Як накачати руки в тренажерному залі, академія спорту
Всім величезний привіт. І сьогодні ми тренуємо руки великі, м'язисті, рельєфні руки. У цьому тренуванні ви дізнаєтеся як накачати руки в тренажерному залі? Це напевно основний мотив через якого молоді люди приходять в зал.
Як же здорово буде розгойдати собі руки а потім навесні, влітку одягнути футболку з коротким рукавом і вражати оточуючих видом своїх м'язистих рук! Всі знають що дівчатам подобаються м'язисті руки, дівчата хочуть опинитися в міцних чоловічих обіймах і з цього хлопці в першу чергу намагаються розгойдати руки.
Начебто формально все просто, на біцепс ми згинаємо руки в ліктях, на трицепс розгинаємо руки в лікті. І все одно у деяких хлопців руки дуже вперто ростуть повільно. Існує безліч різних вправ для тренування рук і для біцепса і для трицепса.
І сьогодні буде массонаборних тренування для рук. Вона полягає в комбінованих вправах для трицепса і біцепса. Робиться вправу на трицепс а потім на біцепс і так по черзі. І ви дізнаєтеся як накачати руки в тренажерному залі? Ну що, поїхали!
І знову на початку ми робимо загальну розминку, гарненько розігріваємо плечові і ліктьові суглоби і спину. Це дуже важливо з того що навантаження на лікті на зап'ястя і в базових рухах на плечі буде досить велика.
І взагалі відразу маленька ремарка, зверніть увагу на таку деталь всі навколишні вас люди в тренажерному залі починають своє тренування на будь-яку м'язову групу з базового вправи. Це або присед або жими або тягові руху.
Тут ми беремося за канатну рукоять і стоїмо досить близько біля блоку. Невеликий нахил корпусу в перед а таз трохи назад, притискаємо лікті і в нижній точці випрямили лікті вертикально в низ.
Випрямили руки підняли кисть і на пів секунди натиснули на трицепси їх напружили з видихом. І тепер залишаючи лікті нерухомими ми піднімаємо рукоятку в верх до паралелі або трохи вище паралелі виявилися і плавно відскочити знову вниз і на секунду напружили трицепси.
Звертаю що стоїмо досить близько і трос як би близько носа весь час. І ось в цій нерухомою стійці ми завмерли і рухається тільки ліктьовий суглоб. І кожен раз ми в нижній точці затрималися зробили пікове скорочення. І з видихом щосили напружили трицепс.
Піднімаємо повільно а опускаємо трохи швидше. Тут велику вагу не потрібен, тут ми за великим рахунком розминаємося робимо два розминок сету і робимо три робочих на 15 повторень. Звертаю увагу на піднесений зап'ясті, що не загортати кисть в нижній точці.
На повільний підйом рукоятки завжди підконтрольний чіткий негатив і на швидкість активної фази. Тобто ми опускаємо завжди із зусиллям і трохи прискорюємося розвиваємо м'язове зусилля.
Можна часто бачити в кінці підходу у нас таке починається уповільнення і натягування, натягують загортаючи кисть. Намагатися вибрати вага так щоб ви могли в одному темпі з однією швидкістю виконати всі 15 повторень.
Зробили 3 по 15 дійшли до невеликого печіння і переходимо на базовий рух. І звичайно ж це жим вузьким хватом
Ми виконуємо базова вправа трицепса. Нагадую що як би слово «жим вузьким хватом» це залишилося таке стара назва по тому що 70 років тому або ще більше робили дійсно дуже вузьким хватом кулак до куркуля.
Ще до війни це було а потім спортсмени звернули увагу що занадто часто з великою вагою трапляються травми зап'ястя. І потім вже подальші дослідження виявили що якщо брати штангу хватом на ширині плечей то навантаження на трицепс буде аж ніяк не менше і на зап'ясті навантаження буде значно менше.
Вправа базове, жимовое і з цього навантаження на зап'ясті лікті і плечі досить велика. Ми робимо 2-3 розминок сету і потім вже переходимо до робітників. Працюємо досить в силовому стилі на 8-10 повторень.
