Як перемогти зайву вагу розбираємося на прикладі гри «марио»
Спочатку ви худнете, а потім набираєте вагу, і це повторюється знову і знову. На прикладі гри «Маріо» Інфія пояснює, чому у вас не виходить схуднути і як розірвати замкнуте коло дієт і переїдання.
Чим дієти схожі на гру «Маріо»
Згадайте гру «Маріо». Ви починаєте як маленький чоловічок без знань і зброї. Якщо натикаєтеся на Гумба, то втрачаєте одну життя, повертаєтеся до початку рівня і проходите все заново. Якщо ви знаходите помаранчевий гриб, перетворюєтеся в Супермаріо і зіткнення з гумбо більше не повертає вас в початок рівня. А якщо знайти ще й вогняна квітка, то можна стати Вогняною Маріо, атакувати ворогів фаерболи і отримати три життя замість двох.
Це дуже схоже на побудову правильних харчових звичок. Коли ви починаєте, це дійсно складно. Всюди спокуси, і вам потрібно бути дуже обережним.
З'ївши щось шкідливе, ви відчуваєте, що повертаєтеся в початок рівня. А якщо ви успішно справляєтеся весь день - сильнішаєте, як ніби отримуєте свій помаранчевий гриб, і успішніше протистоїте спокусам.
Якщо ви підете далі і правильне харчування стане звичкою - вашим вогненною квіткою, - то у вас з'явиться сила, щоб атакувати спокуси, коли вони трапляються вам на шляху.
Не сідайте на дієту - міняйте звички
На дієті ви не дозволяєте собі є улюблені калорійні страви, страждаєте і чекаєте, коли це закінчиться і ви знову зможете є «нормальну» їжу. Але навіть якщо ви домагаєтеся своєї мети, за наступні півроку харчування «нормальної» їжею ви назад набираєте всі свої скинуті кілограми.
Дієта - це як зірка непереможності в грі «Маріо». Піймавши цю зірку, ви стаєте невразливим на дуже короткий проміжок часу. Ви можете безпечно проходити через всіх супротивників, так що ваш прогрес росте дуже швидко. Але коли ви доходите до кінця рівня і зустрічаєте сильніших ворогів, таких як Боузер, виявляється, що ви такий же слабкий, як і на початку гри.
Замість того щоб прагнути до зірки непереможності, потрібно проходити через рівень повільно, збираючи кожну монету і кожен бонус, який ви можете знайти.
Дивіться на будь-яка зміна, яке відбувається під час дієти, як на черговий крок до переходу на новий рівень життя - більш усвідомлений і здоровий. Не потрібно тимчасових змін і наступних дієт. Створюйте звички, які залишаться з вами на все життя і будуть зберігати здоров'я.
Чи означає це, що ви ніколи не зможете замовити подвійну порцію морозива або великий молочний коктейль? Зовсім не обов'язково, але, може бути, не так часто.
Чому так легко зірватися під час дієти
Дослідження Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake підтвердили, що цукор, виявлений практично у будь-який обробленої їжі, викликає залежність. Коли ми перестаємо є оброблену їжу, виникає синдром відміни. Ми ризикуємо повернутися до шкідливої їжі і споживати її в ще більших кількостях.
Вам знайомі такі думки?
- Знімання тільки одну, нічого страшного не трапиться.
- Зрештою, чому я повинен бути струнким?
- Почну завтра.
Це ваш мозок обманює вас, щоб ви з'їли більше цукру і в організмі виробилося більше гормонів, які забезпечують відчуття задоволення. Як і у випадку з будь-якою іншою залежністю, якщо ви здаєтеся, то починаєте споживати навіть більше шкідливих продуктів, ніж до дієти. Ось чому деякі люди скидають п'ять кілограмів під час дієти, а після набирають десять.
Пам'ятайте, що сила волі - ресурс обмежений. Тому ви так легко відмовляєтеся від шкідливої їжі на початку дня, а під кінець готові з'їсти все, що опиниться на тарілці. Але є і хороша новина: сила волі вам не знадобиться, якщо ви створите звичку.
Як привчити себе до нового раціону
Не треба відразу викидати з холодильника всі шкідливі продукти. Поступові зміни в раціоні куди більш довговічні, у них є всі шанси стати звичкою.
Наприклад, ви прийняли рішення сісти на палеодіету. Не ставте собі уявних заборон на кшталт «мені не можна їсти печиво і булочки». Просто більше не беріть в магазині молоко. Кожен раз, коли ви за звичкою підійдете до холодильника, щоб випити молока, пийте воду. Решта ваш раціон залишиться звичайним, так що ви не будете страждати.
Через якийсь час ви звикнете пити воду і взагалі забудете про молоко. Тоді прийде час для наступного продукту, наприклад макаронів. Так ви зможете поступово відмовитися від усіх непотрібних продуктів і при цьому не відчувати дискомфорту.
Ще один варіант поступової відмови - зміна одного прийому їжі. Нехай ваш сніданок і вечерю залишаться колишніми, змініть тільки обід. Вибирайте що-небудь просте, наприклад, приготуйте заморожені овочі. Це швидко і недорого.
Подивіться на свій раціон і знайдіть те, від чого легко можна відмовитися.
