Як схуднути без шкоди для здоров’я і як наростити м’язи

- Процес обміну речовин можна умовно розділити на три етапи: розщеплення що надійшли в організм білків, жирів і вуглеводів (БЖУ), транспорт поживних речовин до тканин і клітинний метаболізм і виведення кінцевих продуктів розпаду.

Анастасія Наговіцина, дієтолог, спортивний нутриціолог і експерт курсу «Схудни за 5 тижнів»

Білок - головний будівельний матеріал для стінок клітин, м'язів і волокон. Його нестача в раціоні може привести до м'язової атрофії і, як наслідок, до зупинки процесу схуднення. Добова потреба дорослої людини в білку становить в середньому 0,8-1,7 грама на кілограм маси тіла. Причому за один прийом їжі організм здатний засвоїти не більш 30-40 грамів чистого білка. Постійне зниження добової норми веде до білкового голодування і ряду проблем зі здоров'ям: дерматиту, анемії, зниження імунітету, порушення функції печінки і іншому.

Вуглеводи (цукру. Крохмаль і клітковина) - основне джерело енергії в організмі. Для забезпечення харчування мозку важливо, щоб не менше 10% вашого меню становили саме вуглеводи. Для виживання в умовах голодування організм виробляє глюкозу з білків власних тканин, що веде до серйозної навантаженні на нирки і порушення сольового обміну. Мінімальна денна норма вуглеводів в день для тих, що худнуть - 50 грамів, для людей, які не мають проблем із зайвою вагою - 2-3 грами на кілограм маси тіла. При цьому фрукти, овочі, бобові і цільнозернові слід включати в раціон щодня, а вживання цукру варто звести до мінімуму.

- Якщо ви з'їли за все два зайвих шматочка цукру, в організм відразу ж надійде понад 40 калорій, а з них може бути утворено близько трьох грамів підшкірного жиру.

Анастасія Наговіцина, дієтолог, спортивний нутриціолог і експерт курсу «Схудни за 5 тижнів»

7 жирних продуктів, які варто додати в свій раціон

Як виключити цукор зі свого раціону

Як розрахувати свою добову норму калорій

Використовуйте формулу Миффлин - Сан Жеора:

• для чоловіків: BMR = [9,99 x вага в кг] + [6,25 x зростання в см] - [4,92 x вік у роках] + 5;
• для жінок: BMR = [9,99 x вага в кг] + [6,25 x зростання в см] - [4,92 x вік у роках] - 161.

Щоб отримати фінальне значення своєї добової калорійності, помножте отриманий BMR на коефіцієнт, що відповідає фізичній активності: 1,2 = сидячий спосіб життя, сидяча робота, дуже мало або відсутність спортивних занять; 1,3-1,4 = легка активність (трохи денної активності + легкі вправи 1-3 рази на тиждень); 1,5-1,6 = середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень).

- Щоб набрати масу, додайте 10-20% калорій до отриманої цифри, а щоб втратити вагу, відніміть 10-20%.

Анастасія Наговіцина, дієтолог, спортивний нутриціолог і експерт курсу «Схудни за 5 тижнів»

Низкоуглеводная дієта: 11 помилок, які всі ми здійснюємо

Як дробове харчування допоможе вам схуднути

Сподобався матеріал? Поділися -

Як пережити новорічний корпоратив: 7 Лайфхак

Популярні

Питання по темам:

Вам буде цікаво

Читайте також

Як робити кінезіотейпірованіе і навіщо

Кольорові «липкі стрічки», які ми часто бачимо і на професійних атлетів і на спортсменах-аматорах, потрібні не для краси. Це тейпи, і вони можуть допомогти полегшити біль, підтримати суглоби і поліпшити кровообіг. Коли і як їх використовувати, розповідаємо разом з Auqa Minerale Active.

Всього одна річ, від якої худнуть всі

Якщо кожен ваш день починається (і закінчується) виміром власної ваги, а надбавка в 100 грамів здатна геть зіпсувати настрій, то цей матеріал для вас. Австралійський фітнес-блогер Карина теж не могла уявити свій день без зважування, але одного разу їй це набридло. Вона викинула ваги і ... схудла.