Як поправитися - набираємо вагу без шкоди для здоров’я

У розпорядженні бажаючих схуднути знаходяться сотні дієт і десятки фітнес програм для досягнення бажаної фігури. Додати кілька «здорових» кілограмів струнким від природи коштує великих зусиль, ніж скинути зайвий жирок, але це можливо. Ми розповімо, як можна поправитися без шкоди для здоров'я.

За міжнародними медичними стандартами «нормальний» вагу визначається за індексом маси тіла. а обчислюється він так: вага (кг). зростання (м) І. Якщо цифра виходить менше 18, то ти належиш до тих 2% худеньких від природи. У медичних термінах тобі б поставили діагноз «ідіопатичне виснаження», а в деяких країнах навіть б не допустили на подіум. Але лякатися не варто. В першу чергу потрібно з'ясувати причину «непоправляемой» стрункості, якої багато моделей просто позаздрили б. Причин може бути декілька:

• Спадковість, швидкий обмін речовин;

• Перенесення в ранньому дитинстві важкі захворювання;

• Захворювання шлунково-кишкового тракту (хвороба Крона, паразити);

• Гіперфункція щитовидної залози;

• Втрата апетиту (може з'явитися з віком в результаті постійного стресу або прийому медикаментів).

Перш ніж почати програму по набору ваги потрібно пройти обстеження у лікаря, якщо зі здоров'ям у тебе все в порядку, то можна приступати. Скажемо відразу - завдання не з легких. Щоб поправитися. в першу чергу потрібно збільшити кількість з'їдаються калорій. Для цього потрібно спочатку підрахувати, скільки ж калорій в день ти з'їдаєш насправді. Спробуй вести щоденник свого харчування: кожен день записуй все з'їдене і випите. В кінці дня підраховуй приблизну кількість калорій (по початок буде непросто). Спостерігаючи за собою таким чином близько тижня, можна обчислити щоденні енергетичні витрати. Щоб набрати вагу. до отриманого середньому арифметичному додай 500 ккал.

Як можна додати 500 ккал в щоденний раціон без шкоди для здоров'я? Тільки жирна їжа тут не порятунок, харчування має бути збалансованим і різноманітним. Основні постачальники калорій - жири, постарайся, щоб більшу частину жирів в раціоні складали рослинні ненасичені жирні кислоти (оливкова, горіхове масло). Краще їсти часто, але потроху, ідеальний варіант - 6-8 разів на день, з інтервалом в 2-3 години. Таким чином, вдасться уникнути тяжкості в шлунку. Між основними прийомами їжі їж поживні снеки: горіхи, сухофрукти, банани, авокадо, шоколад та ін. З'їж ввечері, після вечері, що-небудь поживне, наприклад, мюслі, сир, молочний коктейль з морозивом, вершковий йогурт, але в невеликих кількостях, інакше це може позначитися на твоєму сні.

Прогулянка на свіжому повітрі поліпшить апетит. Розпалити вогонь в шлунку допоможуть також гострі спеції (Чилі, каррі, імбир, чорний перець) і ароматні трави (лавровий лист, базилік, чебрець). Різноманіти свій раціон, спробуйте приготувати що-небудь нове, екзотичне. Зроби з кожного прийому їжі справжнє свято: красиво накритий стіл, яскраві інгредієнти, оригінально прикрашена тарілка тощо. Щоб набір ваги протікав веселіше, з прийому їжі можна зробити ритуал: традиційний недільний обід з сім'єю, чаювання з друзями та ін.

Щоб при наборі ваги зайві калорії не перетворювалися тільки в жир, до посиленого харчування потрібно додати фізичні вправи. причому такі, які не вимагають великих енергетичних витрат. Для нас головне - сформувати м'язову масу, тому марафонські забіги або активна аеробіка тут не помічники. Найшвидший і вірний спосіб наростити м'язову масу - тренажерний зал. Якщо тобі здається, що тренажерний зал призначений тільки для чоловіків, можна знайти альтернативу, наприклад, займатися вдома з гантелями або спробувати силову йогу.

Під час занять спортом організму потрібно відшкодовувати втрату рідини, якщо хочеш видужати. то замість води пий молочні напої і соки, які на відміну від солодких газованих напоїв забезпечують не порожніми калоріями, а також додатковими поживними речовинами і вітамінами. 5 склянок фруктового соку додадуть зайвих 1000 ккал в твій раціон! М'язова тканина важить більше жиру, а й витрачає також більше енергії. Будівельним матеріалом для м'язів є білок. Білком багаті молочні продукти, м'ясо, риба, яйця, бобові і горіхи. М'язи надають тілу здоровий вигляд і красиву форму, але їх потрібно постійно підтримувати і не лінуватися. Щоб поправитися назавжди, потрібно звикнути до нового режиму харчування і регулярним фізичним вправам. Швидкого результату не чекай, оптимальний варіант - додаток 0,5 кг на місяць. Чим більше, ти займаєшся спортом, тим більше калорій потрібно додавати в раціон (до 1000 в день).

Кордон між поняттям струнка і худа дуже прозора, але головне - залишатися сильною духом і намагатися підвищити свою самооцінку, зауваження типу: «Яка ти худа! Тобі треба більше їсти! »Пропускай повз вуха, найчастіше тобі просто заздрять! А купувати одяг в дитячих відділах вигідно для твого ж гаманця!