Як поліпшити якість сну

Якість сну настільки ж важливо, як і його кількість. Навіть якщо ви спите необхідну кількість годин щоночі, але при цьому часто прокидаєтеся, лягайте спати в різний час або ваш сон неглибокий, то ви навряд чи отримуєте користь від сну. Алкоголь, кофеїн, світло, шум і тривоги - все це може вплинути на якість вашого сну. Якщо ви хочете мати якісний відпочинок, встановіть режим сну, який буде відповідати природним ритмам вашого організму. Зменшіть стреси і відволікаючі фактори, а також подбайте про спокійній обстановці перед сном.

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Налаштуйте режим сну Правити

Встановіть час, коли ви будете лягати спати і прокидатися. Ваш сон буде більш спокійним, якщо ви будете лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час кожен день. Режим допомагає організму підготуватися до сну. Робота, діти та інші обов'язки можуть впливати на ваш режим сну.

• У тих, хто любить поспати вранці, особливо у опівнічників, може виникнути спокуса спати довше по вихідних. Намагайтеся дотримуватися режиму у вихідні дні теж, прокидаючись і лягаючи в один і той же час.
• Якщо у вас не було можливості отримати повноцінний відпочинок протягом декількох ночей, постарайтеся збільшити час сну в наступні ночі.
• Якщо ви хворі, ви можете спати більше. [1] Коли ви видужаєте, як і раніше дотримуйтеся звичного для вас режиму сну.

Визначте свій природний графік сну. Якщо час і можливості дозволяють вам скласти власний графік сну, налаштуйте його під ритми вашого організму. Виділяють два основних стану організму - сон і неспання. Зверніть увагу на те, коли ви відчуваєте себе втомленим, а коли - найбільш бадьорим і активним.

• Щоб налагодити природні ритми сну, пару тижнів спробуйте прокидатися без будильника. Записуйте час, коли ви прокидаєтеся.
• Подібним чином стежте за тим, в який час ви починаєте відчувати сонливість і готові до сну. Також записуйте час, коли ви лягаєте спати.
• Через деякий час ви виявите, що ви прокидаєтеся і лягайте спати в один і той же час без будильника.
• Закріпіть звичку прокидатися і засинати в один і той же час. Після того як ви налагодите природний режим сну і неспання, дотримуйтесь графіком процедур, пов'язаних з пробудженням і підготовкою до сну. Дотримуйтесь встановленим режимом.
• Якщо ваш природний режим сну здається вам непослідовним, спробуйте різні підходи, щоб підібрати той, який буде найбільш прийнятний для вас.
• "Жайворонкам" (людям, які рано встають і рано лягають), як правило, легше слідувати встановленим режимом сну. Якщо ви схильні бути більш енергійні ввечері, можливо, вам просто потрібно встановити час відходу до сну. [2]
• Переконайтеся, що слідуючи своїм графіком сну, ви будете спати достатню кількість годин. Якщо ви не будете досить спати, організм не буде отримувати необхідного відпочинку.

Спіть достатню кількість часу. Якщо ви доросла людина, ви повинні спати 7-8 годин на добу. Якщо ви підліток або дитина, вам необхідно 9 -11 годин сну, а немовлятам потрібно ще три додаткових години до зазначеного часу. [3] У людей, які не отримують достатню кількість сну, спостерігається дуже високий ризик розвитку серйозних проблем зі здоров'ям і тривожності. Занадто тривалий сон призводить до зниження якості сну.

Зробіть все можливе, щоб не прокидатися вночі. Постарайтеся уникати нічних пробуджень. Можливо, це буде зробити не так вже й просто, особливо якщо ви жайворонок, якщо у вас є діти або ви чуйно спите. Однак якщо ви докладете необхідних зусиль і зробите все необхідне, щоб забезпечити собі комфортний відпочинок, то будете спати міцно протягом всієї ночі. Скажіть собі і живуть з вами близьким людям, що ви не хочете прокидатися вночі і робите для цього все можливе.

• Обмежте споживання рідини протягом декількох годин перед сном, якщо ви звикли вставати вночі в туалет.
• Літнім людям необхідно спати не менше 7-8 годин. Однак у них, як правило, дуже чуйний сон і вони часто прокидаються. Якщо ви літня людина, дозвольте собі спати більше 8 годин.
• Якщо у вас є дитина, якій менше року, швидше за все, вам доводиться час від часу прокидатися вночі. Однак не переходите межі. Ваша дитина повинна спати у своїй власній ліжечку. Беріть його до себе в ліжко тільки для нічного годування.
• Не поспішайте, трохи почекайте, як тільки почуєте плач дитини. Не звертайте уваги на те, що дитина може крутитися і хникати. Дозвольте йому заспокоїтися самому. [4]
• Встановіть графік з вашим партерному або родичем, який може допомагати вам вночі, встаючи і заколисуючи дитину.

Встаньте з ліжка ненадовго, якщо вам не вдається заснути. Хоча, звичайно, найкращим варіантом буде, якщо ви зможете заснути відразу, на жаль, перші кілька днів вам складно буде це зробити. Якщо вам не вдається заснути через 15 хвилин після того як ви лягли в ліжко, встаньте і займіться якоюсь спокійною розслаблюючій діяльністю. Випийте трохи гарячої води, розчешіть волосся, трохи почитайте. Коли відчуєте сонливість, можете знову повернутися в ліжко. [6]

• Таким чином ви привчаєте свій організм засипати, коли ви знаходитесь в ліжку.
• Якщо ви переживаєте про те, що не можете заснути, ви ускладнюєте собі це завдання, оскільки тривожні думки не дадуть вам можливості розслабитися.
• Якщо це трапляється досить часто, внесіть необхідні зміни в свій режим сну і неспання.

Вимкніть будильник. Будильник заважає якісному сну. Навчіть свій організм прокидатися в один і той же час щоранку. Якщо ви не можете довіряти своїм природним біологічним годинником, встановіть будильник. Проте, якщо ви в змозі відмовитися від його використання, зробіть це. [7]