Як накачати прес - вправи і методики

Триває завантаження статей.

Привіт, для початку трохи фактів. Кубики на пресі (пряма м'яз живота) стають помітні, якщо відсоток вашого підшкірного жиру становить близько 10%. В іншому випадку, у вас може бути дуже накачана і рельєфна пряма м'язи живота, але під шаром жиру цього ніхто не побачить. Іншими словами, не існує вправи на прес, що гарантує вам «жадані кубики», як і не існує вправи, яке прибирає жир тільки на животі. Тобто, питання рельєфності преса - це питання в першу чергу загального схуднення організму, а вже потім питання тих або інших вправ.

Другий момент, пряма м'яз живота - одна. Не існує «нижнього преса» і «верхнього преса». Волокна цього м'яза проходять по всій довжині зверху вниз. І тому коли скорочується м'яз, то волокна скорочуються по всій довжині, тренуючи, таким чином, всю м'яз цілком.

Найпростіший варіант, який не потребує ніяких пристосувань, - скручування лежачи на підлозі. Якщо підкласти під поперек який-небудь м'який валик, то це змусить м'яз живота сильніше розтягуватися внизу. Якщо ж поставити ноги на лавку, то прес, навпаки, не зможе повністю розтягуватися і швидше втомиться.

Догори дригом такі вправи робити важче, ніж лежачи на горизонтальній лаві або на підлозі. Хороший приклад - скручування на похилій лаві. Якщо опускатися вниз до кінця, то прес буде максимально розтягуватися і працювати в повну амплітуду. Але, з іншого боку, якщо цього не робити, то пряма м'яз живота заб'ється швидше і сильніше.

Скручування в римському стільці - вважається досить складною вправою. Тут ваш прес повинен не тільки скручувати тулуб, а й ще утримувати його у висячому положенні. Опускатися краще або до паралелі, або трохи нижче. Підніматися до кінця не варто. Ваше завдання всього лише скрутитися. Пам'ятайте, що всі ці вправи не даремно називаються «скручуваннями», а не «підйомом тулуба».

Ідеальний приклад - підйом ніг у висі. коли ноги піднімаються до самої поперечини. Можна піднімати не прямі, а зігнуті ноги до грудей (більш легкий варіант). Але, якщо хочете, щоб у роботу включалася пряма м'яз живота, підкручуйте таз в кінці руху вгору.

Підйом ніг в упорі - спосіб простіше, але суть від цього не змінюється. Правда, прес змусити працювати тут важче, так як положення спини фіксоване, а значить, майже все навантаження ляже на клубово-поперекову м'яз.

Більш легкий варіант - підйом ніг на похилій лаві. коли ноги так само піднімаються до самої стінки. Також вправу «складка». коли, лежачи на підлозі або сидячи на лаві, ви одночасно скручувати і підтягуєте ноги.

Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!