Як накачати ікри ніг в домашніх умовах

Стрункі, добре складені ніжки - неодмінний атрибут привабливою жіночої фігури. Але не всі жінки можуть похвалитися тим, що природа обдарувала їх таким розкішним подарунком, як красиві ноги. Та й сучасне життя не сприяє підтримці тіла у відмінній формі.

Гіподинамія і неправильне харчування, стреси, проблеми зі сном - все це змушує організм функціонувати неправильно і накопичувати запаси жирів. У жінок такі запаси найчастіше відкладаються в нижній частині тіла. В результаті ніжки стають повними. А через нестачу руху м'язи ніг, в тому числі і литкові, слабшають. Тому багато дівчат задаються питанням - як накачати ікри ніг в домашніх умовах? Саме фізичні вправи забезпечать необхідну рівномірне навантаження і допоможуть надати ногам гармонійну пропорційність.

Найбільш важкою в плані розробки частиною ніг є ікри. Працювати з ними потрібно довго і наполегливо, тільки в цьому випадку можна очікувати високого результату. Також потрібно знати, як накачати ікри ніг в домашніх умовах, щоб займатися цією зоною цілеспрямовано. Складність роботи з литкових м'язах обумовлена тим, що в повсякденності ми досить рідко використовуємо їх повною мірою. Спина, живіт, руки, м'язи стегон використовуються щодня в певній мірі. А ось на ікри виявляється зовсім незначна навантаження. Тому необхідно займатися ними окремо. У цій статті ми пропонуємо вашій увазі кілька ефективних і простих прийомів, які допоможуть вам розробити ікри і зробити ваші ніжки більш гармонійними і спортивними. Ми зібрали вправи для домашнього виконання, а також і прийоми, які можна використовувати для занять в тренажерку. Тому кожна жінка зможе знайти той варіант тренування, який підходить саме їй.

Сьогодні ми розглянемо

анатомія литок

Для того щоб зрозуміти, як накачати ікри ніг дівчині в домашніх умовах швидко, необхідно усвідомити особливості будови цієї зони тіла. Гомілка складається з трьох м'язових груп, що розрізняються по розташуванню - зовнішньої, задньої і передньої. М'язи, що становлять передню і зовнішню групу, відрізняються досить скромними розмірами. Приділяти їм багато уваги при тренуванні литок немає особливого сенсу, тому що вони майже непомітні. Тому зосередити увагу потрібно на задній м'язової групі. Найбільшими м'язами в цій групі є:

Камбаловидная м'яз. Своєю назвою зобов'язана формі, що нагадує плоску рибку. Ця м'яз розташована під литкового, але, тим не менше вона справляє помітний вплив на форму і розмір литок.
Икроножная. Розташована між коліном і п'ятою по всій задній частині гомілки. Являє собою пару головок. Це найпомітніша частина литок. В основному всі прийоми спрямовані саме на її тренування.

Фізіологічно обидві ці м'язи здатні витримувати високі тривалі навантаження, так як вони в певній мірі беруть участь у всіх пересуваннях людини. Вони складаються з тканин, обсяг яких досить важко збільшити. Тільки інтенсивні навантаження на межі можливостей можуть забезпечити бажаний результат. Ходьба або прийоми з власною вагою в цьому випадку будуть неефективні. Якщо ви хочете, щоб ваші ікри придбали красиву пропорційну рельєфну форму, то вам слід зробити заняття з обважнювачами невід'ємною частиною регулярних тренувань. Але навіть в цьому випадку результат не буде миттєвим. Доведеться неабияк попітніти, щоб ікри відгукнулися на ваші зусилля.

Тренування для литок

Звичайно, при досягненні високого результату величезну роль грає організація тренувань. Важливі не тільки інтенсивність і навантаження, але і регулярність, дисциплінованість, комфорт при заняттях, способи контролю над результатом і ін. Для того щоб організувати ефективні тренування для литок, дотримуйтесь рекомендацій:

Виберіть дні для занять. Які б дні ви не вибрали, не забувайте про те, що між заняттями повинно проходити 2-3 дня. Час відпочинку має бути достатнім, щоб м'язи встигли відновитися, а біль від напруги пройшла. Саме в період відпочинку м'язи починають посилено рости. Якщо ви не будете відпочивати від тренувань, то чи не досягнете бажаного результату. Якщо по закінченні днів відпочинку ваші ікри все ще болять, то скасуйте чергове тренування. Якщо ви будете займатися через біль, то м'язи не будуть рости, а почнуть руйнуватися.
Для кожного заняття складайте окрему програму з трьох прийомів. Цього буде достатньо, щоб якісно опрацювати цільову зону;
Виконувати прийоми потрібно по 3-5 кіл, що включають 15-30 повторів. Між колами потрібно відпочивати хвилину. Коли ви зможете виконувати більше 30 повторів без відчутних зусиль, необхідно буде збільшувати вагу, щоб зберегти високу ефективність заняття.

Для виконання основної маси прийомів вам буде потрібно набір гантелей. Для новачків з невисоким рівнем підготовки оптимальним вибором для початкового етапу стануть гантелі по 3-5 кг. Досвідчені спортсменки можуть озброїтися вагою в 8-10 кг. З прогресом тренувань вага потрібно підвищувати.

Одна з переваг нескладних прийомів для литок, призначених для домашнього виконання, полягає в тому, що всі їх можна виконувати в спокійній обстановці під музику або навіть перед телевізором.

