Як накачати прес
Як накачати прес?
На обкладинках модних журналів, на екранах телевізорів і моніторах комп'ютерів постійно рясніють підтягнуті і накачані тіла спортивних жінок і чоловіків. Як же хочеться мати такий же рельєфний прес, що складається з 6 чітких кубиків, такий міцний і накачаний! І неодмінно задаєшся питаннями: «Чи можна накачати прес? »І« Як можна накачати прес до кубиків? »
Почавши розбиратися в різних способах і вправах, просто голова йде обертом від різноманітності вправ і від зовсім протилежних один одному рад. У цій статті ми підібрали основні рекомендації і вправи як накачати прес.
Для початку розберемося, з яких м'язів складається прес: пряма м'яз живота, зовнішні косі м'язи живота і внутрішні косі м'язи живота. Щоб розібратися в тому, як накачати м'язи преса. ми повинні знати, що тренувати потрібно все 3 різновиди м'язів преса.
Анатомія преса людини
Розглянемо найефективніші способи накачати прес.
Як накачати верхній прес
Найперше вправу, для того щоб накачати прес і прибрати живіт - це скручування. Вам необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні опустити на підлогу і підкрутити таз трохи на себе. Руки повинні бути за головою. Відриваєте лопатки від підлоги і наближаєте грудну клітку до живота, спину, при цьому тримайте округленої, і залишаєтеся в статиці протягом хвилини. Дихайте повільно і глибоко, живіт втягнутий якомога сильніше. Чим сильніше ви втягнете живіт, тим ефективніше працюватимуть м'язи.
Процес накачування верхньої частини преса
Способи ускладнення або полегшення навантаження у вправі скручування на прес:
- Положення ніг. Зігнуті ноги на височини - найлегша форма. Зігнуті ноги на підлозі складніша форма виконання скручувань. Чим п'яти далі від сідниць лежачи на підлозі, тим складніше виконувати вправу.
- Положення рук. Чим руки ближче до живота, тим легше скручуватися. Чим руки далі (за вухами, потилицею, або ще далі) тим складніше виконувати вправу.
- Нахил поверхні. Чим голова нижче щодо таза, тим складніше виконувати скручування лежачи.
Скручування на верхній прес
Як накачати нижній прес
Щоб змістити навантаження і більше накачати нижню частину преса. ідеально підійде наступну вправу. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Прямі ноги підніміть до рівня 90 градусів і відірвіть таз від підлоги, витягаючи носками в стелю. Робіть повільно і без ривків, не заводьте ноги за голову.
Підняття зігнутих ніг в положенні лежачи
Способи ускладнення або полегшення навантаження у вправі підйом ніг для нижнього преса:
- Положення ніг. Чим ноги більше зігнуті в колінах і ближче до грудей, тим легше робити зворотні скручування. Чим ноги більше випрямлені і п'яти далі від тазу, тим складніше робити цю вправу.
- Нахил поверхні. Чим вище ваша грудна клітка і голова відносно таза (лежите на похилій лаві) тим складніше робити зворотні скручування через більшої амплітуди і навантаження. Чим корпус нижче таза, тим легше робити зворотні скручування. Власне кажучи тому висячи на турніку піднімати ноги (таз) найважче бо корпус знаходиться в найвищому положенні з усіх можливих щодо таза.
Комплекс вправ для нижнього преса
Як накачати бічний прес
Для того, щоб накачати косою прес. підійдуть звичайні скручування, як у вправі на верхній прес. але тільки прагнути потрібно не грудьми до пупка, а поперемінно правим плечем до лівого коліна, лівим плечем до правого коліна.
Качаємо бічний прес в домашніх умовах
Як на турніку накачати прес
Цей варіант прокачування преса підійде тим, кого цікавить питання, як накачати прес чоловікові або як накачати прес хлопчикові. Для цього необхідно повиснути на турніку, зробити видих, втягнути живіт і з зусиллям підтягнути коліна до грудей. По суті, це ті де скручування, але в положенні вису. Так само, ви можете приводити ноги не до грудей, а до пахв, для того щоб накачати косі м'язи преса.
Підняття ніг на турніку
Способи ускладнення або полегшення навантаження у вправі прокачування преса на турніку:
Чим більше прямі будуть ноги (коліна не зігнуті, а розігнути), тим складніше. Чим ближче приводити ноги до тіла, тим складніше.