А ось по техніці відразу ж тут невеличкий «затикаючи» вправа дуже гарне массонаборних все три головки трицепса активно працюють. Але як показує практика я не можу дати певної і точного ради на яку частину грудей потрібно опускати штангу і як тримати лікті.
А складність в тому що трицепси у різних хлопців працюють по різному. І можна опускати штангу на самий низ грудей фактично на сонячне сплетіння. А можна опускати штангу на самий верх грудей на ключиці і точно так же лікті можна притиснути або можна розставити в сторони.
І рада я можу дати лише дуже загальний і універсальний, потрібно взяти ваш середня вага не зовсім легкий але і не робочий і посувати ліктями і штангою і відчути як в нижній точці більше відчуваються трицепси.
Щоб ви відштовхнули ні дельтами ні грудьми а саме трицепсами. І зрозуміти саме в якій точці амплітуди саме у вас трицепси працюють найкраще.
Здійснили все ті ж самі дії що і при жимі лежачи, зафіксували всі 4 точки опори стопи, дупа, лопатки, потилиця. Повільно і підконтрольний опускаємо штангу вниз не торкаючись грудей можна зупинитися за кілька сантиметрів до грудей і чітко намагатися в нижній точці сконцентрувавшись на трицепсах і зрозуміти що ви відштовхнули саме трицепсами.
У верхній точці лікті трохи зігнуті в ліктях, немає пауз. В низ дуже повільно в гору трохи швидше з видихом але немає пауз щоб трицепси перебували весь час під напругою.
Наступна вправа класичні згинання на біцепс зі штангою стоячи
Ми робимо їх саме прямим грифом, якщо виламує зап'ясті і зовсім не комфортний прямий гриф ну тоді можна взяти вигнутий. Звертаю вашу увагу що у всіх вправах на трицепс у верхній точці у нас користується принцип пікового скорочення.
Ми згинаючи руки в ліктях щосили у верхній точці на секунду біцепс напружуємо. Немає отбива, залишаючи лікті нерухомими потужним рухом зігнули руки зі штангою в лікті.
У верхній точці напружили трицепси з усіх сил і повільно плавно опустили випрямивши руки штанга у нас торкнулися стегон і тут же чітким рухом зігнули і напружили. Знову звертаю вашу увагу на те що ми не підніманням вага а працюємо з цільовою м'язової групою.
Згинаємо руки в лікті начебто немає жодної штанги в руках. На підйомі штанги зап'ясті загортається на себе, на опускання штанги зап'ясті опускається, зап'ястя не рухомий вздовж передпліччя.
У цій вправі в кінці робочих сетів допустимо читінг. Спеціальний метод коли цільова м'язова група втомилася і нам чисто вже ні як не виконати вправу і ми можемо підключити додаткові частини тіла для того щоб продовжити навантаження на цільову групу.
На жаль більшість людей читингом спочатку як би просто не правильно виконуючи вправу. А ми використовуємо читінг на благо, ще додатково навантаживши біцепс. Ми почали виконуючи вправу чисто з нерухомим тулубом і технічно.
В кінці підходу ми не можемо зробити чисто. Усе! Руки вже не піднімаються зі штангою в ліктях і тоді ми трохи допомагаємо собі ногами і спиною.
Починаємо трохи розгойдуватися залишаючи лікті нерухомими ми починаємо невелику розгойдування корпусу, але так само у верхній точці щосили напружуючи на секунду біцепс. І ось кілька повторень допустимо в кінці робочого сету зробити з читингом. І тут виконується 3 робочих сету 8-12 повторень.
французький жим лежачи
Дуже хороша вправа для трицепса. Штанга береться відносно вузьким хватом, звертаю вашу увагу що в початковому руки не вертикально а під невеликим нахилом. Ось в це вихідне потім штангу і повертати щоб трицепси залишалися весь час під напругою.
Повільно згинаємо руки трохи нижче чола туди де починаються волосся. Чітко випрямили але трохи зігнутими в ліктях залишили і трохи під нахилом. Повільно в низ і швидше в верх на видиху. Тут виконуємо 3 робочих сету 10-12 разів.
