Як правильно допомогти собі та іншим у важких ситуаціях

Чим внезапнее подія, тим більше воно травматично. Поступово розвиваються події, про які ми попереджені (паводки, повені, бурі і т.д.) і до яких можемо підготуватися, менш травматичні. Але багато лиха не попереджають про себе. Як можна допомогти людині відновити самоповагу? Скористатися цими способами буває непросто - легко потрапити в пастку власних почуттів, з якої допомагати важко, а нашкодити легко. Ось практичні поради для ефективної допомоги собі та іншим людям.

За якими ознаками можна судити, що чоловік знаходиться в стресовому стані? Ці ознаки діляться на чотири групи:

Фізіологічні. прискорене серцебиття, перепади кров'яного тиску, відчуття стиснення в грудях, утруднене дихання, пітливість долонь, м'язові тремтіння і посмикування, напруженість м'язів шиї і спини, біль у руках і ногах, головні болі, розлади стільця, нудота або блювота, втрата апетиту, безсоння і інші порушення сну (нічні пробудження, важкі сни, кошмари, скрипіння зубами уві сні, відсутність почуття відпочинку після сну і ін.), напади слабкості, підвищена схильність до простудних і алергічних захворювань.
Емоційні. підвищена дратівливість, гнівливість, підвищена критичність до себе, самозвинувачення, пригніченість, тривожність, підозрілість, недовірливість, ревнивість, нетерплячість, байдужість, відчуженість, зниження інтересів та ініціативи, плаксивість, зниження здатності до співпереживання і співчуття, схильність звинувачувати оточуючих, повторення травмованих подій в сновидіннях, раптові та яскраві спалахи пережитого в свідомості.
Інтелектуальні. зниження концентрації уваги і утруднене зосередження, неуважність, забудькуватість, «застряють» думки, математичні і / або граматичні помилки, помилки у визначенні відстані, зниження уваги до деталей, поглиненої минулим, падіння продуктивності, ослаблення уяви, ослаблення творчих здібностей.
Поведінкові. метушливість, відхід від спілкування, уникнення всього нагадує про причини стресу, труднощі в усному або письмовому вираженні себе, сімейні проблеми, конфліктність, спалахи гніву і агресії, посилення вживання алкоголю і тютюну, звернення до наркотиків або стимуляторів.

Тут важко не згадати героя Дж.К. Джерома, який, простудіювавши медичну енциклопедію, знайшов у себе всі описані в ній хвороби, крім запалення колінної чашечки і пологової гарячки. Це добре відомо студентам-медикам, які в міру знайомства з різними хворобами знаходять у себе їх ознаки.

Серед описаних ознак стресу мало хто не знайде чогось «свого». Недарма кажуть, що, якщо ви прокинулися вранці і у вас все прекрасно, то ви або закохані або вже на тому світі. І все-таки, якщо у вас якісь з цих ознак є і вони пов'язані з подіями життя, є над чим замислитися. Якщо ж їх багато, вони виростають «з нічого» і супроводжують вас тривалий час, то мова йде може вже йти про хронічному стресі.

Джерелами страждань можуть бути:

Сучасні системи допомоги спираються перш за все на допомогу психологічну. Одна з них - defusion. розрядка (від англ. fuse - гніт, детонатор; defusing - видалення підривача) - дає можливість пережили травму висловити все, що у них на душі. Ця процедура передбачає наявність слухача, який не створює перешкод для вимовляння і допомагає йому. Основне завдання слухача - безумовне і безоціночне прийняття говорить і його досвіду такими, якими вони є.

Інша - дебрифинг (англ. Debriefing - розбір польотів). Це форма кризового втручання у вигляді організованого обговорення травматичної події групою пережили його. Це психологічна програма, що дозволяє впорядкувати переживання стресу і зіставити їх з відомостями про стрес і можливостями отримання допомоги в майбутньому, якщо вона знадобиться. Виходячи з травмуючих подій, люди зазвичай мають дуже емоційно насичену і дуже розпливчасту їх картину. Дебрифинг допомагає впорядкувати її послідовним зверненням спочатку до фактів, потім до думок про них і потім до переживань. Він дає можливість познайомитися з тим, як переживають травматичний досвід інші учасники групи, і розділити свої переживання з ними в умовах прийняття і підтримки, вирішити свої питання і проблеми, які виникли. Дебрифинг не гарантує від виникнення наслідків травми, але істотно перешкоджає їх розвитку.

