Як навчитися стояти на руках - вправи і підказки

Навіщо вчитися робити стійку на руках? Хоча б тому, що це дуже потужна вправа, яке дозволить вам поліпшити координацію рухів і кровообіг, знайти повний контроль над тілом, дати навантаження на м'язи рук, кора, плечовий пояс. Та й сама по собі стійка на руках виглядає дуже ефектно і дозволяє продемонструвати вашу фізичну форму - цим умінням ви неодмінно здивуєте оточуючих. Головне, дізнатися, як навчитися стояти на руках правильно, щоб уникнути можливих травм.

Стійка на руках: що потрібно знати і як підготуватися

Навчитися стояти на руках - завдання не з простих, і зажадає від вас поступової підготовки. Ви повинні прийти в гарну фізичну форму, тренувати силу і витривалість, тримати рівновагу, розвивати гнучкість, навчитися віджиматися на руках від підлоги і підтягуватися на перекладині - і навіть з таким набором навичок ви навряд чи навчитеся стояти на руках за один день. Якщо ж з контролем рівноваги, силою рук і витривалістю у вас є проблеми, то краще спочатку зайнятися ними, а вже потім поступово переходити до тренування стійки.

Багато тренерів починають навчати бажаючих дізнатися, як навчитися стояти на руках, тренуючи їх у стінки. Однак такий підхід може обернутися тим, що ви навчитеся триматися на руках у стіни, але коли доведеться переходити до стійки без додаткової підтримки, ви зазнаєте невдачі. Тому ми розповімо вам про інший підхід: послідовному вивченні різних вправ, які по ланцюжку приведуть вас до бажаного результату.

Протипоказання

На жаль, не всім судилося дізнатися, як навчитися стояти на руках: до виконання цієї вправи, як і всіх вправ з перевернутими положенням тіла, є ряд протипоказань. Не ризикуйте освоювати стійку, якщо:

• ви перенесли травму голови;
• страждаєте від головного болю або підвищеного внутрішньочерепного тиску;
• маєте проблеми з хребтом;
• у вас є травми зап'ястя, ліктьових / плечових суглобів;
• страждаєте від серцево-судинних захворювань.

Жінкам не можна приступати до тренувань в період менструації і, звичайно, під час вагітності.

Як навчитися стояти на руках - вправи

• Планка - вона допоможе вам тренувати м'язи корпусу і рук, щоб потім зуміти втриматися в стійці. Сюди ж віднесемо і віджимання від підлоги, на брусах і на перекладині. Це найкорисніші вправи, з яких потрібно почати підготовку.

• Далі вчимося ставати на «місток». Його необхідно освоїти, щоб розвинути гнучкість вашого хребетного стовпа і корпусу, розтягнути м'язи спини і навчитися контролювати своє тіло. До того ж, перебуваючи в позиції «містка», ви звикаєте до нового положення тіла, схожим зі стійкою на руках, і саме «місток» нерідко допомагає вийти з такої стійки і уникнути падіння.

• Перехідним етапом перед тим, як навчитися стояти на руках, стає стійка на голові. Однак стояти на голові набагато простіше, оскільки вашою опорою будуть не просто пальці, а голова, лікті і руки. Ця стійка дасть вам звикнути до положення тіла вниз головою, розвине почуття рівноваги і додасть витривалості. Але щоб навчитися стояти на голові, вам потрібно знайти помічника, або займатися спочатку біля стіни.

• Навчилися добре стояти на голові і не падати - вчимося стояти на передпліччях. Це вже складніше попередньої стійки, але простіше стійки на руках - знову через більш стабільною і ширшої точки опори, що допоможе успішніше зберігати баланс. Схема та ж: починаємо з партнером або біля стіни, а потім пересуваємося на середину залу.

• А тепер трохи йоги - дізнаємося, як навчитися стояти в позі птиці. Вона дозволяє вам стояти на руках, але з зігнутими і опущеними вниз ногами, спираючи коліна на передпліччя, що скорочує висоту вашого тіла і дає можливість краще їм управляти, зберігаючи баланс. Також ви паралельно тренуєте руки, а особливо зап'ястя, і готуєте їх до більшого навантаження.

• Ще одне цікаве вправу, що сприяє освоєнню балансування - так звана стійка-ножиці, де ви фактично стаєте на руки, але розводите ноги в сторони, збільшуючи площу тіла і полегшуючи утримання рівноваги. Почніть освоювати стійку теж біля стіни, спочатку спираючись на неї шкарпеток однієї ноги.

Тепер, коли всі попередні вправи даються вам з легкістю, пора навчитися повноцінно стояти на руках. Пам'ятайте, що спочатку нам допомагає партнер або стіна. Виконувати стійку потрібно наступним чином:

1. Ставимо руки на підлогу трохи ширше плечей, залишивши до стіни відстань близько 15-20 сантиметрів - ноги при цьому прямі.
2. Робимо сильний мах однією ногою, а інший відштовхуємося від статі, щоб закинути їх за голову і встати на руки.
3. Витягуємо тіло уздовж стіни, але не торкаємося її, намагаючись зберігати баланс.
4. Стоїмо в такій позиції максимально довго, скільки зможемо. На стіну спираємося тільки тоді, коли почнемо втрачати рівновагу.

Кожну вправу потрібно виконувати послідовно і відточувати його до досконалості. Якщо будете поспішати, то не навчитеся повністю контролювати корпус тіла, що може призвести до втрати рівноваги і падіннями.

Основні помилки, які допускають новачки

• Багато приймають стійку на зігнутих руках, що потім під вагою і при недостатній фізичній силі не дає їх розпрямити. Тому вчіться відразу вставати на випрямлені руки.
• Велике значення мають ваші пальці під час стійки. Ви повинні не розпластати кисть по поверхні, а як би вхопитися пальцями за пів - це додасть вам впевненість і контроль.

• Не розводьте руки занадто широко в сторони, щоб ваш центр ваги не опинився за точкам опори ..
• Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло являло собою єдину пряму лінію, немов свічку. Якщо ви відтягнете тому попу або виставите вперед плечі, баланс буде порушений.

Як виходити з стійки і правильно падати

Дізнавшись це, ви навчитеся кататися на ковзанах за один сеанс

Способів виходу зі стійки на руках буває кілька, найпростіший - просто опустити ноги на підлогу, одну за одною. А якщо якщо до виходу з позиції вас приводить втрата рівноваги, найголовніше - швидко зорієнтуватися, перенести вагу вперед і, зігнувши ноги, впертися ними в підлогу.

Падіння часто відбувається, коли втрачається рівновага, і тіло починає хилитися в бік. Вдалий вихід вийде в тому випадку, якщо ви встигнете розвернутися боком в ту ж сторону, куди падаєте, і по черзі поставите на підлогу ноги.

Допомогти вийти зі стійки може перекид, який потрібно потренувати спочатку на матах, а потім вже безпосередньо з позиції, стоячи на руках. Втративши рівновагу, потрібно зігнути руки, закинути голову вперед, а ноги зігнути і закинути назад. Але ні в якому разі не приземляйтеся на шию або на голову - мета в тому, щоб голову підігнути і торкнутися поверхні вже плечима, і покататися по підлозі, округливши хребет.

Забирай собі, розкажи друзям!