Як приймати протеїн для набору м’язової маси
Корисна інформація
Щодня людина повинна отримувати певну кількість білків (орієнтовна норма - 1 г / 1 кг ваги). Спортсмени можуть збільшити норму до 2-5 г / 1 кг. Як і вуглеводи, білки можуть бути швидкими (це сироватковий білок) і повільними. Швидкі білки легко засвоюються і сприяють синтезу власних білків в організмі людини. Засвоєння повільних протеїнів займає 5-8 годин. Вони гальмують руйнування білків в організмі, але мають неповноцінний амінокислотний склад. Тобто, для успішного росту м'язової маси потрібні всі види білків (швидкі є основою програми нарощування м'язів, а повільні - доповнюють її). Як правильно приймати протеїн для набору м'язової маси? Нижче ви знайдете докладні рекомендації.
Харчові продукти
Корисно вживати і рослинний білок - квасоля і горошок містять 22-23 г білка, а соя - до 50 м Але варто пам'ятати, що рослинний білок має неповноцінний амінокислотний склад. Лише гречка і овес містять білок, схожий за характеристиками з твариною. Гречка надає 13 г білка, а овес - 10 г (з розрахунку на 100 г).
приблизний раціон
На сніданок з'їжте яйце і 3 білка (наприклад, у вигляді омлету). Доповніть трапезу хлібом грубого помелу, парою скибочок сиру і апельсиновим соком. Через пару годин перекусіть консервованим тунцем (180 г) і салатом зі свіжих овочів. Доповніть трапезу хлібцем і фруктами. Наступний прийом їжі буде містити 250 г курячого філе, кашу, овочі. Перекус - білковий коктейль. Вечеря - 250 г риби з гарніром, а також овочі. Перед сном - нежирний молочний продукт.
Харчові добавки
Спортивне харчування представлено наступними харчовими добавками: яєчний альбумін, сироватковий протеїн, казеїн. Також у продажу є комплексний білок. Заслуговує на увагу і соєвий протеїн (він відноситься до розряду повільних білків).
Сироватковий протеїн отримують з молочної сироватки. Такий продукт має збалансований амінокислотний склад. Добавка випускається у вигляді концентрату (40-80% протеїну), ізоляту (90-95%) і гідролізату (він надає організму необхідний набір амінокислот і пептидів, а засвоюється всього за 5-10 хвилин).
Гідролізат і концентрат рекомендується вживати під час тривалого фізичного навантаження (якщо вона займає більше години) або після неї. Ізолят можна прийняти за 30 хвилин до початку тренування. Крім того, швидкі білки можна вживати вранці, для заповнення дефіциту амінокислот.
Казеїновий білок має міцну структуру, тому засвоюється він протягом кількох годин. Пити коктейль потрібно за 1.5-2 години до тренування або навіть раніше. Такий добавкою можна замінити прийом їжі, якщо немає можливості повноцінно перекусити.
Яєчний білок хоч і є відносно повільним, але все ж перевершує за швидкістю засвоєння казеїн (яєчний альбумін засвоюється за 1.5-3 години). Його рекомендується вживати до обіду (через деякий час після сніданку), а також перед сном.
Комплексні білкові добавки містять суміш білків з різним ступенем засвоюваності (казеїн, концентрат сироватки, яєчний альбумін). Така добавка забезпечує комплексну дію - надає м'язам швидку підживлення, а потім підтримує оптимальний рівень амінокислот. Отож її приймають до або після тренування, перед сном і в якості перекусу.
Соєвий протеїн має середню швидкість засвоєння. Він не вважається повноцінним білком, найчастіше таку добавку використовують вегетаріанці. Приймають соєвий білок приблизно за 1 годину до тренування і після її завершення.
Схема прийому і дозування
Разова порція протеїнів складає 1-2 мірні ложечки. Порошок можна розводити соком, молоком, водою. При високій інтенсивності тренувальної програми можна приймати до 5-ти порцій білкових добавок в день, а при середній і низькій - досить вжити 2-3 порції. Пам'ятайте, що харчові добавки не повинні надавати більше 50% добової норми білка. Бажано мати в своєму розпорядженні всі типи добавок - швидкі білки ви будете приймати після фізичних навантажень і вранці, комплексні - до тренування, а повільні - напередодні нічного відпочинку.
Як пити протеїн для набору маси? Як бачите, велике значення має правильний розподіл протягом дня швидких і повільних білків - завдяки цьому вдається підтримувати оптимальний баланс.