Як накачати трапецію
Трапеції з'єднують плечі і шию. Трапецієподібний м'яз бере початок від кісткового виступу на зовнішній поверхні потиличної кістки. Далі м'язові волокна розповзаються в сторони до предлопаточние ямок і опускаються нижче грудного відділу хребта. Таким чином, вони охоплюють одну третю вашої спини! Сильні трапеції - сильна спина. Масивні трапеції роблять зовнішність більш агресивною. Широка шия і накачані трапеції відразу говорять про те, що людина займається атлетикою або боротьбою. Як же накачати потужні трапеції.
анатомія трапецій
Трапецієподібний м'яз являє собою плоску-широкий м'яз. Розташовується у верхньому відділі спини і стикається із задньою частиною шийного відділу. Дані м'язи утворює ромб, основа якого стикається з хребтом, а вершина звернена до лопаточному акронимам. Якщо ж подивитися на дану м'яз з усіх боків, неозброєним оком помітно її схожість з трапецією.
Трапецієподібний м'яз ділиться на три частини:
Верхня частина трапеції
- наводить плечі до хребта, піднімає і опускає лопатки (т.зв. знизування плечима);
- супроводжує більшість рухів шийного відділу.
Важливість: Часті болі в головному і шийних відділах найчастіше є наслідком постійної напруги верхньої області трапецієподібного м'яза в стані розтягнутості.
Середня і нижня частини
Основна функція: приведення лопаток до хребта.
Важливість: Зведення лопаток разом дуже впливає на стабілізацію і правильне біомеханічне положення тіла.
Як накачати трапеції
Легко буде здогадатися, що внаслідок того, що трапецієподібні м'язи мають три складові, прокачування, також, повинна охоплювати всі три напрямки. Тут же напрошується висновок про те, що трапеціям недостатньо одного-двох вправ, їм необхідний цілий комплекс, здатний обробити їх «зверху-донизу».
Крім вищесказаного варто відзначити, що тренування трапецій необхідно роз'єднати на відповідні стадії. Програми для початківця, середнього та просунутого бодібілдера будуть значно відрізнятися. Пов'язано це з тим, що тренування кожного ступеня являє собою комплекс вправ, націлений на розробку різних областей трапецієподібного м'яза.
Від рівня вашої фізичної підготовки, також, залежить частота «прокачування» трапецієподібних м'язів. Новачкам рекомендується не зловживати і приділяти увагу трапеціям не частіше, ніж один раз на тиждень. «Середнечкам» і «просунутим» качати трапеції краще не більше двох-трьох разів кожні два тижні.
Вправи для трапецій
Саме час поговорити про найбільш значущих вправах для прокачування трапецій. Пропоную розглядати роботу над кожною з областей окремо.
Верхня частина трапецій
Шраг зі штангою
Прийміть вихідне положення. Для цього необхідно взяти штангу і встати прямо. Ноги поставте на ширині плечей. Звертаю вашу увагу, що, виконуючи дану вправу, необхідно постійно спостерігати за положенням своєї спини - вона повинна бути випрямлена. Розмістіть руки на грифі трохи ширше ваших плечей. На видиху підніміть плечі вгору і залиште їх в такому положенні на одну-дві секунди. Видихаючи, перейдіть в початкове положення, - опустіть штангу.
Жим з грудей
Незважаючи на популярність даної вправи при тренуванні дельт, воно має однакову ефективність і для трапецій.
Додайте штангу у себе на грудях. На видиху зі всієї потужності вичавіть штангу вгору поки ваші ліктьові суглоби не досягнуть повного випрямлення. На вдиху, вже з меншим зусиллям, повільно і підконтрольне опустіть штангу на рівень ключиць.
Підйом штанги на груди
Для виконання даної вправи необхідно розташуватися перед штангою так, щоб носки були безпосередньо під грифом, стопи же розмістіть на ширині плечей. Виконайте присідання, в нижній точці візьміть штангу з широкою постановкою рук. Особливу увагу приділіть спині, вона ні в якому разі не повинна утворювати вигин - в іншому випадку велика ймовірність отримання травми. Злегка підніміть штангу, тягне рухом піднімаючи вгору, а потім різким рухом потягніть її до грудей і закиньте собі на плечі. Виведіть лікті прямо перед собою, одночасно розташувавши свої долоні в горизонтальному положенні. Поверніться у вихідне положення.
