рухами переміщайте таз вперед-назад. Виконуйте вправу з максимальною амплітудою. Носок передньої ноги може злегка підніматися над підлогою. У кожну сторону виконайте 7-10 обертань.
Вправа 6. Глибокий випад з приведенням грудної клітини до підлоги
Перейдіть з попереднього положення: підніміть коліно і випрямити задню ногу, зробивши наголос на шкарпетки, п'яту тягніть вниз. Руки розведіть на ширину плечей, одну руку поставте на однойменну ногу, другу - симетрично їй, пальці спрямовані всередину. Зробіть видих, стегно передньої ноги відведіть в сторону. Не відриваючи стопу від підлоги, зігніть лікті, направивши грудну клітку вниз.
Витягніть шию, погляд спрямований вперед, плечі відведіть назад. М'язи промежини злегка підтягуйте. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Дихання повинне бути рівним і спокійним.
Вправа 7. Подовжній шпагат
Щоб перейти з попередньої позиції, підійміть тулуб і опустіть коліно задньої ноги на підлогу. Ноги повинні бути паралельні підлозі, поперек рівна, клубові кістки спрямовані строго вперед. Утримуючи плечі над тазом, складіть долоні перед собою і витягніть руки над головою, плечі при цьому опущені. На видиху максимально поверніть таз назад, підтягуючи куприк і м'язи промежини. Вага розподіліть рівномірно між обома ногами. Чи не спишіть сідати на шпагат, коли збільшиться рухливість суглобів, таз довільно опуститися глибше, і ви без праці випрямити ногу.
Коли ви будете сидіти на шпагаті, спину тримайте максимально рівною, не опускайте корпус до передньої ноги, щоб зберегти баланс і не перенапружувати крижі. Підтягуйте м'язи промежини, дихання в положенні шпагату має бути рівним. Якщо вам складно утримувати рівновагу, поставте руки на підлогу. Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд
Розтяжка на шпагат не завжди означає біль і розтягнення м'язів через силу. Завдяки заняттям йогою можна без праці сісти на шпагат в будь-якому віці. Головне - велике бажання і регулярні тренування.
Інші статті по темам