Як сісти на поздовжній шпагат (частина 1)

Одні кажуть, що після 30 на шпагат вже не сядеш. Інші вважають, що ця ефектна поза абсолютно марна для здоров'я. Я вважаю, що шпагат може освоїти будь-який з вас, і покажу, як це сісти на поздовжній шпагат.

Відразу позначу різницю між гімнастичним і балетним шпагатом і шпагатом в хатха-йоги. У гімнастики і танцях шпагат дійсно виконується виключно для видовищності. При цьому найчастіше ніхто не піклується про коректне положенні хребта і суглобів в цій позі, та й освоїти його потрібно швидко. Ті, хто займався гімнастикою в дитинстві, напевно пам'ятають, як їх розтягували через біль і змушували подовгу сидіти в шпагаті. Після такого багато людей часто взагалі зарікайся займатися розтяжкою.

У йозі зі шпагатом все інакше. При коректному виконанні асани хребет зберігає фізіологічне положення, глибина шпагату досягається за рахунок рухливості тазостегнових суглобів і крижів, поперек не перевантажується. Правильне використання йогических бандх гарантує злагоджену роботу всього тіла. Якщо шпагат виконаний вірно, ви можете прямо в цьому положенні вільно скручуватися, прогинатися і нахилятися без відчуття напруги або болю в спині.

Користь від шпагату величезна. Вони підвищують рухливість таза і крижового відділу, покращують кровообіг і роботу органів малого таза і черевної порожнини. Зокрема, шпагати - хороша профілактика захворювань сечостатевої системи. Шпагат стимулює роботу кишечника, витягує хребет, розкриває грудний відділ. Дихання стає більш повним і глибоким. Ноги і прес зміцнюються і позбавляються від жирових відкладень, за допомогою шпагату можна попередити і навіть вилікувати варикоз. Шпагати можуть сприяти нормалізації місячного циклу. Також їх рекомендують використовувати для підготовки до зачаття, а під час вагітності - для підготовки до пологів (але в полегшеній формі).

Я вважаю, що шпагати практично не мають протипоказань, за винятком важких травм хребта або гострих запалень поперекового відділу або суглобів. Освоювати їх варто навіть новачкам: в йозі ніхто нікого насильно не розтягує, успіх досягається за допомогою додаткових вправ, доступних всім. Ці вправи поступово роблять суглоби більш рухливими, м'язи - сильними і еластичними, розум - стійким і спокійним. А там і до шпагату недалеко!

Комплекс, який я рекомендую, потрібно виконувати один або два рази на обидві сторони. Спочатку краще тренуватися через день, щоб м'язи встигали відновлюватися, поступово можна переходити до щоденних занять. Якщо ви відчуваєте, що одна сторона тіла у вас краще піддається розтяжці, ніж інша, починайте тренування з проблемною боку і завершуйте додаткової обробкою зон, які тягнуться гірше інших.

поза бігуна

На вдиху зробіть випад вперед, поставивши стопу передньої ноги рівно під коліном. Задню ногу витягніть, поставте стопу на пальці, штовхайте п'яту назад. Долоні повинні стосуватися підлоги з двох сторін від передньої ноги. Опустіть плечі, розправте грудну клітку, витягніть шию, злегка підніміть підборіддя і подивіться вперед. Відштовхуйтеся долонями від підлоги, добре витягайте задню ногу і хребет, тримайте підтягнутим живіт і м'язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

Вірабхадрасана 1 (варіація)

Прогин в випаді

Виконайте перехід з попередньої асани: опустіть коліно і підйом задньої ноги на підлогу, поставте долоні на крижі пальцями вгору. Опустіть плечі і на вдиху штовхніть куприк і таз максимально вперед і вниз, допомагаючи собі долонями. Розподіліть вагу тіла на обидві ноги, опустіть лопатки і плечі, витягніть весь хребет. Дивіться вгору, витягаючи шию, або розслабте шию і виведіть голову назад, якщо від цього не крутиться голова. Злегка підтягуйте м'язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

Виконайте перехід з попередньої асани: витягніть корпус вгору, випрямити передню ногу, направте носок на себе. На видиху витягніть м'язи живота і направте ребра вперед і вгору. Тягніть плечі назад, розкривайте грудну клітку, долонями упирайтеся в підлогу або тримайтеся за передню ногу. Якщо ви вільно опускаєте руки на підлогу не скругляя спину, спробуйте більш глибокий нахил: спочатку опустите до передньої ноги живіт, потім грудну клітку і нарешті голову.

Надсилайте таз назад, спробуйте опустити передпліччя на підлогу. Злегка підтягуйте м'язи промежини. Утримуйте положення 30-60 секунд. Дихайте рівно і спокійно.

обертання тазом

Добридень! Не підкажете, чи потрібно розминатися перед заняттями? Біг, стрибки зі скакалкою, присідання. Мені ближче до 50, хочу сісти хоч у якійсь шпагат. В одному шпагаті залишається сантиметрів 25 до статі. Сідав в шпагати тільки в 10 років. Є ідея зробити це за пару місяців))) комплексний представляються досить адекватними)))

Розминка перед комплексом бажана. У вашому віці сісти на шпагат цілком реально, однак приготуйтеся до тривалої роботи: все залежить від ваших вихідних даних, але цей процес може зайняти рік і більше.