Як правильно харчуватися

У минулій статті ми розглянули основні принципи, які використовуються при вибудовуванні раціонального харчування людини. це:

закон збереження енергії,

методика підрахунку калорій,

способи обчислення норм споживання макронутриентов - білків, жирів і вуглеводів.

Ми дізналися, що всі продукти складаються з базових компонентів - білків, жирів і вуглеводів, і що їх кількість в щоденному раціоні людини настільки ж важливо, як і те, скільки калорій він споживає.

У даній статті мова піде про білках. Білок - один з найважливіших компонентів харчування людини. Його недарма називають будівельним матеріалом людського тіла. Цеглинка за цеглинкою, молекула за молекулою - білок входить до складу всіх наших органів і систем без винятку! Тканини організму постійно оновлюються, а в деякі періоди відбувається їх активне зростання: період загального зростання організму, загоєння травм, відновлення після фізичного навантаження. Крім будівельної функції, білок бере участь в організації обміну речовин і у взаємодії клітин організму один з одним. Тому надходження білка з їжею дуже важливо для підтримки нашого організму в здоровому стані.

Потрапляючи в організм людини з їжею, білок розщеплюється на свої складові компоненти, які називають амінокислотами. З надійшли амінокислот організм людини здатний синтезувати свої тканини.

Вчені виділяють замінні і незамінні амінокислоти.

• Замінні амінокислоти організм людини здатний синтезувати (тобто створити) сам.
• Білки в організмі не можуть бути відтворені, і потрібно їх надходження ззовні, тобто з їжею.

У першій статті циклу про харчування ми вже торкнулися норм споживання білка. Розглянемо тут ці норми докладніше ще раз:

1 - 1,5 г білка на 1кгмасси тіла для людей, що ведуть звичайний спосіб життя (не зайнятих важкою або середньої тяжкості фізичною роботою).

1,5 - 1,8 г білка на 1 кг маси тіла для людей, які ведуть активний спосіб життя (фізична праця, заняття спортом середнього і високого ступеня інтенсивності).

Приклад 1. Помилки харчування, недобір білка

Візьмемо якогось людини масою 65кг, який не займається фізичними вправами. Звичайний такий офісний працівник :-) Тоді його норма споживання білка становитиме від 65 до 98р на добу. Помноживши це число на 4, отримаємо: від 260 до 390Ккал в добовому раціоні цієї людини повинен становити білок. Однак, як показує практика, іноді навіть таку норму набрати не вдається! Людина, яка жодного разу не проводив підрахунок з'їденого за добу, а вже тим більше не вважав окремо макронутрієнти, зазвичай споживає катастрофічно мало білка!

Від цього сонливість, млявість, постійна (або як ще її називають, хронічна) втома. Це відбувається через те, що в організм не надходить необхідна кількість і склад амінокислот. І оскільки взяти їх нізвідки, організм може почати витрачати свої ж наявні запаси амінокислот, а це, в першу чергу, наші м'язи. До того ж клітини щодня оновлюються, а якщо немає будівельного матеріалу - білка, то і будувати, виходить, нічого! Варто вирівняти свій раціон, як багато проблем можуть зменшитися. Але оскільки регуляція раціону харчування відноситься до природних методів відновлення здоров'я, моментального ефекту чекати не варто. Всі процеси в організмі протікають поступово. Однак постійне дотримання своєї необхідній нормі споживання в результаті допоможе вирівняти цей дисбаланс, і відновлення тканин відбуватиметься так, як задумано природою.

Приклад 2. Екстремальні дієти без фізичної активності

Припустимо, дівчина вирішила скинути вагу і перейшла в так званий режим "низького енергоспоживання". Але замість того, щоб втрачати вагу, вона втрачає сили, а тіло стає в'ялим і пухким. Організму просто не вистачає енергії, і він починає розщеплювати те, що швидше за все розщепити. А це наші м'язи! Багато хто взагалі сідають на так звані дієти без будь-якої фізичної активності. Це як би показує організму, що м'язи нам не потрібні, і при скороченні раціону він починає використовувати не жирові запаси, а саме м'язи, як найбільш доступне джерело енергії. Щоб цього не відбувалося, потрібно вибирати адекватні цілі схуднення і обов'язково супроводжувати процес скидання ваги адекватної для вас фізичним навантаженням.

З чого отримувати білок?

Раніше я зазначила, що 50г білка не дорівнює 50г белоксодержащіх продукції, наприклад, сиру або риби. Продукт не перебуває з чистого білка. У ньому є як макронутрієнти, так і баластні речовини. Тому, наприклад, в 100г сиру міститься всього 11 - 16г білка. Іншими словами, щоб людині з вагою 65кг з прикладу 1 набрати добову норму білка, йому треба з'їсти 98г / 16г * 100г = 612г сиру!

Але це нереально: кожен день є по півкіло сиру! Як же бути? Скористатися можна двома допоміжними принципами:

1. Різноманітність продуктів харчування.

2. Поділ денної норми білка на кілька прийомів їжі.

Достаток продуктів харчування, багатих білком, вражає! Ось основні групи продуктів, багатих білком:

• М'ясна продукція, птиця і субпродукти.
• Риба та морепродукти.
• Молочна продукція.
• Рослинна їжа: бобові і горіхи.

Кожен може знайти білкові продукти на свій смак і виходячи зі своїх переваг в харчуванні!

Мій особистий досвід показав, що набагато простіше підібрати білковий продукт під свій настрій і під можливості свого гаманця :-), коли всі продукти є перед очима. Тому я намалювала для себе Інфокарта основних білкових продуктів по групам! Кожна Інфокарта формату А4. Це звичайний лист, його можна роздрукувати на принтері і повісити на видне місце! Можна завести спеціальну папку правильного харчування, і зберігати зображення там кожне в окремому файлі, постійно до них звертаючись. Ось ці Інфокарта в зменшеному вигляді:

Їх можна отримати цілком в хорошому дозволі, ставши моїм передплатником на цій сторінці.

Які основні правила вживання білка?

Ми розглянули основні білкові продукти і знаємо тепер, як визначити свою норму білка. У підрахунку білка в продуктах нам допоможуть програми з першої статті. Список продуктів, багатих білком, у нас вже теж є.

Тепер поговоримо про практичні кроки, які ви можете зробити прямо зараз, щоб ваш організм отримував потрібну кількість цього цінного будівельного матеріалу для клітин і тканин.

Основні правила вживання білка наступні:

1) Білок можна їсти в будь-який час дня. Однак не варто вживати велику кількість білкової їжі відразу ж перед тренуванням або перед сном. Організму потрібен час для його перетравлення.

2) Включати білок в кожний прийом їжі. Крім оптимізації споживання денної норми, цей прийом дозволяє знизити тягу до солодкого. Коли організму доступні поживні речовини в необхідній кількості, він не шукає їм заміни.

3) Рекомендується за один раз вживати не більше 40 г білка (з розрахунку на чистий його вага). Це як раз порція риби, птиці або м'яса (100 - 150г), або порція сиру (150 - 200г), або порція бобових.

4) Надлишок білка в харчуванні може призвести до проблем з травленням. Я вважаю, що звичайній людині немає причини перевищувати свою норму споживання цього макронутриентов. Те ж саме стосується і людей, що займаються спортом для підтримки і зміцнення здоров'я. Наша норма - максимум 1,8 г. А для професійних спортсменів харчування з надлишком білка і коригувальні заходи повинен розробляти професійний дієтолог.

Поділитися в соц. мережах: