Як правильно харчуватися - все що потрібно знати про здорове харчування
Напевно, всі ми хоча б один раз замислювалися над тим, чи правильно ми харчуємося. І не важливо, що приводить нас до цих думок - невдоволення своєю фігурою або негаразди зі здоров'ям - висновок один: треба щось міняти. Інтернет переповнений чудо-дієтами, що обіцяють «моментальний і тривалий ефект», поради дієтологів і фахівців з харчування зустрічаються мало не на кожному сайті. А «піраміди харчування»? Спочатку американські, потім «виправлені» європейські ... І, здавалося б, ось вона, істина - бери і користуйся, однак нашій людині мало одних лише рекомендацій. Завжди хочеться докопатися до суті. І це правильно - знаючи механізми перетворення поживних речовин в енергію і будівельний матеріал для клітин нашого тіла, ми можемо самостійно вирішити для себе, що і в якій кількості є, а також реально оцінити всі достоїнства, і головне, недоліки пропонованих дієт і принципів харчування.
Людина постійно здійснює роботу. Робота - це не тільки фізичне або розумове зусилля, але і життєдіяльність самого організму. Навіть в стані сну, коли ми, здавалося б, абсолютно нерухомі і розслаблені, наше тіло продовжує працювати: серце скорочується, переганяючи кров по судинах, легкі здійснюють дихальні рухи, в кожній клітинці здійснюється обмін речовин. В організмі безперервно відбуваються процеси побудови та відновлення клітин і тканин тіла. Одні клітини гинуть, замість них народжуються нові. За час життя клітин всередині них відбувається неодноразова заміна цілого ряду внутрішньоклітинних структур, і для цих «ремонтних робіт» організму потрібен «будівельний матеріал», який можна отримати тільки в результаті харчування. Деякі біологічно активні сполуки (наприклад, гормони і коферменти) утворюються тільки зі специфічних речовин (вітамінів), що містяться тільки в харчових продуктах.
Таким чином, харчування - це складний процес надходження, перетравлення, всмоктування і засвоєння організмом харчових речовин, необхідних для покриття його енергетичних витрат, побудови і відновлення клітин і тканин нашого тіла і регуляцій його функцій. Тому дуже важливо, щоб організм отримував необхідні харчові речовини в оптимальній кількості і в потрібний час. Правильне раціональне харчування - запорука нормального функціонування всіх систем нашого організму.
Вся необхідна нашому організму енергія надходить з їжі. Процес засвоєння і використання їжі в організмі чимось схожий з горінням. І справді, більшість товарів перетворюється в тепло (енергію), вуглекислий газ і воду. Вуглеводи і жири засвоюються організмом майже повністю, а ось білок дає ряд недоокислених продуктів, що виділяються з сечею. Закон збереження енергії є абсолютним, і діє у всій природі, в тому числі і в клітинах людського тіла. Тому одним з перших принципів правильного раціонального харчування можна назвати приблизний баланс між надходженням енергії та її витратою для забезпечення нормальної життєдіяльності. Як же вирахувати цей баланс? Дуже просто - підрахунком калорій! Прийнято вважати, що 1 г білків дає 4 ккал, 1 г жирів - 9, а 1 г вуглеводів - 4 ккал. На нашому сайті є спеціальні таблиці і калькулятор калорійності, і, приблизно знаючи, скільки калорій ви витрачаєте, ви можете розрахувати, скільки калорій на добу потрібно вашому організму. Вважається, що сучасна людина витрачає приблизно 2200 ккал на добу. Ці цифри змінюються в більшу сторону, якщо людина зайнята спортом або важкою фізичною працею, або, навпаки, в меншу, якщо у нього сидяча робота.
Але важлива не тільки сума калорій. Нашому організму зовсім небайдуже, за рахунок яких груп поживних речовин отримані калорії. Для нормальної життєдіяльності важливо певне співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а також вітамінів і мінеральних речовин. Оптимальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів є співвідношення 1. 1,2. 4. Тобто, білки в ідеалі повинні складати близько 12%, а жири - 30-35% загальної калорійності. Якщо перевести ці цифри в більш зрозумілі грами, то вийде, що для дорослої людини, які займаються легкою фізичною працею, кількість білків дорівнюватиме 80-90 г, жирів - 100-105 г, вуглеводів - 360-400 г (тобто приблизно 2750- 2800 ккал).
У природі не існує продукту, який містив би всі необхідні людині компоненти (крім, мабуть, материнського молока, але це їжа виключно для новонароджених). Тому комбінація різних продуктів дозволяє організму отримати всі необхідні йому речовини. Ось чому так важливо харчуватися різноманітно
о. Причому це важливо і для ферментативної системи, так як максимально різноманітна їжа з оптимальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів дозволяє ферментам працювати якнайкраще. А прихильникам «роздільного харчування» буде не зайве дізнатися, що процеси засвоєння і обміну деяких мікрокомпонентів часто різко посилюються і покращуються в присутності інших харчових речовин. В кров і лімфу нашого організму в цьому випадку одночасно надходять і амінокислоти, і жирні кислоти, і моносахариди - тобто, простіше кажучи, і носії енергії, і «будівельний матеріал». Логічно припустити, що роздільне надходження тільки енергії без «будівельного матеріалу» або, навпаки, «будівельного матеріалу» без енергії може з часом створити чимало труднощів для організму. Пам'ятайте про це, коли вирішите харчуватися по Шелтону.
Правильне раціональне харчування немислимо без режиму. І це вірно, тому що серйозні порушення режиму харчування дуже часто призводять до порушення обміну речовин і - як наслідок - до різних захворювань. І правда, багатьом з нас простіше чогось не їсти, чим харчуватися вчасно і повноцінно. Найчастіше день працюючої людини виглядає так: дуже слабкий сніданок (або взагалі його відсутність - не можна ж, справді, назвати сніданком чашечку кави з ранку), іноді неповноцінний обід на роботі у вигляді бутербродів (добре, що останнім часом в офісах все частіше влаштовують кухні!), перекушування і чай-каву з солодощами протягом дня, і, врешті-решт, щільна вечеря вдома. Найпомітнішим результатом такого режиму харчування може стати ожиріння. Це пояснюється тим, що ввечері енерговитрати нашого організму невеликі, а під час сну вони ще більше знижуються. Значна частка вуглеводів, які не піддавшись повного
окислення, перетворюється в жири, які дбайливо відкладаються нашим організмом «про запас» всюди, де це тільки можливо. Крім того, перенесення основної частки денного раціону на вечірні години може загрожувати різними порушеннями роботи шлунково-кишкового тракту і підшлункової залози.
Давньогрецького філософа Сократа належить вислів: «Треба їсти для того, щоб жити, а не жити для того, щоб їсти». Золоті слова!
