Як накачати крила в спортзалі і вдома - my sport life
У більшості випадків суворий вигляд, сексуальність і навіть силу в чоловікові, згідно з численними опитуваннями, визначає спина.
Саме тому величезна кількість людей по приходу в зал, або навіть тренуючись будинку, намагається зрозуміти, як накачати крила.
Це не особливо складне завдання, тому що накачати найширші м'язи спини досить просто, вони відмінно піддаються тренуванням і досить швидко прогресують.
- Вибрати правильні вправи;
- Визначити потрібний тренувальний режим;
- Дотримуватися техніки в кожній вправі;
- Чи не ганятися за вагами і відчувати навантаження в цільової м'язової групі.
Якщо говорити про популярних помилки, то саме останній пункт зустрічається найчастіше.
Багато людей, особливо новачки, намагаючись накачати крила, активно налягають на тренування спини і намагаються ставити в пріоритет максимальна вага. В результаті вони не тільки не дають спині потрібне навантаження, але і створюють шкідливе навантаження для хребетного стовпа (лише в деяких вправах). Більш того, без розвитку м'язів-стабілізаторів, м'язи спини будуть візуально збільшуватися, а ось їх витривалість, і в слідстві постава, будуть залишати кращого.
Тому, перш ніж переходити до того, як повинна виглядати правильна тренування спини і які вправи потрібно використовувати, ВАЖЛИВО ЗАПАМ'ЯТАТИ НАСТУПНІ ПРАВИЛА:
- Мінімум ізоляції, більше складних рухів;
- Хоча б раз на тиждень потрібно виконувати статичне навантаження;
- Варіювати малоповторний і многоповторних мікроциклах.
Отже, розглянемо найефективніші вправи, які допоможуть вам досягти бажаної мети: накачати найширші м'язи спини.
Звичайно, не варто забувати тренувати і фіксатори хребта, виконуючи станову тягу і інші вправи. Вони не тільки дадуть більше сили вашим м'язам, а й сприятимуть загальному збільшенню спини.
В ПЕРШУ ЧЕРГУ ВАМ ПОТРІБНІ ТЯГИ.
Якщо ви шукаєте спосіб як накачати спину в домашніх умовах, то ці вправи будуть не завжди доступні, хоча в останньому блоці ми розглянемо, як їх можна адаптувати під умови квартири.
- Тяга вертикального блоку до грудей;
- Тяга горизонтального блоку;
- Тяга Т-грифа.
Починати тренування після ретельної розминки (не менше 5 хвилин) потрібно з 2-3 легких повторів ТЯГИ вертикального блоку, виставите зовсім невелику вагу і зробіть 10-15 повільних повторень в кожному підході.
За цей час ви не повинні втомитися, але повинні відчути готовність до роботи з важкою вагою.
Далі виконуйте по 3 робочих сету з 8-10 повторами в кожному.
Важливо врахувати (!), Що тяги блоку за голову краще уникати, це суперечить звичайній фізіології і руху будуть не тільки відставати в плані техніки, але і можуть привести до травм, защемлення і іншим наслідкам.
ПОТЯГ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКУ - ті ж умови, то ж кількість повторень (але вже без розминок, відразу починайте з робочих).
Однак потрібно врахувати деякі технічні нюанси:
- Не тягніть руками (основна і найчастіша помилка);
- Чи не качайте корпус вперед (мінімально круглого плечі при поверненні рукоятки до тренажера);
- У точці максимального напруження розведіть лопатки якомога ширше (в сторони і назад).
Тягу Т-ГРИФА досить виконувати в помірному темпі, без ривків. Тут важливо, щоб долоні дивилися один на одного, тому штанга краще підходить, ніж імітація даного руху в тренажері (хоча через брак варіантів піде і такий).
Цих видів тяги цілком достатньо. Ви можете робити по 1-2 тяги за одне тренування спини, а можете зробити важкий день і виконати відразу всі три.
Пуловер - окремо хочеться виділити цю вправу, як одне з найбільш недооцінених на сьогоднішній день. За останні 5-10 років воно було майже забуте і швидше відноситься до золотої класики, але це не скасовує його ефективності. Адже саме ця вправа стане незамінним, якщо ви хочете накачати крила гантелями.
Пуловер не тільки допоможе розширити вашу спину і накачати найширші м'язи, він також поліпшить ваші грудні і прес, забезпечивши неймовірну розтяжку.
Це складна вправа, тому потрібно дотримуватися техніки і не допускати похибки (шанс отримати травму досить високий).
- Коли ви лягаєте на лаву лопатками, шия повинна також лежати на лаві! В іншому випадку з часом, при такому виконанні, ви заробите небажані проблеми і остеохондроз;
- Під час розтягування і опускання ваги за головою допускається мінімальне опускання тазу вниз, це ще сильніше розтягне м'язи;
- Потрібно правильно вибрати вагу, щоб навантаження йшла не на руки, а на спину, груди, трицепс і прес рівномірно.
- Досить виконувати по 3 підходи і 10 повторень в кожному, але цю вправу потрібно ставити після тяг, ближче до кінця тренування.
ПІДТЯГУВАННЯ - універсальне вправу!
Якщо ви хочете знати, як накачати крила в домашніх умовах, то ніколи не варто забувати про підтягування. Це найбільш природне, базове і ефективний рух серед усіх, які можна застосувати для розвитку спини.
Звичайно, мова йде тільки про строгих підтягування. Для розвитку маси і сили ніякі швидкісні варіанти, Кіппінг, батерфляй та інші техніки не підуть.
Підтягування може стати головним і єдиним вправою, якщо ви не відвідуєте спортзал і шукаєте рішення як накачати спину в домашніх умовах.
У такому випадку йому просто немає рівних.
- Спочатку вибирайте той хват, який зручніше і в якому ви можете зробити більше повторень, а пізніше, у міру поліпшення результатів в підтягуваннях, просто чергуйте різні види хвата.
- Також не забувайте міняти ширину хвата на турніку, хоча з максимально широкою постановкою рук потрібно бути обережним, цей варіант досить небезпечний для м'язів плеча і зневага технікою або різкі рухи можуть призвести до розтягування.
- Кількість сетів і повторів в підтягуваннях не так важливо, головне виконувати кожен підхід до відмови і запам'ятовувати результат.
Тепер коротко про статиці. Це опціональні вправи, які, тим не менш, відмінно допоможуть і прискорять загальний прогрес. Їх не варто боятися, вони ніяк не можуть уповільнити зростання м'язової маси.
НАЙКРАЩЕ ДОДАТИ ВСЬОГО ДВА ВПРАВИ:
- Планка (фронтальна і бічна);
- Супермен (можна виконувати з вагою, поклавши млинці на лопатки і ноги).
Супермен може бути дуже легким, якщо робити його без ваги, а може стати одним з найскладніших рухів, якщо ви додасте по млинчики.
Більш того, постійне втримання рівноваги не тільки допоможе вам у вирішенні питання, як накачати крила в домашніх умовах, але і відмінно позначиться на м'язах кора, забезпечивши вам потужний прес і зміцнивши поперек.
В цілому, в гонитві за тим, як накачати крила спини, головне дотримуватися правильного режиму тренувань.
Чи не перепрацьовувати, досить робити одну потужну тренування спини або розділяти її на дві частини, виконуючи різні вправи в кожен з днів.
Також варто забути про те, щоб виконувати більшу частину рухів в тренажерах, так як вони лише полегшать вам завдання і не дадуть спині отримувати потрібну навантаження.