Наступна вправа згинання на біцепс лежачи грудьми на лаві
Тут велику вагу не потрібен, тут дуже важливо виконувати чисто! Фішка в тому що тут жодного чітингу не вийде. І змушені виконувати саме біцепсами, в нижній точці розтягуючи їх гарненько в верхній точці намагаючись зовсім не піднімаючи лікті в верх залишаючи лікті не рухомо згинати руки.
Тут розминочні сети не потрібні. Виконується 3 робочих сету на 15-20 повторень. Ось ви і дізналися кілька вправ на трицепс. Хочете ще дізнатися як накачати руки в тренажерному залі?
Далі слід супер сет! віджимання від брусів і плюс молоткові згинання з гантелями стоячи
Із задоволенням скажу кілька слів про віджимання від брусів. У кожному залі можна бачити людей які віджимаються, і зазвичай завжди одне і теж! Зігнули ноги і виходить при опусканні йдуть назад і назад, виходить розгойдування півмісяцем.
Це віджимання не для чого. Якщо ми хочемо щоб наші лікті були цілими а навантаження йшла на цільові м'язові групи бажано віджиматися більше технічно.
Якщо в нижній точці ноги йдуть на зад це відразу ж знижує ефективність вправи! Якщо ви віджимаєтеся для грудей потрібно намагатися нахилитися в перед зсутуливши спину і завівши дупу трохи в гору.
І опускаючись так само намагайтеся цю вертикаль утримувати а якщо в нижній точці ноги торкаються підлоги значить ноги йдуть не назад а в перед! Тут теж не повна амплітуда НЕ намагайтеся опуститися якомога нижче.
Опустилися в низ розтягнувши трицепс і відчули що відштовхнулися саме трицепсами, повільно опускаючись акцентуватися саме на них. У верхній точці руки залишилися трохи зігнуті в ліктях повільно в низ трохи швидше з видихом на верх без пауз.
Виконавши сет на брусах відразу ж беремо в руки гантелі і виконуємо попеременное згинання в стилі молот. Звертаю вашу увагу що беремося нема за середину гантельного грифа а в саму підставу і на підйомі згинаємо руку трохи навскоси. Не по одній прямій лінії а злегка навскоси.
І в верхній точці кулак оглядин не в верх а в перед. Локоть абсолютно не рухливий і кожен раз притиснули передпліччя до біцепсу теж щосили намагаючись напружити. Тут виконується 3 робочих сету з брусами на 15-20 повторень і з гантелями на 10 максимум на 12 повторень.
І останні два вправи в цьому комплексі на верхньому і нижньому кросовері ми просто вже накачуємо кров в уже зруйновані м'язи. Ми розгинаємо руки на верхньому блоці зворотним хватом і після цього відразу ж згинаємо руки на нижньому блоці в стилі пампінг.
У дуже швидкому темпі якомога більше наганяючи крові в біцепси. Тут по техніці все теж саме що і в першій вправі з мотузкою. Так само трохи нахилили корпус вперед відвели трохи таз назад, випрямляє руки повністю.
І тут ми акцентуємося на внутрішню головку трицепса і з видихом трицепс на секунду напружити. І відразу після сету на трицепс ми беремося за нижній блок і починаємо в досить швидкому темпі згинати біцепс встигаючи напружувати у верхній точці.
І таким Пампа накачуємо кров щоб руки остаточно забилися. Тут 3 робочих сету вага не великий. Технічно, чітко і досить швидко виконуємо 3 суперсету на 15-20 повторень.
Ось ви і дізналися як накачати руки в тренажерному залі? Ось така сьогодні вийшла тренування рук, вона не для початківців хлопців а для більш досвідчених.
Особливо для тих у кого м'язи рук відстають, якщо м'язи рук відстають то рукам потрібно виділяти окремий день і виконуючи ось таку важку тренування. Бажано щоб наступний день був вихідний ви не тренуєтеся в цей день з максимальним завантаженням білками і складними вуглеводами.
І на цьому все, спасибі що були з нами. Всього вам доброго, до швидких зустрічей, поки.
З повагою, адмін