Як накачати середню частину грудей - як накачати середній сектор м’язів грудей - інші види спорту

Щоб не отримати травм в процесі виконання основних вправ, зробіть розминку всього тіла, приділяючи при цьому особливу увагу середнім м'язам грудей. Потягніться руками вгору, здійсните махи в сторони, включіть в розминку кілька віджимань від підлоги.

Переходьте до основних вправ. Проведіть жим лежачи вузьким хватом, використовуючи горизонтальну лаву. На стійки поставте снаряд з млинцями, використовуйте для початку невеликі ваги. Ляжте на лаву, ноги опустите на підлогу. Вузькою постановкою рук візьміться за гриф штанги, відірвіть її від стійок. Опустивши снаряд на вдиху, вичавте на видиху обраний вага. Повторіть вправу не менше дванадцяти раз в першому сеті. У наступних підходах робите повтори - не більше 8-10 разів в кожному. Передохніте дві-три хвилини перед виконанням наступної вправи.

Виконайте жим штанги лежачи, але тепер на похилій поверхні. Принцип виконання вправи такий, як і на горизонтальній лаві, тільки вага снаряда повинен бути трохи меншим. Таким чином ви пропрацюєте всі основні відділи середньої частини м'язів грудей.

Використовуйте спеціальний тренувальний ролик. Встаньте колінами на підлогу, в обидві руки візьміть ручки колеса і просувайте його повільно вперед, настільки, наскільки вистачає рук. Потім, цим же рухом поверніться назад. Дана вправа повторіть 10-15 разів. Відпочиньте і струсіть руки.

Розтягніть м'язи після тренування. Обов'язково зробіть статичну розтяжку грудей. Встаньте близько будь-якої стіни, однією рукою зіпріться на неї. Іншу руку відведіть в сторону, затримайтеся в такому положенні на одну хвилину. Те ж саме повторіть і з іншою рукою.