Як накачати ікри ніг в домашніх умовах і в тренажерному залі

Гомілки в народі називають литками, а з точки зору фізіології - це частина ноги, що починається з коліна і закінчується стопою. Для додання литкових м'язів підтягнутою форми важливо приділяти особливу увагу підбору вправ, які впливають на дану групу м'язів. Крім естетичної краси, потужні гомілки полегшують процес виконання базових вправ на нижню частину тіла.

Анатомічні особливості м'язів гомілки

М'язи гомілки складаються з 3 груп:

• Икроножная: включає в себе 2 головки -латеральную і медіальну. Головки надають ромбоподібну форму гомілки. Максимальне навантаження припадає в момент виконання вправ з випрямленими ногами
• камбаловидная - включається в роботу при згинанні колін
• передня великогомілкова - відповідає за розгинання стопи. Чим краще прокачано передня великогомілкова м'яз, тим менше ризик отримання травм

Програма тренування литкових м'язів

Збільшити в обсязі литкові м'язи - це завдання не з простих. Виконуйте нижче представлену програму тренувань з інтенсивним навантаженням, але не забувайте про відпочинок. Повна амплітуда рухів, максимальне розтягування м'язів і їх скорочення є важливими факторами в досягненні успіху.

Домогтися накачаних литок допоможе вправа - підйоми на шкарпетки. Виконується в положенні стоячи, сидячи або в тренажері Сміта. Наша програма тренувань складена таким чином, щоб при кожному виконанні отримати максимальний результат.

Як накачати ікри ніг за допомогою підйомів на носки в позиції стоячи?

Вправа дозволяє продуктивно наростити в обсязі гомілки. Встаємо на подушечки стоп, ноги розставляємо на ширину плечей. Ноги тримаємо прямо, злегка зігнувши в колінах. Це дозволить знизити тиск на суглоби. П'яти слід повільно опускати до підлоги. Коли відчуєте сильне напруження в литкових м'язах, тоді повертайтеся в початкове положення.

Як прокачати литкові м'язи за допомогою підйомів на носки сидячи в тренажері?

Вправа розвиває камбаловидную м'яз. Прокачані камбаловидние м'язи роблять гомілку ширше і товщі. Коліна повинні щільно прилягати до подушок, наявними в тренажері, ноги розставлені на ширину плечей. Виконуючи вправу важливо напружувати м'язи ніг. При підйомі на шкарпетки не напружуйте пальці ніг, навантаження направте виключно на стопи. Опускати п'яти слід максимально близько до підлоги. При виконанні вправи уникайте погойдувань. Вибирайте спокійний і рівний темп.

На замітку! Якщо в залі немає спеціального тренажера для литкових м'язів, то використовуйте тренажер Сміта.

Як накачати гомілку за допомогою тренажера, призначеного для жиму ніг?

Сідаємо в тренажер, трохи згинаємо ноги в колінах і розставляємо їх на ширину плечей. При підйомі вантажу упор припадає тільки на шкарпетки. Працюємо в плавному темпі. Опускаючи вантаж, намагайтеся розтягувати м'язи до межі. Вибирайте комфортний для підйому вага, це дозволить уникнути травм і повноцінно прокачати м'язи гомілки.

Як накачати ікри за допомогою гантелей?

Вправа полягає в підйомі на шкарпетки на одній нозі. Встановлюємо ногу на підставку, трохи зігнувши в коліні. Гантель беремо в руку з боку тренируемой ноги, тобто якщо ви вправляєтеся лівою ногою, то і гантель повинна бути в лівій руці. Для стійкості тримаємося руками за поперечину. Якщо відчуваєте труднощі у виконанні вправи, приберіть гантель і пробуйте займатися спочатку без неї.

Як накачати гомілку в тренажері Сміта?

Вправа «підйоми на п'ятах» дозволить пропорційно наростити в обсязі м'язову масу в області гомілки. Встановлюємо п'яти на підставку, шкарпетки опущені вниз, плечима впираємося в поперечину. Тримаємося обома руками за перекладину і піднімаємо стопи вгору, пальці ніг повинні «дивитися» в стелю, повертаємося в початкове положення. Чи не розгойдується, темп вибирайте повільний.

Як накачати ікри ніг в домашніх умовах

Як вже говорили вище, популярними вправами для розвитку литок є підйоми на носки. Їх можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома. Кожне тренування повинна починатися з разминочной частини. Прогріті суглоби знижують ймовірність отримання травм. Розминка проводиться з метою зняття навантаження з суглобів. Кожен рух виконуйте мінімум 5 разів.