Середня область трапецій
Тяга гантелей в нахилі:
Прийміть вихідне положення - одне з колін (на прикладі розглянемо ліве) поставте на горизонтальну лаву; при цьому ліва рука повинна упиратися на опору, лікоть зігнутий (якщо праве задіяно праве коліно, то і спираємося на праву руку). В іншу руку візьміть гантель, розмістіть її таким чином, щоб її підстава знаходилося паралельно підлозі. Міцно вхопившись за рукоять гантелі, підтягніть гантель вгору. Важливо зміцнити на кілька секунд положення руки у верхній точці. Ви можете збільшити ефективність даної вправи, якщо при цьому скоротіть м'язи спинного відділу і з'єднайте лопатки.
Розведення гантелей в нахилі
Візьміть гантелі з вашим робочим вагою. Розмістіть їх так, щоб ваші долоні знаходилися паралельно один одному. Зробіть нахил вперед таким чином, щоб ваш корпус утворював паралель з підлогою. Допускається невеликий прогин в поперековому відділі. На вдиху плавно і повільно розведіть гантелі по сторонам, намагаючись підняти їх якомога вище. Відчули напругу в трапеції? Значить, техніка не порушена. Зверніть увагу на свої руки, вони повинні рухатися виключно «наверх і вниз», тобто вертикально. Видихаючи, розслабтеся і поверніться у вихідне положення.
Тяга блоку сидячи
Сядьте за відповідний тренажер. Візьміть за рукояті і підтягніть їх до себе, руки повинні залишатися прямі. Слідкуйте за своєю спиною, - вона повинна залишатися у вертикальному положенні і зберігати свій природний вигин. На вдиху почніть тягнути рукояті у напрямку до низу живота до тих пір, поки лікті не висунутися за тулуб. Максимально відведіть плечі назад і посуньте лікті якомога далі, скоротивши найширші м'язи. Поверніться у вихідне положення.
Нижня область трапеції
Кутові розведення гантелей в нахилі
Незважаючи на те, що при виконанні даної вправи ви будете відчувати сильну напругу в дельтах, основне навантаження все ж ляже саме на нижню частину трапецій. Прийміть вихідне положення, - сидячи на лаві. Візьміть в руки пару неважких гантелей. Сильно нахиліть корпус так, щоб ваші груди торкнулася ніг. Розведіть гантелі в сторони прямими руками, а потім зведіть руки під кутом 45 градусів в горизонтальній площині. Опустіть гантелі вниз і знову підніміть.
Програма тренувань для збільшення трапецій
Поділимо її на дві складові - для початківця і просунутого рівнів. Виглядати вона буде наступним чином:
Для початківців
Жим штанги стоячи 2-3 підходи по 8-12 повторень
Тяги гантелей в нахилі 2-3 підходи по 8-12 повторень
Шраг з гантелями 2-3 підходи по 8-12 повторень
для просунутих
Шраг з гантелями 2-3 підходи по 8-12 повторень
Розведення гантелей в нахилі 2-3 підходи по 8-12 повторень
Тяги гантелей в нахилі 2-3 підходи по 8-12 повторень
Прогулянка фермера 2-3 підходи
Якщо ви не збирається виступати на професійних конкурсах для культуристів і витрачати цілу тренування на прокачування трапецієподібних м'язів, цілком можна обійтися включенням пари вправ на дану м'яз в ваш щотижневий тренувальний комплекс.
Думки фахівців з цього приводу розділяться рівно в два рази - одна їх половина буде стверджувати, що качати трапецієподібні м'язи слід виключно з дельтами, інша ж буде наполягати на спільному тренуванні зі спиною. На практиці обидва варіанти застосовні.
Ось ще кілька цікавих вправ, які ви можете додавати в свою тренувальну програму для накачування трапецій.
Вертикальна тяга нижнього блоку до грудей
Візьміться за турнік тросового тренажера верхнім хватом, використовуючи вузьку постановку долонь (трохи вже плечей). Далі підтягуємо гриф до підборіддя і «заморожуємо» його в такому положенні на одну-дві секунди. Опускаємо гриф. Повторюємо.
Зведення лопаток на турніку
Повісніте на перекладині, використовуючи верхню постановку рук. За рахунок напруги плечових м'язів і відомості лопаток, здійснюємо підтягування вгору. Вирішальним фактором при виконанні даної вправи є те, що підтягнутися ви повинні за рахунок плечового пояса і за допомогою включення в роботу трапецієподібних м'язів, тобто руки повинні приймати мінімальну участь. У піковій точці затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.