Як накачати руки

ЯК НАКАЧАТИ РУКИ?

Це питання дуже актуальне для любителів, оскільки фанатично качати руки пробував кожен, і майже у кожного ці зусилля пішли в пісок. Руки більшості любителів міцно «замерзають» на обсязі 42-44 см, ну а жадані 50 см так і залишаються недосяжним ідеалом. Чому? Секрет в тому, що традиційна схема спліта, коли ви навантажуєте м'яз тільки раз за тижневий цикл, біцепсу і трицепсу не підходить. Їм потрібен більш! частий тренінг.

Однак якщо тренувати руки часто, вас неминуче спіткає перетренированность. Як же бути? Це питання нарешті отримав свій дозвіл, завдяки дослідженням американських вчених-фахівців з фізичної культури. Виявляється, тренувати руки потрібно методом спеціалізації, тобто приділяючи їм підвищену увагу. Цикл спеціалізованого тренінгу не повинен триває довше півтора місяців. За це період ви гарантовано додасте рукам до 2-2,5 см об'єму. Повторювати курс спеціалізації можна тільки двічі на рік.

Причому, підсумки другого і наступних курсів будуть дещо скромніші.

Таким чином, на створення велетенських 50-сантиметрових рук у вас піде не менше 3 років.

Спочатку новачки тренують одну м'яз або м'язову групу раз в тиждень, проте у міру зростання стажу тренінгу спліт зазвичай «ущільнюється» і стає коротшим тижні. Якраз такий, 5-денний спліт і буде основою для курсу спеціалізації рук.

Спочатку ви будете тренувати груди, на наступний день - спину і біцепс, потім дельти і трицепс, потім ноги. Останній день плита буде являти собою спеціалізовану тренування, присвячену тільки біцепсу і трицепсу. Вийде, що біцепс і трицепс ви станете тренувати двічі в тиждень. Такий режим тренінгу руки не витримають довше одного-півтора місяців. Причому, вам буде потрібно довгий період реабілітації, до півроку, щоб знову взятися за руки.

Раніше можна було прочитати, що будь-який курс спеціалізації вимагає скорочення навантаження на інші м'язові групи. Це, мовляв, дозволить вивільнити зайву енергію для тренінгу цільової м'язи. Однак це правило не стосується рук. Надбавка 5 кг «чистої» м'язової маси відгукується збільшенням обсягу рук на 1,5-2,5 см. Так що всі інші м'язи треба тренувати важко, в базовому режимі. Збільшення загальної маси тіла стане тим фундаментом, на якому будується успіх «ручний» спеціалізованої програми.

Число вправ, розрахованих на інші м'язи, потрібно скоротити до 3-4 (2 важких базових і 1-2 ізольованих руху).

це працює!

Отже, ви тренуватиме біцепс і трицепс двічі. Зрозуміло, що ці тренування не можуть бути однотипними. У перший день ви навантажуєте біцепс після вправ на спину, а трицепс - після вправ на дельти (див. Таблицю «спліт» на стор. 38). Це означає, що обидві ці м'язи будуть порядком стомлені. Якщо так, то комплекси доведеться скласти з обмеженого числа вправ. На більше у вас просто не вистачить сил. Разом з тим, м'язи будуть розігріті і готові до роботи, так що інтенсивність тренінгу може бути найвищою.

Останній п'ятий день спліта присвячений тільки біцепсу і трицепсу. Тут потрібно викластися до самого останнього межі, тим більше, що біцепс і трицепс піднесуть вам приємний сюрприз. Ви будете здивовані високим тонусом цих м'язів після перших двох тренувань.

Далі ми поговоримо про технічні особливості «ручного» тренінгу.

Підвищення обсягу. Професіонали-практики одностайно сходяться в тому, що біцепсу і трицепсу потрібен великий обсяг тренінгу. Коли ви тренуєте ці м'язи після великих м'язових груп, досить 10-11 сетів, однак в день спеціалізованого тренінгу число сетів треба збільшити до 12 і навіть 15 за тренування.

Якщо раніше ви робили по 6-8 сетів на біцепс і трицепс, то на перших порах спеціалізованого тренінгу вам буде здаватися, ніби ці м'язи не встигають відпочити. Однак пройде всього 2-3 тижні і вони зуміють безболісно адаптуватися.

Перша вправа. Безперечно, перша вправа має бути найважчим. Слідом за ним повинні йти ізолюючі руху. Така схема тренінгу дає найшвидшу і ефективну віддачу. Стартувати слід з підйомів на біцепс стоячи. Візьміть штангу важче і робіть щодо мало повторів. Мабуть, найважче тут - вибрати правильний вага. Якщо вага занадто великий, вам доведеться читинговать, тобто закидати штангу догори зусиллям всього тіла. Це контрпродуктивно, оскільки стимулює момент пікового напруги в біцепсі виходить до смішного скороминущим. Дослідники встановили, що найрезультативнішим є помірний темп, тяжіє до повільного. Мало того, що він повністю виключає будь-яку інерцію штанги, але до того ж такий темп сам по собі є додатковим стимулом гіпертрофії.