допомагаючи собі

Ми не говоримо, що «порятунок потопаючих - справа рук самих потопаючих» і пережив травму людина повинна, як барон Мюнхгаузен, витягати сам себе за волосся. Тут йдеться про три загальних правилах допомоги собі. Якщо ви пережили травму:

Дозвольте собі страждати. Ви страждаєте від пережитого і втрат, душевний біль не відпускає вас. Ллються чи з ваших очей сльози чи ні - ви переповнені плачем. Кажуть, що з ними потрібно боротися і перемагати. Але переживати і страждати - правильно і природно. Ви зможете зберегти себе, тільки якщо усвідомлюєте значення того, що сталося і втраченого для вас.
Дозвольте собі любити себе. Любов до себе - НЕ себелюбство, що не егоїзм і не злочин. Відкрита і чесна любов до себе допомагає переплавити досвід стресу в життєвий урок - може бути, найважливіший урок у вашому житті. Можливо, ви звинувачуєте себе в тому, що не зробили щось або зробили не так і не тоді, коли це було потрібно. Але мати любить дитину, навіть якщо він зробив щось, абсолютно в її поданні неприйнятне. Турбота - це вираження любові.
Не поспішайте змінювати життя. Стан стресу - поганий порадник і помічник. У ньому ми ризикуємо приймати не найкращі для себе та інших рішення.

Ці загальні правила виражаються в конкретних діях:

Як би вас ні тягнуло піти, сховатися, сховатися від усіх і вся, нікого не чути і нічого не бачити, робіть все можливе для збереження своїх зв'язків з людьми. Це потрібно хоча б для того, щоб обиране зараз усамітнення не обернулася вимушеним, сковує самотністю, що стало б нової травмою. В першу чергу це стосується сім'ї і близьких друзів. Можливо, ви відчуваєте, що, співпереживаючи і співчуваючи, близькі заражають вас власним болем, а вам би свою якось винести. Розділені переживання можуть бути підтримкою і для вас і для них. Якщо це вище ваших сил або такої можливості немає, має сенс говорити з кимось, хто не так близький до вас і не настільки залучений в те, що відбувається з вами, - багато людей, хоча ми не підозрюємо про це, переживали щось більш-менш подібне і здатні зрозуміти наші почуття.
Має сенс час від часу зустрічатися з тими, хто пережив стресову подію разом з вами, або з тими, хто переживав схожі події. Об'єднані спільною бідою, ви зможете таким чином закласти основи групи взаємної підтримки, важливою для всіх учасників. Дуже важко переоцінити те, що люди роблять один для одного в таких групах - набагато більше, ніж може здатися.
Якщо ви людина віруюча або у вас є коло духовно близьких вам людей, постарайтеся не втрачати зв'язок з однодумцями. Вони говорять однією з вами мовою і можуть зрозуміти не тільки вашу психічну біль, але і страждання вашого духу.
Одна з причин віддалення від людей - прагнення уникнути нагадувань про те, що трапилося. Але воно саме нагадує про себе в снах, несподіваних асоціаціях і вимагає виходу. Неважливо, з ким саме - з членами сім'ї, друзями, вашим духівником, готовим вас слухати випадковим попутником - говорите з тим, кому ви довіряєте і хто готовий і вміє вислухати. Але не про те, що було, а говорите про ваші переживання; про те, що це для вас означає. Що було, то було - нескінченно відтворюючи це в пам'яті, ми ризикуємо множити травму. Подія пройшла, і тепер є вже не воно, а його переживання. Зверніть увагу, що на роздратування, нерозуміння, масу ідіотських порад і відторгнення ви натрапляєте якраз тоді, коли розповідаєте про події. По-перше, це може травмувати людей і вони можуть свідомо чи невідь захищатися від цього. По-друге, на опис події кожен відповідає по-своєму, бачачи в ньому те, що здатний побачити. З близькими те ж саме: говорите про те, що вас мучить, а не про те, що ці муки викликало.
Іноді люди прагнуть перемогти душевний біль, буквально катуючи себе чужими для них або невідповідними в цей момент способами подолання. Краще, якщо ви зможете прислухатися до власних станом і потребам. Хочеться побути в спокої? Досить сказати: «Вибач, мені хочеться побути на самоті / одному». Вас зрозуміють і потім будуть раді повернутися до спілкування. Насилуючи себе спілкуванням, ви ризикуєте втекти в самотність, завдаючи і близьким і собі більше страждань.
Ті, що пережили стрес люди нерідко відчувають себе настільки винними і пригніченими, що нескінченно катують своє тіло. Ваше тіло - теж ви. Воно не машина і має потребу в турботі і підтримці. Скуте болем тіло потребує русі - дайте йому цю можливість, допоможіть тілу рухатися. Мозок відкидає думку про їжу - дайте тілу стакан гарячого солодкого чаю, жменю горіхів. Воно погано чинить опір інфекціям і хворобам - давайте йому кожен день вітаміни, які підтримують імунітет кошти.