Ось кілька прикладів:
- Ви можете відмовитися від однієї півлітрової пляшки солодкої газованої води, а це 230 ккал. Якщо ви заміните газовану воду водою, а решті раціон залишите без змін, то за рахунок дефіциту калорій можете схуднути за місяць на кілограм.
- Замініть ранковий бублик з вершковим сиром (близько 500 ккал) на два яйця з чотирма смужками бекону. Ви скоротите калорійність сніданку на 50% і почнете день з більш корисної їжі.
- Щоб не забігати в «Макдоналдс» по дорозі додому, беріть з собою здорові перекуси (яблука, горіхи, білкові батончики), які допоможуть перебити апетит.
Не влаштовуйте собі чітміл
Деякі люди люблять влаштовувати собі чітміл - день, коли можна їсти що завгодно, щоб відпочити від дієти. Не варто вдаватися до цього: такі дні тільки підтримують неправильне сприйняття дієти.
Замість того щоб насолоджуватися здоровим харчуванням і легкістю, ви чекаєте дня, коли зможете з'їсти все ваблять смакоту. Коли ж він нарешті настає, ви з'їдаєте стільки, що перекриває всі переваги від тижневої дієти.
Навчіться насолоджуватися смачною здоровою їжею. Це вбереже вас від страждань, очікувань і споживання нездорової їжі.
Вчіться правильно сприймати помилки
У колеги день народження, і ви вирішили з'їсти шматок пирога. Ну раз пиріг вже з'їдений, можна додати до нього пару пончиків. Тепер ви з'їли стільки солодкого, що можна пообідати фастфудом, а до дієти повернутися завтра.
На жаль, цукор занадто швидко викликає залежність. і, коли ви прокинетеся вранці, ваше тіло захоче отримати таку саму кількість цукру. Згадайте гру: один маленький Гумба відправляє вас назад до початку рівня. Перестаньте натикатися на них і повертатися до вихідної точки.
Не чекайте наступного дня, понеділка або в перший день місяця, починайте відразу після того, як ви порушили дієту.
З'їли щось шкідливе? Ну й добре, дієта триває, і наступний прийом їжі буде більш здоровим. Випили газовану воду не дивлячись на те, що вирішили відмовитися від неї? Просто залишок дня пийте тільки воду. Всі ми люди, і ми недосконалі. Замість того щоб звинувачувати себе за помилки, вчіться на них і наступного разу не наступайте на ті ж граблі.
Згадайте, як ви перший раз грали в «Маріо». Ваш чоловічок стоїть на початку першого рівня, і до нього наближається Гумба. Якщо ви нічого не зробите, трапиться щось погане ... Але що саме треба зробити? Швидко пробігши по кнопках, ви розумієте, що можете зробити тільки дві речі: рухатися вперед або стрибати.
Не впевнені, що з'їсти на вечерю? Спробуйте м'ясо і овочі. Які саме? Насправді неважливо. Виберіть пару видів і пошукайте в інтернеті, як їх приготувати.
Важко зробити сніданок здоровим? Замість того щоб шукати менш шкідливу заміну звичним булочок, просто спробуйте щось інше. З'їжте стейк, і ви здивуєтеся, чому не робили цього раніше.
Сьогодні ви переможете Гумба, а через кілька тижнів зможете знищити черепаху Купа. Дерзайте!
"Не сідайте на дієту - міняйте звички". "Деякі люди люблять влаштовувати собі чітміл - день, коли можна їсти що завгодно, щоб відпочити від дієти." треба б зрозуміти, про що ми говоримо, про короткострокову дієті або про раціональне харчування. якщо про другий, то чітміли навпаки корисні - вони розганяють матаболізм і не дає отримувати нервові зриви, через постійне обмеження себе. якщо про "тижневому" насильство над собою, то тут, куди пропонуєте вставляти? на 4-ий день?
Маю великі сумніви, що відмовившись від макаронів я через якийсь час про них забуду зовсім. Через якийсь час я буду навпаки дуже сильно хотіти макаронів. Або треба дуже багато часу, що неможливо виконати, тому що див. Пункт 1. Я буду весь час хотіти макаронів. Щодо чітміла згодна. Так, перевагу слід віддавати продуктам, що приносить в даний момент користь, але не відмовлятися від того, чого дуже хочеться, а з'їсти цього помірну порцію. Щоб задовольнити потребу і тоді не буде зривів. А чітміл, що розганяє метаболізм після обмежень, це дурість. Це начебто ми їдемо зі швидкістю 2 км на годину і так цілий тиждень, бо пальне економимо. А потім нам заливають повний бак, ми на пів кілометра розгонимося щодуху, а потім знову повземо 2 км на годину. Технічно це може і не коректно, але ситуацію описує точно. Просто не треба сповільнювати метаболізм.
Ніколи не бачив людей, які скидали б кілограми десятками завдяки читанню подібних статей. Зате зустрічав величезну кількість людей, які на пару днів / тижнів скидали пару кілограмів при цьому активно форся подібні статейки. Або ти хочеш худнути і абсолютно точно знаєш що тобі робити без всяких статей. Або ти зайнятий дурницями. Все просто і без чудес.