Як підтримати себе в хорошій фізичній формі

Чоловікові в боротьбі за красиве тіло одночасно і легше і складніше, ніж жінці. Масу можна набрати і самостійно, а ось перетворити її в м'язову без спеціального обладнання для тренувань, може виявитися непростим завданням. Повірте, що при наявності мотивації і мінімуму необхідних предметів ви зможете досягти бажаних результатів навіть без спеціальних залів і качалок!

У наборі маси головну роль відіграє харчування. Ви є те, що ви їсте. Якщо ви фанат фастфудів і солодких газованих напоїв, то вам слід докорінно переглянути свій раціон. Робіть акцент на білках. Зверніться до інтернету і спеціальній літературі для складання індивідуальної дієти. Їжте невеликими порціями кілька разів на день, збільште кількість прийомів їжі до 7-8 разів.

На перших порах для тренувань замість гантелей ви можете використовувати пляшки з водою або інші важкі предмети, які знайдуться у вас вдома.

Отже, приступимо до тренувань! Їх слід проводити не менше трьох разів на тиждень і за часом вони повинні займати близько години. Між підходами робіть перерву в хвилину-дві, не більше. Основні вправи:

Розминка. Виконайте п'ятихвилинну розминку на всі групи м'язів, розімніть суглоби. Обов'язково виконайте розминку для шиї і ступень.

Присідання. Виконуйте їх за шість підходів по тридцять разів. Як навантаження ви можете використовувати ті самі пляшки. З кожним тижнем збільшуйте вагу навантаження. Намагайтеся виконувати присідання не відриваючи п'яти від підлоги і з рівною спиною.

Віджимання. Виконайте класичні віджимання від підлоги двадцять разів по чотири підходи. Ця вправа з часом має стати для вас звичним і увійти до складу ранкової та вечірньої зарядки крім спільного тренування.

Віджимання головою вниз. Дуже ефективна вправа, для виконання якого вам знадобитися лише стіна. Робіть їх в такій же кількості, але за два або три підходи. Ця вправа несе велике навантаження, тому до нього слід поставитися з обережністю.

Віджимання на брусах. Такі нехитрі предмети для тренувань можна знайти навіть у себе у дворі або на найближчій спорт майданчику. Виконуйте п'ятнадцять віджимань по чотири підходи.

Прес. Тренуйте прес за чотири підходи, в кожному з яких зробіть максимально можливе для вас кількість підйомів корпусу. Чи не перенапружуйтеся зайве. З кожним підходом зменшуйте кількість підйомів на чверть.