Як накачати плечі дівчині - золота ліга

Для початку, давайте визначимося, що ми називаємо таким розпливчастим терміном - «плечі». З точки зору анатомії, плечі - це верхній плечовий пояс, тобто, цілий комплекс м'язів, а не просто частина руки від плечового суглоба і ліктя. Плечовий пояс, в свою чергу, складається з дельтоподібного, надкостной, подкостной, круглих і подлопаточной м'язів. Найпомітніша частина - дельтоподібний м'яз, саме вона, набухаючи, створює контур.

Якщо Ваша мета - просто розвиток і підтримку плечей в легкотравної формі, то Вам може вистачити і базових вправ (підтягування, віджимання, жим лежачи), які вже дають якусь навантаження на плечові м'язи, з додаванням 2-3 ізолюючих один раз в тиждень. Тому в стандартні фітнес-програми зазвичай і входить саме таке число спеціалізовані их вправ на плечі.

Ми пропонуємо Вам найбільш поширені і ефективні ізолюючі вправи для плечового пояса, які Ви можете чергувати щотижня:

Вам знадобитися сісти на лаву із спинкою. Зігніть руки в ліктях. Вичавіть гантелі вгору, не зводячи їх разом (руки залишаються трохи зігнуті в ліктях). На рахунок 3 поверніться у вихідне положення

Поперемінний підйом гантелей в сторони і перед собою

Тяга гантелей до підборіддя

Візьміть гантелі в руки, зігніть їх в ліктях. Тягніть гантелі вгору, використовуючи тільки м'язи плечей, без допомоги біцепса і трицепса. Тримайте плечі вище передпліч, головне - щоб плечі піднімалися до того положення, коли вони будуть паралельні до підлоги.

Розведення гантелей в сторони на похилій лаві

Початкове положення - лежачи обличчям вниз на нахиленою лаві. Руки з гантелями зігніть в ліктях. Підніміть руки вгору через сторони до тих пір, поки плечі не виявляться паралельні підлозі. Опускайте плавно, зберігаючи напругу в м'язах.

Жим штанги сидячи або стоячи

Якщо ваша мета - схуднення, виконуйте вправи по 3 підходи, в кожному - 12-15 повторень для кожного упражненія.Еслі Ви тільки починаєте, робіть 12 або більше повторень. Не женіться за важкими вагами, зробіть акцент на кількості і якості повторень, щоб не отримати травм. Коли виконувати 15 разів стає занадто легко, збільште вагу.

Не забувайте про заходи обережності, будьте настирливий і сумлінні при виконанні вправ, і тоді від Ваших плечей цього літа ніхто не відірве очей!