Як накачати ноги частина №2 практика

Моє шанування, пані та панове!

Цією заміткою ми завершуємо епопеіческій цикл статей, присвячених питанням накачування і сьогодні нам належить розібратися на практиці, як накачати ноги. Після прочитання Ви познайомитеся зі списком всіляких ножних вправ, також дізнаєтеся кращі з них і отримаєте на руки програми тренувань ніг :).

Отже, сідаун плиз, почнемо наше мовлення.

Як накачати ноги? Практична сторона питання.

Тірлім-бом-бом, тірлім-бом-бом, клянусь своїм безглуздим чолом :). що це останній пост з занудної накачательной серії. Подумати тільки ми з Вами розглянули всі м'язові групи і в двох частинах, спочатку в теорії, а потім і на практиці і тепер, Ви не з чуток знаєте, як накачати необхідну м'язову одиницю. До слова сказати у нас вийшло ні багато ні мало, цілих 12 заміток. Звичайно анатомічно-теоретичні питання завжди складні для засвоєння, але мені здається вийшло ні так вже й Нуднуваті, як вважаєте? Власне хто не в курсі, про що йде мова, ласкаво прошу засвідчити свою повагу накачательному пантеону заміток, зокрема ось останні з них [як накачати ноги, частина №1], [як накачати прес]. Ми ж ідемо далі.

Накачати ноги, - чи це не воістину гідна мета, причому не тільки для чоловіків, але і для жінок. Останніх однак частіше цікавлять питання накачування філе, а точніше попенгагена. Ми обов'язково розкриємо цю тему більш детально і персонально, ну а сьогодні познайомимося з практичним посібником з комплексного поліпшення низу тіла. Комплексному означає, що ми приділимо увагу кожної м'язової групи / підгрупи і на виході отримаємо відповідні програми тренувань. Власне, погнали ...

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Вправи на ноги. Найповніший список.

Спостерігаючи за зальним контингентом я зробив висновок, що більшість народу "залипає" тільки на конкретні вправи, як ніби знаєте, медом намазано і кожне тренування, з тижня на тиждень, з місяця в місяці, вони довбають одні й ті ж рухи, вносячи лише незначні корективи. Мені здається, що пов'язано це зі звичкою, яка друга натура. Тобто тобі не треба морочити, що сьогодні робити на ноги, ти 3 місяці тому робив присідання зі штангою і на поточному тренуванні будеш їх робити. Теж стосується дамочок, ось потрібні їй сідниці, як горіх, а для цього сказали треба присідати і ось вона взяла стандартні вправи зі штангою / гантелями і свято шанує цю заповідь.

Такий підхід, в межі, ні до чого хорошого привести не може, бо ножних м'язів багато (особливо дрібних) і всі вони вносять вклад в обсяги та "видность" ніг. Тому необхідно тертя різноманітно і в цьому Вам допоможуть наступні вправи:

• присідання зі штангою на плечах / на грудях;
• випади з гантелями / штангою стоячи на місці / в русі;
• жим ногами в тренажері (різна постановка ніг на платформі);
• згинання ніг лежачи / стоячи;
• розгинання ніг сидячи;
• вправа ослик (підйоми на шкарпетки в напівзігнутому позиції);
• підйоми на носки сидячи в тренажері / сидячи на лаві ноги стоять на піднімає платформі вага на колінах;
• присідання в Гакк тренажері;
• тяга на прямих ногах (румунська тяга);
• стрибок на лаву;
• паралельні присідання в спеціальному тренажері (leg Thrust);
• спліт-випади для кожної з ніг (болгарські випади) з гантелями / зі штангою.
• заходження на лаву з гантелями / штангою (step ups);
• зведення / розведення ніг в тренажері сидячи;
• відведення ноги в сторону / назад і вгору на нижньому блоці кросовера;
• вправа доброго ранку;
• пліє присідання з гантелями між ніг:
• сідничні місток.

У картинній варіанті збірний атлас вправ для ніг виглядає так.

Це найповніший список і всі ці рухи можуть бути використані Вами в тренувальній програмі, зверніть на нього найпильнішу увагу і не "залипає" тільки на присідання або випади. Важливим моментом у виборі вправ є такий цільовий елемент, як всебічний розвиток м'язів ніг і щоб цього домогтися, слід використовувати різні вправи і постановку ніг (точки опори).

В цілому ідеальна ПТ повинна включати в себе:

• 2-3 базових вправи, сукупно включають разом великі м'язові масиви (присідання, жим ногами, випади);
• 1-2 вправи на "дрібні" м'язові одиниці (аддуктори / абдуктора, литкові / камбаловидние);
• 1-2 спеціальні ізолюючі вправи для проблемних зон (біцепс стегна - згинання ніг лежачи, квадріцепс - розгинання ніг сидячи і тп).

Топ кращих вправ на ноги: результати досліджень

Підніміть руки кому хочеться в залі робити неефективні вправи? Всі ми бажаємо робити най-най і проведені дослідження електричної активності м'язів (електроміографія) говорять нам про те, що такими є:

• велика сідничний - сідничні місток лежачи на підлозі, сідничні місток лежачи на опорах (корпус важить в провалі м / у опорними точками);
• середня сідничний - відведення однієї ноги вгору лежачи на боці;
• біцепс стегна - станова тяга, відведення прямої ноги назад і протилежної руки вперед стоячи на четвереньках;
• латеральний широкий м'яз стегна - присідання в підлогу амплітуди, присідання до паралелі;
• довга призводить - нахили корпусу вперед з закладом ніг під опору, захід на високу піднесення / лаву;
• литковий м'яз - підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері з великою вагою, почергові підйоми на шкарпетки стоячи на узвишші з гантеллю / гирею.