Важливо зрозуміти, що т.зв. важкі сети потрібно виконувати гранично інтенсивно. Фактично, такий сет є критичною перевіркою ваших вольових здібностей. Іншими словами, це сет-рекорд, а таких сетів за визначенням не може бути багато. Програма передбачає виконання тільки двох малоповторний сетів в першій вправі обох комплексів. Причому, найбільш інтенсивним буде другий сет, коли в першому сеті ви вже частково вичерпали резерви своєї волі.

Найважливіше для любителя, який тренується без нагляду тренера, зрозуміти різницю між інтенсивним сетом і читингом. Найінтенсивніший сет, який виконується на межі силових і вольових можливостей, не передбачає порушень форми вправи. Прийоми, начебто сдергіваніе ваги на старті або виштовхування ваги в верхню точку поштовхом, абсолютно виключені. Подолання ваги такими методами, хоча і тішить самолюбство, не приведе до головного - прицільної гіпертрофії робочої м'язи. Тим часом, на думку вчених, досягнення найсильнішої гіпертрофії вже в першій вправі є визначальною умовою успіху всіх наступних ізолюючих вправ!

Упор на ізоляцію. У випадку з біцепсом і трицепсом ізолюючі вправи перестають бути допоміжним інструментом тренінгу. Анатомія цих м'язів така, що тільки ізолюючі вправи можуть забезпечити їх гармонійний розвиток. Як відомо, біцепс складається з двох, а трицепс - з трьох пучків. При виконанні базових вправ навантаження об'єктивно приймає на себе найсильніший пучок. Інші пучки одержують навантаження за залишковим принципом, і її, зрозуміло, не вистачає для їх повноцінного розвитку. Тільки ізолюючі вправи здатні поставити акцент на відстаючих пучках, і тим самим ліквідувати дисбаланс. З урахуванням всього цього комплекси включають ізолюючі вправи, націлені на різні пучки обох м'язів.

Всі ізолюючі вправи для біцепса з гантелями вчені рекомендують виконувати з супінацією, тобто розворотом долоні назовні в міру підйому ваги. Такий прийом багатьом здається несерйозним, між тим, він реально підвищує висоту скороченого біцепса і до того ж відмінно промальовує контури його пучків.

Повторення. Що стосується діапазону повторів, то для біцепса і трицепса найефективнішими вважаються 8-12 повторень в сеті. Правда, за умови, що за тренування ви робите не менш 11-15 сетів. Відпочинок між сетами повинен складати 60-90 секунд. Проте, в найважчому вправі комплексу повторень повинно бути менше - близько 6-ти.

Зупинка. У момент пікового скорочення біцепса і трицепса обидві ці м'язи переживають максимум стимуляції, оскільки в роботу включається найбільше число м'язових волокон. Практики-профі переконані, що момент пікового скорочення корисно подовжувати за рахунок зупинки у верхній точці амплітуди. Даний метод у віддаленій перспективі дає значне поліпшення контурів біцепса і трицепса.

Принципи Уайдера. В рамках даної тренувальної програми вам потрібно застосовувати т.зв. Прінцп Уайдера - методи підвищення інтенсивності тренінгу за рахунок технічних хитрувань.

На жаль, немає точних наукових даних, які б підтвердили ефективність того чи іншого прийому. Досить вивчені лише часткові повторення. Вони, дійсно, дуже результативні. Що стосується інших прийомів, на зразок форсованих повторень або дроп сетів, то тут орієнтиром має служити ваше чисто суб'єктивне відчуття. Якщо ступінь пампинга посилилася, значить, прийом вам підходить.

Спец СПЛАТИ

Перед вами спеціалізована тренувальна програма для рук. Вона залишає 72 години на відновлення «тягнуть» м'язів (спина, біцепс) та 48 годин - на відновлення «штовхають» м'язів (груди дельти і трицепс). Руки ви будете тренувати двічі за 5-денний цикл: біцепс спільно зі спиною, трицепс - з дельтами, а потім вдруге, вже спільно, в останній день циклу. Тренувальна програма триває не довше 6 тижнів, потім потрібно повернутися до звичайної схеми тренінгу.

