Як почати бігати з нуля - керівництво, правила, програма

Головна> Тренування> «Як почати бігати з нуля» керівництво для чоловіків і жінок

Як почати бігати з нуля? Людина любить починати справи з нуля, заново, з чистого аркуша і намагатися зробити з цього «починання» успішну область свого життя. Будь це новий проект на роботі, відносини з другом / подругою, чистити зуби зубною ниткою або як в нашому в разі - почати пробіжки вранці / днем ​​/ ввечері / на вихідних.

У цій статті пишу докладний посібник «Як почати бігати з нуля» з програмою тренувань, яке допоможе людям, які взагалі не почали бігати або з якихось причин припинили це робити раніше. Пол, вік, вага, сімейний і професійний статус більше не будуть для вас проблемою

Як почати бігати з нуля

Припускаю, що в тобі сидить маленький чоловічок, який тобі час від часу нашіптує, що не завадило б тобі почати бігати - щоб скинути вагу, привести своє тіло в порядок або просто бути в змозі встигнути за автобусом без випльовування своїх легких після цього.

Можливо в тебе сидить інший чоловічок, який тобі нашіптує: «ти повинен пробігти марафон, напівмарафон, 10 кілометрів«, щоб задовольнити своє его і зрозуміти, що ти все ще здатний щось зробити в своєму житті.

Цілей може незліченна кількість і тисячі тисячі людей починають бігати з нуля щороку. Що роблять такі люди, коли ухвалюють таке рішення? Правильно, починають шукати керівництво «Як почати бігати з нуля». онлайн програми для тренувань, поради новачкам і так далі. Ми живемо в епоху інтернету, в якому знайти можна абсолютно все і часто ще й безкоштовно. Але в таких програмах є декілька підводних каменів, які стають на шляху дуже багатьох. Я зробив максимум можливого, щоб ти уникнув цих підводних каменів.

Перша проблема - то що більшість програм, які ти можеш знайти в інтернеті припускають, що за ці програми беруться люди без серйозних проблем зі здоров'ям. Більшість людей думають, що мова йде про проблеми з серцем і легенями, з якими ніби як у них все в порядку. Але ці люди не беруть один важливий елемент рівняння - своє тіло.

Якщо ти довгі роки свого життя тільки те й робив, що сидів на стільці, кріслі або дивані, а єдиним рухом було - дійти до машини / автобуса, роботи або бару, то ти будеш готовий до бігу, поки не прибереш злами свого тіла. Непідготовлені коліна і інші суглоби можуть стати справжньою проблемою для тебе, але впадати у відчай не варто.

Звичайно ж, все це виглядає набагато складніше, ніж просто взути кросівки і побігти, але давайте підійдемо у цього питання серйозно.

Як почати бігати з нуля - 3 етапу підготовки

Є три етапи, через які тобі доведеться пройти. Чим менше ти рухався в минулому протягом довгих років, тим довше тобі доведеться провести на кожній з них.

• етап 1 - інтервали ходьба / біг
• етап 2 - побудова базової витривалості
• етап 3 - розвиток швидкості бігу

Тепер поговоримо про ці стадіях більш докладно.

Етап 1 - інтервали ходьба / біг

Це точка, коли ти вирішуєш почати бігати. щоб привести себе в порядок, зайнятися спаленням жиру або пробігти марафон - ти просто починаєш бігати. Це вже хороший знак, але давай підійдемо до цього питання трохи серйозніше. Якщо ти ніколи раніше не бігав і ніколи не любив цього робити, то тобі слід почати з цього етапу.

Перегляньте мультфільм Черепаха і заєць. Мораль схожа з метою першого етапу

Насправді цей етап ділиться на дві частини. Перша частина - зайнятися гнучкістю, розтяжкою і відпрацюванням базових рухів свого тіла. Цією напів-стадії я також виділю окрему статтю. На цій підлозі стадії вам необхідно показати частинам тіла, як їм доведеться рухатися і те, що тепер на них буде надаватися певне навантаження.

Кожне тіло має свої індивідуальні особливості - у кого-то невелике викривлення в одну сторону, у кого-то в іншу, а у кого-то одна нога коротша за іншу. З усім цим можна жити і тренуватися, просто треба знати особливості свого тіла. Необхідно навчити тіло пристосовуватися до своїх особливостей.

Якщо ти тільки що прийшов в тренажерний зал гойдатися, ніхто тебе не буде навантажувати максимально можливим навантаженням. У бігу схожа ситуація - не варто спочатку думати про кілометраж, спринтах і чемпіонські титули. Вам потрібно підготувати тіло до здатності чинити опір травм. Якщо ви почнете бігати різко і швидко, то створите величезне напруження в тілі, навіть більше, ніж від присідань з вагами і станової тяги (2 базових вправи в бодібілдингу). Швидкісна спринтерська навантаження для новачка може стати завершенням ще не почався біговій історії.

Все про що ви повинні сконцентруватися спочатку - розвиток базової рухливості, стабільності, гнучкості і розтяжки. Потім слід витривалість, і тільки на останньому етапі - швидкість і потужність. Базову рухливість і стабільність ви починаєте розвивати, коли тільки почнете бігати. Одним з кращих способів зробити це є програма ходьба / біг

Кожен сет по 5 хвилин. На початковому етапі тренування триває 30 хвилин - біг 1 хвилина і ходьба 4 хвилини з 6 повторами. Слідувати цій програмі можна 3-5 разів на тиждень.

