Як самостійно скласти програму тренувань в тренажерному залі - портал fitline

Підготовка плану тренувань - це те питання, з яким варто звертатися тільки до професійного тренера. Але якщо не вистачає на нього грошей, а бажання займатися є - можна спробувати зробити це самому. Одразу попереджаємо: доведеться врахувати величезну кількість нюансів.

• 
• 
• 
• 

1. Визначити для чого ви збираєтеся тренуватися

Перед тим, як сісти за персональний план тренувань, вам потрібно вирішити для чого ви вирішили зайнятися спортом:

• стати сильніше, але при цьому не стати більше;

• підтримати себе у формі.

Кожна мета вимагає певної роботи над окремими частинами тіла, тому мета може бути тільки одна. Якщо ви, наприклад, хочете привести в порядок груди і зменшити ноги, то вийде, що ви намагаєтеся гнатися за двома зайцями і в результаті не зловите жодного.

2. Скільки днів в тиждень вам потрібно тренуватися

Залежно від того яку мету ви перед собою ставите, потрібно визначити, скільки днів на тиждень ви будете тренуватися. Якщо ви хочете тримати себе в формі, то можна тренуватися два-три рази. Якщо вам потрібно прокачати м'язи, то повинно бути не менше трьох тренувань на тиждень. Ті, хто хоче скинути вагу або зробити рельєф. потрібно приділяти спорту чотири-п'ять тренувань на тиждень. Тільки при складанні плану реально дивіться на ваш вільний час, якщо ви не зможете чотири дні проводити в залі, значить, не складайте для себе план на чотири тренування.

3. Визначити яким методом ви будете робити вправи

Всього виділяють п'ять методів виконання: Роздільний - між кожним підходом ви робите перепочинок, потім приступаєте до наступної вправи. Підходів може бути скільки завгодно. Такий метод підходить для нарощування м'язової маси і сили.

Суперсети - ви виконуєте кілька підходів різних вправ без відпочинку. Такий метод тренування підходить для тих, хто хоче схуднути або зробити тіло рельєфним. Чергуються супермережу - цей метод найлегше пояснити на прикладі. Припустимо, сьогодні ви тренуєте груди і спину. тоді ви робите по одному підході з двох вправ на груди і по одному підході з двох вправ на спину. Все робиться без перерв на відпочинок. Вправ в суперсеті може бути і більше чотирьох. Такий метод тренування хороший і для набору м'язової маси, і для схуднення, і для рельєфу. Круговий - також пояснимо на прикладі. Припустимо, ваша тренування складається з десяти вправ. Ви робите по одному підході з кожної вправи і потім робите перерву. Це і називається кругова тренування. Вона більше підходить тим, хто хоче схуднути.

Комбінований - цей метод тренування - чергування силової аеробіки з кардіо навантаженнями. Більше підходить таке тренування тим, хто хоче схуднути або зробити тіло рельєфним.

4. Визначте, які вправи ви будете виконувати

Вам потрібно визначити які вправи ви будете виконувати на тренуваннях, краще відразу впорядкувати їх частинами тіла. Вправи бувають двох видів - базові і ізолюючі. Базові вправи задіють в роботі багато м'язів. Ізолюючі спрямовані на один певний суглоб. Базові є основними вправами на тренуванні, з них одних можна скласти повноцінний план для занять. Кожен тренер сам визначає набір базових вправ. Ми наведемо вам приблизний список основних вправ.

Стегна: присед зі штангою на плечах і грудях, жим ногами на тренажері.

Сідниці: присед зі штангою на плечах, випади зі штангою, станова тяга.

Розгиначі спини: станова тяга, гиперєкстензия, нахили зі штангою на плечах.

Плечі: жим штанги або гантелей стоячи.

Груди: Віджимання широким хватом, жим штанги лежачи.

Біцепс: підтягування до грудей зворотним хватом, згинання рук зі штангою стоячи.

Трицепс: Віджимання від брусів, від статі вузьким хватом, від лавки, жим штанги лежачи.

Прес: скручування на похилій лавці, підйом ніг у висі.

Кількість вправ може залежить від ваших цілей на тренуванні. Якщо ви тренуєтеся для підтримання форми, то вам вистачить по десять вправ на тренування. Якщо хочете схуднути і займаєтеся по п'ять разів на тиждень, то вам буде потрібно виконувати по 40 вправ.

5. Розподіліть вправи по тренуваннях

Якщо ви набираєте м'язову масу, то за тренування ви повинні опрацювати одну-три групи м'язів. Якщо худнете, то за одне тренування ви повинні попрацювати потроху над кожним м'язом. Якщо ви прагнете до рельєфу, то можете вибрати один з двох варіантів, або кожне тренування приділяти увагу одній-двом групам м'язів, або опрацьовувати потроху кожен м'яз.

6. Визначити в якому порядку ви будете виконувати вправи

При наборі маси ставте один за одним вправ на біцепс і трицепс, груди і спину. При схудненні потрібно просто чергувати верх і низ. При рельєфі або наборі маси підійде будь-який варіант. Можна діяти також як при наборі маси або при схудненні.

7. Визначити кількість підходів і повторень

Набір м'язової маси - чотири-шість підходів по сім-дванадцять повторів на базові вправ. Ізолюючі - чотири підходи по десять-п'ятнадцять повторів.

Збільшення сили - чотири - шість підходів по сім-десять повторів в базі, три підходи по десять-п'ятнадцять повторів в ізоляції.

Схуднення - чотири підходи по п'ятнадцять -Двадцять повторів всюди.

Рельєф - також як в схудненні.

Як може виглядати стандартний план тренувань?

Якщо ви можете приділяти тренуванням три дні на тиждень, то можете розподілити групи м'язів наступним чином: в перший день працювати на ноги, плечі, прес. у другий день - на спину і біцепс, третій день - на груди і трицепс.

Як ви вже зрозуміли складання персонального плану - це дуже важка праця, який вимагає багато знань про організм людина, тому в цій справі краще довіритися професіоналам, якщо є на це можливість