Як накачатися в домашніх умовах програма тренувань тюремних - present the way

Як накачатися в домашніх умовах програма тренувань тюремного

Ви дбаєте про своє здоров'я або просто шукаєте щось, щоб струсити вашу тренування і зробити її мотивованою? Тоді це для вас.

Інтенсивну тюремну тренування можна зробити:

• у будь-якому місці,
• з будь-яким рівнем підготовки.

Ідея «тюремної тренування» полягає в тому, що вам:

1. не потрібен тренажерний зал,
2. не потрібно ніякого спеціального спортивного обладнання,
3. не потрібно багато місця ...

Все що вам потрібно це площа з розміром тюремної камери і все що є в тюремній камері (підлогу і стіни).

У «тюремних тренувань» є ще одна назва «вправи Берпом» або «вправи Бурпі» (хто як переводить). «The Burpee» звучить як щось середнє між «е» і «у»! Будемо називати їх вправи Берпом або просто Берпом.

Комплекс тюремної тренування

Берпом - це одне довге вправу яке складається з 5.

І всі ці 5 вправ «вдарять» по вашому тілу тому, що Берпом складено так, щоб були задіяні максимальну кількість груп м'язів. Ця вправа для всього тіла.

• сприяє зростанню м'язової маси,
• збільшує силу
• покращує координацію,
• а також покращує серцево-судинну систему.

У цьому виді тренування саме тіло є тим вагою, за допомогою якого ви тренуєтеся. Інтенсивність в цьому комплексі просто зашкалює.

Як він виконується?

1. положення сидячи (полупрісід), так щоб долоні лежали на підлозі
2. вистрибніть ногами назад, так щоб ваше тіло виявилося в положенні «планка» з упором на руки
3. зробіть віджимання від підлоги
4. стрибком поверніться в положення № 1
5. зробіть стрибок вгору, максимально витягуючи руки вгору

Ось ілюстрація до цього комплексу в анфас, щоб було зрозуміліше як його виконувати.

Скільки разів потрібно робити? Почніть з мінімуму: 1 підхід в 2 хвилини - 1 хвилина перерву. Зробіть 3 підходи ....

Кількість кіл, які ви зробите за 2 хвилини буде для вас оптимальним і з часом ви будете робити все більшу кількість кіл.

Бурпі добре тим, що ви можете самостійно регулювати темп і навантаження, саме регулювання темпу дозволить вам не «зірвати» серце, а просуватися хоч і повільно, але впевнено вперед до перемоги.

Те до чого ви повинні прагнути це: 6 підходів по 3 хвилини з 30 секундним перервою. І при цьому до дуже комфортним відчуттям для себе!

Мета адже - здоров'я!

Головний принцип тюремної тренування

«Моє ім'я Пол Уейд, і, на превеликий жаль, мені довелося дізнатися що таке життя у в'язниці. Я потрапив туди в 1979 році. І пробув 19 (з 23) років в таких страшних тюрмах, як Ангола (ще одна назва «Ферма») і Меріон - пекельне місце (воно було побудовано замість Алькатраса).

У в'язниці я отримав кличку Entrenador (в перекладі з іспанської - «тренер»). До мене зверталися різні молодчики з проханням зробити їх сильними за якомога короткий період.

Протягом 6 років я перемагав на щорічному чемпіонаті в Анголі по підтягування і віджимання. Я був переможцем навіть у тих випадках, коли постійно був зайнятий роботою і не мав зайвого часу на тренування.

Усі конфліктні ситуації, до яких я мав відношення, швидко закінчувалися, через те, що моя сила була дуже вибухонебезпечною ».

На думку Уейда відсутність спортивних тренажерів не заважає людям, позбавленим волі, формувати свої тіла сильними і міцними, як у стародавніх грецьких статуй.

Ми пропонуємо спробувати застосувати на собі методику тренувань зеків. Дана методика складається з підвищують за складністю:

1 рівень - віджимання з упором від вертикальної стіни.

Безлічі людей, таке віджимання дається, дуже легко, вважає Пол Уейд. Необхідно впертися руками в стіну. Віджатися. Коли ви зможете виконати три підходи по 50 разів можна перейти до 2-го рівня. Але не варто перестрибувати на інший рівень за складністю, не досягнувши зазначеного результату. Дане правило стосується всіх нижчеописаних рівнів і вправ.

2 рівень - віджимання «похилі».

Для того, щоб виконати вправу 2-го рівня необхідно спертися руками об мийку у ванній. Віджатися. Умовою переходу на 3-й рівень є три підходи по 50 разів.

3 рівень - віджимання на колінах.
Впираємося в підлогу долонями і колінами. Віджимаємося. Умова переходу на 4-й рівень - три підходи по 30 разів.

4 рівень - отжманія «половинні».
Дана вправа виконується лежачи як при звичайних отжманіях. Під пах підкладіть баскетбольний м'яч або стопку книг такої ж висоти. Виконувати віджимання потрібно до дотику тілом книг або м'яча. Дані віджимання будуть не такими глибокими як звичайні, їх амплітуда буде наполовину менше. Умова переходу на 5-й рівень - два підходи по 25 разів.

5 рівень - віджимання «повні».
Це класичні віджимання. Але Пол Уейд пропонує підкласти під грудну клітку м'яч (призначений для великого тенісу) і виробляти віджимання до торкання його грудьми. Якщо груди не доторкнулася до м'яча - віджимання не зараховується. Умова переходу на 6-й рівень - два підходи по 20 разів.

6 рівень - віджимання «щільні».
Необхідно поставити долоні дуже близько один до одного. Найкраще, що б великі пальці рук торкалися один до одного. Для того, щоб перейти на 7-й рівень потрібно виконувати щільні віджимання в два підходи по 20 разів.

7 рівень - віджимання «нерівномірні».
Одну долоню ставлять на підлогу, іншу - на баскетбольний м'яч. Перехід на 8-й рівень - робити два підходи по 20 разів (потім міняти руку на м'ячі і виконувати ще таку ж кількість разів).

8 рівень - віджимання «половинні» на одній руці.
Підкласти під область паху м'яч баскетбольний і віджиматися до торкання його тілом. Дане вправу необхідно робити на одній руці (другу руку найкраще завести за голову або за спину). Для переходу на 9-й рівень потрібно виконувати два підходи по 20 разів (на кожній руці).

9 рівень - віджимання «важелі».
М'яч баскетбольний кладуть в сторону. На нього ставлять одну долоню, другу наголошують в підлогу перед собою. Віджимаються. Щоб перейти на останній 10-й рівень майстра необхідно робити два підходи по 20 разів на кожній руці.

10 рівень - віджимання «повні» на одній руці.
Упор в підлогу однією рукою. Другу завести за спину. Віджимаємося. Поступово необхідно збільшувати кількість повторень.

Повністю пройшовши всі рівні цієї програми віджимань ви розвинете найширші м'язи своєї спини, плечові і грудні м'язи і трицепси.

Якщо вас зацікавила дана система - треба почитати книгу.

Поділитися "Як накачатися в домашніх умовах програма тренувань тюремного"