Ще одне дослідження ЕМГ активності декількох м'язових груп від професора Dr. Tudor Bompa (США). каже, що найбільш перспективними вправами в плані збільшення сили і розміру м'язів ніг, є ті, які показали найбільшу процентне значення стимуляції (EMG Max). В ході експерименту були отримані наступні результати.

Власне з дослідженнями закінчили, тепер Ви в обличчя знаєте кращі вправи на ноги, а значить прийшов час зайнятися самим тренувальним процесом.

Отже, наступне на черзі ...

Топ-5 програм тренувань ніг

Отже, почнемо ми з ПТ для жіночої частини проекту.

Програма тренувань ніг №1. "Я дівчина і хочу м'язові ноги!"

Дана ПТ призначена для тих дам, хто не хоче мати просто худі, стрункі ноги, а в пріоритеті стоїть м'язова маса і деякий поділ / виділення м'язових груп.

• тренування 2 раз в тиждень з отстояния один від одного мінімум в 72 години;
• кількість підходів / повторень різне;
• відпочинок м / у вправами становить 60 сек;
• ПТ припускає один режим суперсету - вправи виконуються один за одним без відпочинку.

У табличному варіанті програма виглядає так.

У картинній так.

Йдемо далі і наступна на черзі ПТ це ...

Програма тренувань ніг №2. "Проблемним зонам - баста!"

Дана ПТ призначена для тих панянок, хто хоче скоригувати свої проблемні зони, зокрема, округлити сідниці, підтягнути задню / внутрішню поверхні стегон і прибрати жир над колінами.

• тренування 1 раз на тиждень;
• кількість підходів - 3. повторень - від 10 до 15;
• відпочинок м / у вправами становить 60-75 сек;
• ПТ має на увазі збільшення ваги обтяження щотижня.

У табличному варіанті програма виглядає так.

У картинній так.

Ну і наостанок, десерт ...

Програма тренувань ніг №3. "Стрункі та сексуальні ніжки, дома!"

Дана ПТ призначена для тих трудівниць, які не люблять тренажери і різні обтяження і ставить перед собою за мету отримати стрункі (схудлі) і підтягнуті ніжки, як у моделей. Особливістю ПТ є можливість її виконання в домашніх умовах.

• тренувальний стаж атлета від 1 року;
• тренування 3 рази в тиждень з отстояния в 1 день;
• вправи виконуються один за одним з тривалістю кожного 45 секунд;
• кількість повторень за 45 секунд, мінімум 30;
• відпочинок між вправами 15 секунд;
• 1 коло - 8 вправ, мінімум 3 кола.

У наочному вигляді програма виглядає так.

Йдемо далі і зараз ми розберемо чоловічі массанаборние програми.

Програма тренувань ніг №4. "Зроби собі ноги!"

Дана ПТ призначена спеціально для тих атлетів, які хочуть збільшити м'язову масу ніг. Зокрема вона підійде всім атлетам з "кволим" низом (особливо єктоморфам).

• тренування 2 рази на тиждень з отстояния в 2-3 дня;
• тренування починається з стрибків на скакалці, 5-7 хвилин в середньому темпі;
• у вправах (крім станової / випади) використовується принцип піраміди - збільшення робочого ваги від сету до сету;
• відпочинок м / у сетами 90 секунд, м / у сетами присідань - 3 хвилини.

У табличному варіанті програма виглядає так.

У картинній так.

Програма тренувань ніг №4. "Суперногі = маса + сепарація"

Дана ПТ призначена виключно для досвідчених атлетів, які серйозно налаштовані на прокачку ніг і готувати приділити їм стільки часу, скільки це необхідно. За фактом Ви можете отримати приріст обсягів усіх областей ніг, а також їх м'язове поділ / сепарацію.

• тривалість ПТ становить 3 місяці;
• кожна нова тиждень має на увазі свій цикл, всього 4;
• кількість підходів / повторень різне;
• ПТ має на увазі використання принципів Уайдера (часткові, форсовані повтори, дроп-сети, відпочинок-пауза).

У табличному варіанті програма виглядає так.

Думаю немає сенсу наводити наочний атлас вправ, в зв'язку з їх схожістю і деяким пристойним досвідом атлетів, які збираються тренуватися за цією програмою, в загальному перетопчітесь :).

Власне у мене все, тепер у Вас на руках є готові програми тренувань і Ви можете легко зайнятися тонуванням своїх ніг.

Післямова

Підійшла до кінця наша практична замітка на тему, як накачати ноги? Однак разом з цим, ми з Вами повністю закриваємо накачательний цикл статей, в якому у нас накопичилося цілих 12 записів, по 2 на кожну м'язову групу. Тепер тільки спробують не накачатися ... в іншому випадку повернемося і знову продовжимо нудити :).

Радий, що Ви виявилися настільки стійкими і пройшли весь цей тернистий шлях з проектом, впевнений, Ваші труди, перекладені на практику в залі винагородять Вас непогано результатами, успіхів!

На сім все, до швидких зустрічей!

PS. Коліться, як качаєте ноги Ви?

PPS.Вніманіе! 18.10 стане доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Читайте також: