Як накачати плечі, портал
Дізнайтеся, як прокачати передні, середні і задні дельти, вправи які допоможуть поліпшити форму і збільшити силу!
Багато людей хочуть мати V-подібний торс, для цього буде потрібно збільшити обсяг плечей, зробити їх більш округлими.
Як правильно тренувати плечі
Так, тонка талія-це невід'ємна частина такої статури, але широкі плечі стають ще більш важливими. Тримайтеся за свої дупи, тому що я пропоную вам можливість втілити ваші мрії, зробити фігуру мрії.
Кращі якості будь-ставний фігури - це набір з круглих, міцних плечей-це ті, які виглядають як повітряні кулі. Проблема в тому, що не всі хлопці можуть похвалитися цим в своїх плечах. Більшість хлопців мають перекаченние передні дельти, народжених від декількох років важкої жиму лежачи. Я був винен в цьому, коли я вперше почав тренуватися. Пройшли роки, перш ніж я дізнався, що насправді таке задні дельти.
Так, тонка талія-це невід'ємна частина такої статури, але широкі плечі стають ще більш важливими
Кращі вправи на плечі
Мій підхід до тренувань, до великих пропорційним плечах. варіюється від клієнта до клієнта, але я зазвичай прописую на регулярній основі прокачування медіальних і задні дельтовидні м'язів. Зосередьтеся на середніх і задніх пучках м'язів, ви додасте форму і розмір, ви навіть не знаєте, які ви могли б мати. Потрапивши в них, таким чином, також збільшить вашу силу, так що ви можете офіційно вийти із зони «слабак».
Так як же побудувати бажану V-образну фігуру. Ось як ви будете будувати її:
Вправа 1: Бічні махи гантелями
Кожне тренування починається з бічних підйомів, і я не маю на увазі кострубатість, кидати вагу в сторони. Вага почне з боків, а не в передній частині вашого тіла, щоб запобігти вас від використання допомоги вашою спиною, щоб підключити читінг. Контролюйте темп, як ви піднімаєте вагу. Паузи у верхній точці і повільно опускайте в початкове положення.
вправи 2 3: Армійський жим
Після того, як закінчите робити бічні махи гантелями, переходите до наступної вправи. Тут ви можете вибрати, чи чергувати виконання вправи, або жим штанги з положення сидячи зі штангою, або з положення стоячи. Ці вправи дадуть вам основні сили і стабільність росту м'язів.
Вправа 4: Жим гантелями
Виконайте жим гантелями з 2-3 підходами. Цей крок є простим, але ефективним. Сидіти на 90-градусний лаві і піднімати дві гантелі над головою, долоні повинні бути спрямовані вгору.
Ваш діапазон руху буде залежати від сили і гнучкості плечового суглоба, тому робити зупинку коли ви вичавлюєте вага, потрібно робити в тій точці, де не відчуваєте болю в плечовому суглобі. При постійному виконанні даної вправи ви помітите поділ між біцепсами і плечима.
Вправа 5: Тяга кабель-каната на тросових тренажері.
Встановити кабель якомога вище і встаньте в декількох футах. Витягніть кабель прямо до вашої особи, одночасно обертаючи плечима вгору і тягніть мотузку на себе. Це складний механізм, але дуже важливо, що ви обертайте плечі назад і тягнути мотузку в той же час. Мотузки повинні виявитися прямо в районі перенісся, і ви повинні відчувати величезну напругу в задній частині ваших плечей. Тримати ці підходи в більш високому діапазоні-близько 12-15 повторень-відчуєте величезний пампінг в плечах.
Вправа 6: Бічні махи гантелями з положення лежачи
Ляжте на бік на жимовой лавці, закріпивши її під кутом 75 градусів. Головне при виконанні цієї вправи, в нижній точці не опускати руку з гантеллю, а зупинятися в декількох сантиметрах від стегна і піднімати далі, виконуючи наступний повтор. Плече повинно бути в постійній напрузі.
Тренувальна програма на плечі:
- Бічні махи гантелями - 4 сету, 12 повторень
- Армійський жим в положенні стоячи - 5 підходів, 12, 10, 8, 8, 6 повторень (або армійським жим в положенні сидячи, стоячи зі штангою, або жим однією рукою)
- Жим гантелями - 3 підходи, 10, 8, 8 повторень
- Тяга кабель-каната на тросових тренажері - 4 підходи, по 12-15 повторень
- Бічні махи гантелями з положення лежачи - 3 підходи, 12-15 повторень (на кожну руку)
Дотримуйтеся даної тренувальної програми, якщо хочете отримати великі красиві плечі. Успіхів тренуваннях!