Швидкі способи накачування преса на турніку
Як ефективно накачати прес
На хорошу прокачування преса потрібен час і багато зусиль. Так за скільки можна накачати прес. Відповідь проста - результат ви відчуєте вже після першої ефективного тренування, за умови, що ви не шкодували себе і продовжували робити вправу крізь дискомфорт і глибоке печіння м'язів. Ми підібрали вправи різної складності і різного формату, щоб ви могли вибрати прийнятний варіант для себе, виходячи з кількості часу, який ви готові приділити своєї мети. Так само, ви можете з їх допомогою розібратися в тому, як накачати правильний прес будинку.
Результат виконаної фізичної роботи
Як за хвилину накачати прес?
Якщо вам вдасться утримувати м'язи преса в напрузі цілу хвилину, то і цього часу вистачить, щоб відразу відчути ефект від вправи. Для цього підійде саме класичну вправу на прес - скручування (перша вправа, описане вище)
Як накачати прес за 8 хвилин?
Ви можете робити перші 3 вправи описані вище за 2 хвилини, відпочинок між вправами - 30 секунд.
Як за день накачати прес?
Якщо у вас є можливість робити вправи на прес протягом дня, то добре розділити їх на 3 рази: вранці, вдень і ввечері. Вранці необхідно виконувати 1, 2 і 3 вправи максимальну кількість разів, поки не зможете більше терпіти. Днем - 1 і 2 вправи, число повторень - до відмови. Увечері - 1 вправа чим більше, тим краще. Темп у всіх підходах середній, в кінцевій точці необхідно затриматися на 2-3 секунди, підйом робиться швидко, опускаємося повільно і не торкаючись підлоги.
Як накачати прес за 1 тиждень кубиками?
Для цього виконуйте всі 3 базових вправи 5 кіл (1, 2, 3, відпочинок 30 секунд, 1, 2, 3, відпочинок 30 секунд ...), кожен день або через день.
Як накачати прес за 2 тижні?
Якщо у вашому розпорядженні 2 тижні, то ви можете робити все те ж, що і в схемі для 1 тижня, але не по 5 кіл за день, а по 3
Підбірка найкращих вправ для преса
Як накачати прес за місяць?
Протягом місяця чергуйте вправи. 1 тиждень: 1, 2, 3 вправи / 3 кола. 2 тиждень: 1, 2, 3 вправи / 5 кіл. 3 тиждень: 1, 2 вправи / 5 кіл. 4 тиждень: 1, 2, 3 вправи / 3 кола. Результат буде за підсумком місяця шикарний, якщо ви будете дотримуватися всіх правил виконання вправ і не пропускати тренування.
Як накачати прес за рік?
Якщо ваша мета - накачати дійсно ефектний прес за рік, то попрацювати доведеться перші пару місяців серйозно, а потім головне - систематично виконувати вправи і можна додавати в підходах вага (брати в руки пляшки з водою або гантелі) і чергувати статику з динамікою. Тобто, ви робите місяць в швидкому темпі без обтяжень (або з маленькою вагою) і місяць повільно зі збільшеним вагою. В кожному тренуванні обов'язково виконувати 1 і 2 вправи, а 3 вправа на косі м'язи преса, виконуйте через раз. Перші 2 місяці частота тренувань повинна становити 1 раз в 2 дня, а далі - 2 рази на тиждень.
До і після занять
До ак швидко накачати кубики прессадевушке?
Особливістю жіночої фізіології є те, що м'язова пам'ять на не низькі рівні, на відміну від м'язів чоловіки. Якщо дівчина, домігшись задовільних для себе результатів, припиняє тренування, то дуже швидко кубики преса ослабнуть і рельєф зникне. Тому, головне правило для дівчини - регулярність - найбільша кількість повторень і якомога більше підходів.
Плоский і накачанності живіт дуже важливий в оцінці зовнішності дівчат
Якщо до описаних вище вправ на верхній прес, нижній прес і бічний прес ви додасте ще і правильне харчування (поменше швидких вуглеводів і поганих жирів, більше білків), то вашому пресу будуть заздрити всі навколишні!
Вправи для рельєфного преса
Можливість є - найбільший дар природи. Так ми думаємо тепер, коли людство знайшло більш-менш цивілізовані форми і в країнах із середнім достатком їжа доступна всім людям. Відвідуючи є ще на планеті країни, яким доводиться допомагати справлятися з недоліком їжі. Але поведемо розмову про нас. Що таке голод ми не знаємо і це чудово. Але, на жаль, їмо ми не завжди те, що наш організм здатний нормально переробити і засвоїти, хоч і хочеться цього смачненького.