• Тиждень 1 - (Біг 1 / Ходьба 4) x 6 разів
• Тиждень 2 - (Біг 2 / Ходьба 3) x 6 разів
• Тиждень 3 - (Біг 3 / Ходьба 2) x 6 разів
• Тиждень 4 - (Біг 4 / Ходьба 1) x 6 разів

Після цього додаємо час сету і загальний час тренування - повторення 10 хвилин і загальний час тренування 40 хвилин

• Тиждень 5 - (Біг 6 / Ходьба 4) x 4 рази
• Тиждень 6 - (Біг 7 / Ходьба 4) x 4 рази
• Тиждень 7 - (Біг 8 / Ходьба 1) x 4 рази

Потім знову збільшуємо час інтервалів

• Тиждень 8 - (Біг 12 / Ходьба 3) x 3 рази
• Тиждень 9 - (Біг 13 / Ходьба 2) x 3 рази
• Тиждень 10 - (Біг 14 / Ходьба 1) x 3 рази

І знову збільшуємо час інтервалів і загальну тривалість. Ви звернули увагу на те, що тривалість тренування зросла з 30 хвилин до 40-45-60 хвилин.

• Тиждень 11 - (Біг 17 / Ходьба 3) x 3 рази
• Тиждень 12 - (Біг 19 / Ходьба 1) x 3 рази
• Тиждень 13 - Біг 60 хвилин

Це закінчення першого етапу, який триває майже три місяці. Якщо вам це здається занадто простим, повірте, якщо ви не відводили належної уваги розвитку свого тіла останні кілька років, то це саме ваш рівень. Пам'ятайте, що біг дуже травмонебезпечний спорт, особливо для початківець, коли здається, що ти можеш все! Приділивши першого етапу належну увагу - ви обережет себе від величезної кількості травм і болячок

Етап 2 - побудова базової витривалості

Цей етап дуже простий. Тепер, коли ви можете пробігти годину, ви повинні включити в вашу тижневу програму 1 день, коли ви пробіжите 90-120 хвилин. Ті люди, які зараз хочуть мені заперечити і повідомити, що не хочуть займатися бігом на довгі дистанції, повинні повірити мені на слово. Поки ви не подолаєте цей етап, ви не знаєте на що здатні ви і ваше тіло.

Бігати вам слід більше в другій зоні пульсу. іноді захоплюючи третю. Ознайомитися з докладним описом зон пульсу можливо в моїй статті. Про те, як міряти пульс під час тренувань Новомосковськ тут.

Головне, що ви повинні зрозуміти, найважливіше в бігу - це ваша здатність спокійно долати 90-120 відрізок часу бігом, без потрясінь для тіла і духу. Це настільки важливо, що багато «просунуті» бігуни спочатку сміялися б над вашими легкими тренуваннями, але потім заздрили вам того, що ви бігаєте без травм і болячок.

Запам'ятайте, що чим довше ви розвиваєте витривалість, тим міцніше і глибше вона засяде всередині вас. Не треба думати про швидкі результати.

У цій фазі вам слід тренуватися близько 4-6 місяців.

Етап 3 - розвиток швидкості бігу

Тепер ви готові перейти на наступний, серйозний рівень і зайнятися швидкісний роботою. Не робіть дурниць, відразу починаючи бігати 400 метрові інтервали. Також, як і з розвитком витривалості, різкі скачки в інтенсивності можуть плачевно закінчитися. Мета швидкісних тренувань навчити тіло бігти тій самій відстані з тим же пульсом, але трохи швидше. Можливо ви захочете бігти не швидше, а далі. Наприклад, вирішите з напівмарафону перейти на марафон.

До колишньою програмою тренувань додайте один день швидкісних робіт. На даному етапі ваша програма може виглядати наступним чином: 2 легкі тренування 45-60 хвилин, 1 довга тренування 120 хвилин, 1 тренування на розвиток м'язів ніг, 1 швидкісна тренування (інтервали або підйоми)

Інтервальна тренування

• 1-2км розігрівочний біг з 5 × 100 злегка збільшеною швидкістю
• 3-5 x1km бігом на швидкість (4 і 5 зони пульсу) з 2-5 хвилинними перервами легкого бігу
• 1-2 кілометри заминка - легкий біг

Тренування з підйомами

• знайдіть ділянку дороги або лісу з підйомом 3-5%. Так само, як і зі швидкісною роботою не допускайте помилку, вибравши крутий підйом
• 1-2км розігрів
• пробігайте 500 метрів вгору по схилу зі збільшеною швидкістю, збігайте вниз спокійно. 3-5 повторень
• 1-2 кілометри заминка - легкий біг

Весь процес 3 етапів може зайняти у вас близько року, але повірте, році бігу без травм позаздрить будь-який бігун. Ви будете слухати про травмах інших бігунів і дякувати себе, що не допустили помилки в самому початку свого шляху.

Що ви придбаєте, пройшовши ці 3 етапи програми «Як почати бігати з нуля»?

• міцний фундамент здорового тіла
• зниження ваги за рахунок жиру в вашому тілі на 5-20 кілограмів
• витривалість і енергія
• висока самооцінка і впевненість у собі

Схожі записи