Ефективні прийоми для литок

Якщо ви відчуваєте, що прийом став даватися вам дуже легко навіть з великою вагою, можна внести в нього ускладнюють нюанси. Можна виконувати підйоми на одній нозі. Це досить складно, тому на першому етапі можна обійтися без додаткової ваги. Деякі люди при підйомах на шкарпетки відчувають неприємні відчуття, дискомфорт, біль. Причиною цього може бути плоскостопість. У цій ситуації підйоми рекомендується виконувати без піднесення, просто від статі.

Можна опрацьовувати прийом, сидячи на стільці або на великому м'ячі. Руки з гантелями потрібно розташувати перед собою на колінах. Потрібно підняти стопи на носочки, завмерти на 2-3 секунди у верхній точці і плавно повернутися в стартову позу. Виконуючи цей прийом, ви розробляєте камбаловидную м'яз.

Присідання - це не тільки спосіб зробити стрункими стегна, але і спосіб, як накачати ікри ніг в домашніх умовах дівчині. Але для вирішення цього завдання потрібно присідати на носочках. Для цього поставте ноги на невеликій відстані один від одного. Не забудьте взяти гантелі. Встаньте на носочки і починайте присідати, відводячи таз назад і зберігаючи рівне положення спинки. Виконуйте рух повільно і плавно. Потім в тому ж темпі поверніться в стартову позу.

Новачки можуть відчувати певні труднощі при виконанні таких присідань. Тому на початковій стадії тренувань можна виконувати прийом без гантелей, витягаючи руки вперед при русі вниз.

Один з найпростіших прийомів полягає в ходьбі на носочках. Справитися з таким вправою зможе навіть дитина. Але для ефективної розробки литок потрібно виконувати його з додатковою вагою. Для цього не обов'язково здобувати гантелі. Можна використовувати замість них пляшки з водою. Коліна в процесі ходьби повинні згинатися мінімально. Ходити таким чином потрібно до тих пір, поки ікри не почнуть «горіти».

Піднімаємося сходами

Ще один доступний прийом для красивих литок полягає в звичайних підйомах по сходах. Для такого тренування вам не потрібно буде навіть виходити на вулицю. Відправляйтеся в під'їзд, захопивши гантелі, і починайте підніматися і спускатися по сходах. При цьому вага тіла потрібно підтримувати тільки носком стопи. Збільшити навантаження можна, якщо наступати не на кожну сходинку, а через одну. Крім литок, таку вправу благотворно позначиться на стані стегон і попи, тобто призведе в порядок ніжки по всій довжині. Оптимальна тривалість такого заняття - близько 20 хвилин. Але орієнтуватися варто на власні відчуття. До кінця заняття в литках має відчуватися помітне напруження, відчуття печіння. Це буде означати, що цей спосіб накачати ікри ніг в домашніх умовах дійсно працює.

Цей спосіб роботи з литками полягає в тому, щоб з низького присідаючи різко вистрибнути вгору. Виконувати рух потрібно з додатковою вагою, але він не обов'язково повинен бути великим. Таких стрибків з присідаючи потрібно виконати до 30. Це чудовий жиросжигающий прийом, який відмінно навантажує ікри.

Досить складна вправа, яке багатьом з нас доводилося виконувати в школі на уроках фізкультури. Полягає воно в присіданні на одній нозі. Додатковий вагу в цьому випадку теж можна взяти невеликий. Для підтримки рівноваги можна дотримуватися однієї рукою за стіну або стілець. Вільну ногу потрібно витягати перед собою.

Для того щоб накачати ікри ніг в домашніх умовах, потрібно постійно міняти план занять, щоб м'язи не встигали звикати до навантаження. Не менш важливо ретельно стежити за реакцією м'язів на використовуваний вага. Як тільки ви відчуваєте легкість при виконанні прийомів, вага потрібно збільшувати. Якщо ви не будете нарощувати додаткову вагу і змінювати прийоми, то м'язи звикнути до наданої навантаженні і перестануть давати на неї бажану відповідь.

Кілька порад для красивих литок

Якщо ви хочете, щоб ваші ікри росли швидко і красиво, візьміть до уваги наступні рекомендації:

Ніколи не пропускайте розминку. Це неодмінний початковий етап будь-якого заняття. Якщо ікри будуть розігріті перед тренуванням, то ефект від неї буде вищим, а ймовірність заробити травму знизитися. Розминатися можна шляхом легкого бігу, занять на степпере, еліпсі, скакалці. Досить 5-7 хвилин, щоб підготувати ікри до основного заняття.
Розтяжка - наступний після розминки обов'язковий елемент кожного заняття. Розтягуючи м'язи, ви стимулюєте їх зростання. Прийомів для розтяжки литок існує досить. Наприклад, сидячи на підлозі виконувати нахили з прямими ногами і спрямованими на себе носочками. Розтяжка повинна тривати близько п'яти хвилин.
Запорукою високої ефективності тренування є правильно підібраний темп. У випадку з литками заняття повинні проходити повільно, плавно. Ви повинні відчути кожен рух, відчувати напругу в цільовій зоні.
Намагайтеся виконувати всі рухи на максимально можливу відстань. Це дозволить краще розтягувати і стимулювати ікри.
В граничної точці кожного руху потрібно трохи затримуватися;
Виберіть оптимальну частоту тренувань, дотримуючись баланс навантаження і відпочинку, щоб м'язи могли відпочивати і рости.

Крім тренувань, росту м'язів сприяє білковий раціон. Обов'язково вживайте більше білка, якщо хочете, що ваші ікри знайшли обсяг і привабливість. Звичайно ж, не завадить відмовитися від шкідливої їжі і в цілому дотримуватися принципів правильного харчування.