Послідовний підйом на біцепс сидячи

СТАРТ: Сядьте на лаву з короткою прямою спинкою. Щільно притисніть спину до спинки лави. Гантелі тримайте на прямих руках по обох боках корпусу. Долоні повернені один до одного (нейтральний хват).
ВИКОНАННЯ: Утримуючи корпус абсолютно прямо, зігніть одну руку в лікті. У міру підйому гантелі-о-пліч, супинирует кисть (повертайте її долонею назовні). У верхній точці добийтеся граничного скорочення біцепса. Опустіть гантель у вихідне положення. Зробіть рух іншою рукою.
БІЛЬШЕ Пампинг: Почніть рух обома руками. Коли втомитеся, продовжуйте рух по черзі. Поки будете піднімати гантель однією рукою, інша рука отримає короткий відпочинок.
ЗАСЛУЖЕНИЙ ВАРІАНТ: Відхиліть спинку похилої лави на кут бО градусів. Спершись на спинку спиною. Даний вид вправи забезпечить більш широку амплітуду руху. До того біцепс почне рух з розтягнутій позиції. Ну а це додатковий стимул до зростання.

Згинання на верхньому блоці однією рукою

СТАРТ: Встаньте боном до верхнього блоку і візьміться за D-рукоять прямий рукою. Долоню робочої руки поверніть до себе. Трохи відхилитеся в сторону, протилежну блоку, щоб врівноважити стійку.
ВИКОНАННЯ: Утримував лікоть нерухомим, притягну рукоять до голови. У кінцевій точці амплітуди додатково статично напружте біцепс. Повільно, під повним контролем «відпустіть» рукоять.
БІЛЬШЕ Пампинг: Робіть т.зв. пульсуючі повтори. Після повного скорочення біцепса відпустіть рукоять всього на 2-4 см і зробіть динамічний частковий повтор. Робіть такі «короткі» повтори після кожного повного повторення.
ЗАСЛУЖЕНИЙ ВАРІАНТ: Щоб краще ізолювати біцепс, підіпріть лікоть пензлем вільної руки. Після «відмови» зробіть форсовані повтори, допомагаючи згинати робочий лікоть вільною рукою. Для цього візьміться пензлем вільної руки за робоче зап'ясті.

французький жим

Лягайте на гімнастичну лаву горілиць і підійміть на прямі руки над грудьми EZ-штангу.
ВИКОНАННЯ. Утримуючи лікті абсолютно нерухомими, зігніть лікті і опустіть штангу до голови. Потім потужно вичавте її на прямі руки.
БІЛЬШЕ Пампинг. Після завершення сету, опустіть гриф штанги на середину грудей і зробіть жим лежачи вузьким хватом.Тоже до «відмови».
ЗАСЛУЖЕНИЙ ВАРІАНТ. Повторіть вправу на похилій лаві.

Розгинання рук через голову на блоці

СТАРТ: Поставте лаву з короткою прямою спинкою до нижнього блоку. Сядьте на лаву і візьміться за рукоять блоку хватом від себе. Утримуючи руки вертикально, повільно зігніть лікті і опустіть рукоять якнайнижче.

ВИКОНАННЯ: Повільно розпрямите руки. У верхній тонні амплітуди додатково статично напружте трицепс.

БІЛЬШЕ Пампинг: Після завершення сету скоротіть навантаження на 30% і зробіть стільки повторів, скільки зможете, до повного «відмови».

ЗАСЛУЖЕНИЙ ВАРІАНТ: Замість прямої рукояті візьміть канатну. Почніть робити рух нейтральним хватом (долоні повернені один до одного), потім, у міру просування до верхньої точки, розгорніть долоні «в лінію», як ніби тримаєте пряму рукоять.

Підйом на біцепс з EZ-штангою на лаві Скотта

СТАРТ: Зручно обіпріть руки на похилу поверхню лави Скотта. Утримуючи штангу в початковому положенні, трохи зігніть лікті.

ВИКОНАННЯ: Підніміть штангу догори нам нома вище. У верхній точці додатково статично скоротіть біцепси і тільки потім починайте зворотний рух. Чи не розпрямляйте лікті до відмови!

БІЛЬШЕ Пампинг: За допомогою асистента після «відмови» зробіть пару форсованих повторів.

ЗАСЛУЖЕНИЙ ВАРІАНТ. Робіть вправу з гантелями. У міру підйому гантелей повертайте зап'ястя назовні.

концентрований підйом

СТАРТ: Сядьте на самий край лави і візьміть в одну руку гантель. Нахиліться і обіпріть тильну частину ліктя про внутрішню поверхню стегна.

ВИКОНАННЯ: Спочатку повністю розпряміть руку, потім підніміть гантель якомога вище. У верхній точці добийтеся максимального скорочення біцепса і тільки потім починайте зворотний рух.

БІЛЬШЕ Пампинг: Затримайте момент пікового скорочення біцепса на 2 секунди. Причому, мова йде зовсім не про пасивної зупинці у верхній точці. Максимально напружте біцепс і тримайте! Вільною рукою можете надати незначну допомогу робітникові зап'ястя.

ЗАСЛУЖЕНИЙ ВАРІАНТ: Робіть вправу з супінацією. У верхній точці гранично виверніть кисть назовні і тримайте напругу в біцепсі 2 секунди.