допомагаючи іншим

Травма так чи інакше завжди пов'язана з втратою. Як можна допомогти людині відновити самоповагу? Скористатися цими способами буває непросто - легко потрапити в пастку власних почуттів, з якої допомагати важко, а нашкодити легко. Ім'я цієї пастки - страх. Він темний, глибокий і багатоликий. Його важко розгледіти, дізнатися в обличчя, зізнатися собі в ньому. Він може маскуватися під інші почуття. Але знаком його присутності є прагнення розрубати вузол одним ударом. діючи замість людини або звертаючись з ним, як з маленькою дитиною, за яку ми несемо повну відповідальність, а сам він нічого не може Рухомі неусвідомлюваним страхом сверхзабота і сверхопека лише підтверджують людині його нездатність впоратися самому, його неповноцінність і залежність. У одних людей це викликає протест і бажання позбутися від допомоги. Інших призводить до інфантилізації - западання в роль дитини, який і кроку сам ступити не може.

Інший варіант «пастки страху» - раціоналізація і моралізація. «Життя взагалі важка штука, всім погано, сам винен, не можеш взяти себе в руки. ». Таким раціоналізації несть числа. Саме вони стоять за безапеляційними порадами «тримай себе в руках», «напряги волю", "не драматизуй», «подивися на інших» і ін.

У сверхзаботлівое пізніше, а у раціоналізаторів раніше виникає роздратування. я ж йому допомагаю, он як постарався, чого тільки не робив, яких чудових рад ні давав, а він? Роздратування неминуче, якщо згадати, що і той і інший не стільки допомагають, скільки борються зі своїм страхом.

Якщо дійсно допомагати, доведеться прийняти людину такою, якою вона є, а не переробляти або підміняти його. Доведеться визнати, що він і без мене здатний впоратися зі своїми проблемами, а в мені потребує лише як помічнику. Чи не він мені допомагає боротися з моїми страхами, а я йому - знову повірити в самого себе, поважати себе і приймати вільні і відповідальні власні рішення.
Заохочуйте людини говорити про його почуття і переживання. Вони бувають дуже болючі і складні. Тому люди знову і знову повертаються до події. Так вони намагаються розібратися у вирі переживань, йдучи від самих переживань. Стресову подію вже позаду, і все, що зараз є, це переживання.
Існує міф, що чоловіки справляються зі стресом легше, ніж жінки. Насправді вони часто йдуть стереотипам «чоловічого» поведінки, чоловікам важче висловлювати свої почуття, і вони пригнічують їх або заганяють углиб. Це зовсім не означає, що почуттів немає.
Нагадуйте, що стресові переживання - це нормальна реакція на ненормальні обставини.
Допомагаючи, не бійтеся висловлювати свої почуття і співчуття про те, що трапилося - це дозволить вам не зробити себе заручником тяжких почуттів, здатних спотворити або звести нанівець ваші зусилля, а людині - приймати вашу підтримку.
У кожного є власні уявлення і розуміння того, що сталося. Чи не нав'язуйте свою думку. Якщо людина вважає, що його Бог покарав, то краще звернутися разом з ним до Книги Іова, ніж вчити атеїзму.
Будьте готові взагалі не говорити. Бувають моменти, коли людині потрібно лише, щоб ви були разом з ним.
Постарайтеся не проектувати свої почуття на людину. Він відчуває ті почуття, які відчуває, і дуже важливо почути їх за його словами і поведінкою, а не затулити своїми. Розуміння і прийняття його почуттів вирішальним чином визначає вашу допомогу.
Не бійтеся питати, як людина справляється з травмою. Як правило, люди гостро потребують вираженні цього свого досвіду, а помилкова делікатність і страх стосуватися цього залишає їх наодинці з болем.
Чи не складайте ніяких планів своєї допомоги. Будьте з людиною тут і зараз, відгукуючись на його переживання.
Забороніть собі будь-які спроби моралізування і оцінок - вони ставлять вас вище того, кому ви допомагаєте, підкреслюють його неспроможність і найчастіше виливаються в відкидання. Ніхто не має потреби ні в ваших оцінках, ні в вислуховуванні моралей.
Допомагаючи, ви ризикуєте опинитися втягнутим в потужний емоційний поле потерпілого, заразитися його переживаннями і відчувати наведений стрес. Тому говорите друзям і близьким про виникаючі у вас почуття (зрозуміло, в рамках дотримання конфіденційності і розповіді про ваші почуття, а не про таємниці того, кому ви допомагаєте).

Що дають всі ці зусилля? Перш ніж на допомогу можуть прийти професіонали, у відносинах з найбільш значущими і викликають довіру людьми, ці зусилля дають потерпілому можливість адаптуватися до життя після травми так, щоб звести до мінімуму потребу в професійній допомозі. Саме наше допомагає увагу, а не психологічні або психіатричні установи, є передовою лінією подолання стресу.

Bіктop Kaган - доктор медичних наук, M.D. Ph.D. Sci.D. член Амepіканской психологічної асоціації та Національної спілки професійних психологів-практиків, член Спілки піcaтелей Сaнкт-Петербурга, експерт центру дистанційної освіти «реферати»