Як накачати великі передпліччя
Величезні плечі, широкі груди і значна спина - ось мета більшості бодібілдерів. Але як щодо решти? Саме тренування малих м'язів завершує розвиток усього м'язового комплексу вашого тіла.
Звичайно, передпліччя отримують деяку частку стимуляції від згинань, тяг і жимів вгору або вниз, але для того щоб повністю розкрити потенціал і накачати передпліччя, необхідно додати спеціальні комплекси вправ в програму тренувань. Це не означає, що можна обмежитися декількома випадковими рухами для передпліч, виконаними недбало і упівсили. Тренування передпліч вимагає особливої уваги і дисциплінованості при виконанні.
Передпліччя являє собою складну групу малих м'язів з декількома функціями. Брахиалис (плечовий м'яз) і брахиорадиалис (плечелучевая м'яз) відповідають за згинання ліктя і підтримують передпліччя при згинаннях. Круглий пронатор підтримує передпліччя при обертанні, а також при згинанні ліктя.
Згинальні м'язи (довга долонна м'яз, променевої згинач зап'ястя і ліктьовий згинач зап'ястя) стискають долоню, в той час як розгинають м'язи (ліктьовий розгинач зап'ястя і короткий променевої розгинач зап'ястя) розтискають її. Комплексна програма повинна включати в себе руху для повноцінного розвитку м'язів всіх частин передпліччя.
Представлені ніжедвіженія і вправи розроблені з метою отримання максимального результату від накачування предплечійпрі кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не ризикувати своєю безпекою.
Основне згинання зап'ястя (більше працюють згинальні м'язи) можна виконувати зі штангою. блоком або парою гантелей. Перевага качати передпліччя гантелями в тому, що їх можна використовувати в тому випадку, коли ви огранічіваетесебя в обертанні зап'ястями і коли складно використовувати прямий гриф.
А тепер перейдемо безпосередньо до прокачування передпліч цими вправами.
Згинання зап'ястя зі штангою сидячи на лаві (долонями вгору)
Візьміть вантаж приблизно на відстані ширини плечей і покладіть передпліччя або на лаву, або собі на стегна так, щоб кисті можна було опустити вниз в напрямку підлоги.
Спочатку витягніть передпліччя і опустіть вантаж вниз (див. Техніку виконання вправи), міцно утримуючи гриф штанги. Здійсніть зворотний рух і поверніть кисті вгору для досягнення сильного скорочення м'язів. Не тягніть і не качайте вантаж, щоб уникнути травм.
Згинання зап'ясть за спиною зі штангою в положенні стоячи
Виконання рухів таким чином може іноді зменшити біль, яку деякі відчувають в положенні розтягування при виконанні традиційного згинання зап'ясть.
Згинання зап'ястя зі зворотним хватом
Щоб мати великі передпліччя, мало зробити одну вправу. Зараз ми розглянемо техніку виконання згинань зап'ясть зворотним хватом.
Згинання зап'ястя зі зворотним хватом виконується так само, як і звичайне згинання зап'ястя, тільки долоні дивляться вниз, і працюють розгинають м'язи.
Тримайте штангу, ручку блоку або гантелі над лавою або стегнами долонями вниз, дозвольте вантажу розтягнути розгинають м'язи, потім зробите зворотний рух вгору для досягнення скорочення м'язів. Пам'ятайте, перевага качати передпліччя гантелями в тому, що їх можна використовувати в тому випадку, коли ви обмежуєте себе в обертанні зап'ястями і коли складно використовувати прямий гріф.Необходімо контролювати рух і не розхитувати вантаж.
Порада: для досягнення більшої інтенсивності вправи при повторенні спробуйте утримувати кожне скорочення при піднятті штанги вгору протягом декількох секунд. Вам необов'язково використовувати важкий вантаж, результат буде коштувати того!
Згинання зі зворотним хватом
Просто тримайте руки з грифом (цю вправу можна робити і з гантелями) уздовж корпусу так, щоб великі пальці дивилися вниз. Лікті притиснуті до корпусу тіла. Нечіткими рухами піднімаєте штангу верх, шляхом згинання рук в ліктьовому суставе.Прі виконанні вправи руки на грифі повинні знаходитися приблизно на ширині плечей. Переконайтеся, що ви строго дотримуєтеся техніки вправи і використовуєте вантаж середньої ваги.
Підйом штанги зворотним хватом
Для досягнення найкращого результату при прокачуванні передпліч, спробуйте виконувати згинання зі зворотним хватом на лаві Скотта. Так ви будете повністю відпрацьовувати руху. У цьому випадку також вибирайте вантаж помірного ваги, тому що виконувати дану вправу з важким вантажем надзвичайно складно.
Тренування хвата
Існує багато способів поліпшити хват при тренуванні сили і нарощуванні м'язової маси передпліч, наприклад, вправа утримування ваги.
Одним з найбільш підходящих способів є міцний хват грифа в кінці всіх підходів на згинання зап'ястя. Зігніть зап'ясті в положення скорочення, міцно стисніть гриф і утримуйте від п'яти до десяти секунд. Після стандартного підходу виконати цю вправу буде досить складно, однак воно збільшить силу вашого хвата і додасть інтенсивності вашій програмі тренування передпліч!
Плани тренувань на передпліччя
Якщо ти новачок в цій справі, і вперше пішов в зал, то ця програма тренування на передпліччя допоможе досягти тобі початкового результату.