У разміночную частина можна включити наступні вправи для литкових м'язів:

• стискаємо, разжимаем пальці ніг
• лежачи на спині тягнемо шкарпетки на себе, потім протилежну сторону
• рухаємо стопами вліво і вправо
• виконуємо обертальні рухи стопами за годинниковою і проти годинникової стрілки
• в положенні напівсидячи обертаємо колінами

Щоб збільшити навантаження при виконанні вправ для литок на м'язи гомілки необхідно надіти на ноги обтяження і виконувати класичні підйоми на носки.

Як швидко накачати ікри

Для ефективного зростання м'язової маси необхідно дотримуватися послідовність виконання програми тренування і поступовість збільшення навантажень. Максимальна амплітуда в вправах змушує повноцінно працювати і прокачувати потрібні м'язи. Дотримання правил дозволить зрушити з мертвої точки процес по нарощуванню литкових м'язів.

Щоб швидко накачати м'язи гомілки виконуйте наступні вправи:

Вправа для литкових м'язів «Підйом на шкарпетки з партнером на спині»

Шкарпетками встаємо на підставку (можна використовувати 2 млинця). Нахиляємо верхню частину тіла до утворення кута в 90 градусів. Руками тримаємося за перекладину, спинку стільця, підвіконня. Партнер вмощується вам на спину. Приступаємо до виконання вправи «підйом носків».

Представлені вправи для литок комбінуйте будь-яким зручним способом. Пауза між підходами - 30-60 секунд.

На замітку! Чи не вправи нарощують м'язи, а правильність їх виконання.

Поради по тренуванню литкових м'язів від професіоналів

Рекомендації по накачиванию потужних литок від Юрія Спасокукоцького

Вправа «підйом на шкарпетки з гантелями» - відмінний варіант для розвитку м'язів гомілки, коли немає під рукою спеціальних тренажерів. Беремо 2 млинця, укладаємо на підлогу і впираємося на них одним носком. Гантель знаходиться з боку тренируемой ноги. Тримаючись за опору, виконуємо підйом п'яти до рівня паралельно підлозі - 3 підходи по 15 повторень на кожну ногу. Важливо підбирати правильний вага гантелі так, щоб відчувати сильне печіння в литках.

Поради щодо створення значних литок від просунутого бодібілдера Сергія Югай

Біомеханіка виконання вправ на ікри ніг проста, необхідно підніматися на носочки незалежно сидимо ми або стоїмо. Існують різні методи, що дозволяють збільшити литкові м'язи.

У практиці Сергія найефективнішим комплексом вправ вважається:

• підйом на шкарпетки в тренажері сидячи - задіюється камбаловидная м'яз. Поширена помилка при виконанні вправи - швидкий темп. На опусканні рекомендується сповільнюватися, а на підйомі важливо робити паузу в верхньому положенні на 1-2 секунди. Виконуємо 4 сету, кількість повторень може бути різний від 10 до 30 разів. Головним критерієм вибору кількості повторів є відчуття печіння в кінці тренування. Відпочинок між підходами - мінімальний.
• підйом на шкарпетки стоячи в тренажері - це основне маса-складальне вправу для литок. При виконанні вправи навантаження припадає тільки на м'язи гомілки, всі інші просто відключаються. 4 робочих сети по 15-20 разів.
• вижимання носками в спеціальному тренажері - ноги злегка згинаємо в колінах для мінімізації отримання травм. Рухаємо виключно голеностопа. При випрямленні стоп максимально напружуємо ікри. 3 сети по 15 повторень доводячи до стану печіння в м'язах.

Корисні поради по тренуванню литкових м'язів

• У вправах дотримуйтеся повну амплітуду при розтягуванні і скорочення. Чим більше амплітуда, тим краще навантажуються м'язи гомілки.
• Чи не виконуйте вправу «підйом на шкарпетки» з млинцями на рівній поверхні, так як втрачається корисна амплітуда.
• Темп тренування - плавний і повільний.
• Пауза у верхній точці вправи дозволить задіяти на повну котушку литкові м'язи.
• Оптимальний діапазон повторень - 10-15 разів. Якщо більше 15, то в роботу підключаються повільні м'язові волокна, які не дають потрібного обсягу.
• Великий обсяг навантаження - тренуватися слід до відмови м'язів, але в міру і під наглядом тренера. Під відмовою розуміють 10-15 повторень, 2 з яких (останні) даються важко.
• Для тренування м'язів гомілки атлети рекомендують виділяти окремий час.