Як накачати груди дівчині, вправи для грудних м’язів для жінок

У жіночому тренінгу опрацювання грудних м'язів займає далеко не перше місце - дівчата не надто зацікавлені в їх гіпертрофії. Але і нехтувати нею теж не можна. Регулярні і правильні тренування грудей додають фігурі привабливості і зміцнюють плечові суглоби. У дівчат вони більш рухливими, ніж у чоловіків, і легше травмуються, тому ваги не повинні бути занадто важкими, а виконувати вправи потрібно плавно і технічно.

Грудні м'язи дівчини теж відрізняються від чоловічих - вони тонше і коротше. Тому жінкам безглуздо інтенсивно качати груди - достатньо однієї повноцінного тренування в тиждень, або одного-двох вправ два-три рази на тиждень, якщо ви працюєте в режимі фулбаді.

Вправи для грудних м'язів для дівчат

Техніка виконання: прийміть упор лежачи, руки розставте на такій ширині, щоб в нижній точці руху кут згину в лікті був прямим. Ноги поставте на носочки і притисніть один до одного, спину випрямити. Опускайтеся повільно і стежте, щоб лікті не сіпалися. Піднімаючись, що не випрямляйте лікті до кінця, щоб не перевантажувати суглоб.

Власницям пишних грудей слід віджиматися в щільному спортивному бюстгальтері або топі, щоб шкіра не розтягувалася і не травмувалася.

Класичний варіант цієї вправи виконується зі штангою, але початківцям дівчатам важко працювати навіть з порожнім грифом. Тому починати краще з гантелей. З ними ви підберете комфортний робочий вага і збільшите амплітуду руху. У роботу також включаться м'язи, стабілізуючі положення руки і підтримують суглоби.

Початкове положення: ви лежите на лаві, лопатки і сідниці щільно до неї притиснуті, поперек трохи прогнута. Зніміть штангу з гаків. Якщо працюєте з гантелями, візьміть їх в руки заздалегідь або попросіть партнера подати їх. На вдиху пустите обтяження до рівня грудей (по лінії сосків або трохи вище) - лікті при цьому спрямовані вниз. На видиху підніміть штангу або гантелі вгору, але не розпрямляйте лікті до кінця.

Оскільки у дівчат грудні м'язи коротше, ніж у чоловіків, їм не потрібно приділяти окрему увагу нижньої їх частини - під молочною залозою її все одно не видно. А ось верхні сегменти формують естетичний рельєф в зоні декольте. Щоб акцентувати навантаження на верхній частині грудей, виконуйте вправу неможливо на горизонтальній, а на похилій лаві, піднесеною на 30-45º.

Зведення рук з гантелями

Ця вправа підходить початківцям дівчатам, так як розтягує м'язи грудей і надає їм еластичність - це якість в тренувальному процесі стане в нагоді. Ваги на перших порах беріть мінімальні (2-4 кг), щоб не травмувати зв'язки і суглоби.

Ляжте на горизонтальну або похилу лаву, руки з гантелями витягніть вгору, злегка зігнувши їх в ліктях, і притисніть один до одного. Повільно розводите їх в сторони - в нижній точці відчуйте, як розтягуються грудні м'язи. Скоротивши м'язи, поверніть руки в початкове положення.

Щоб додати граничне, пікове скорочення м'язів в кінцевій точці, виконуйте вправу в тренажері «метелик» або в кросовері. Технічні нюанси будуть залежати від особливостей верстата - перш, ніж приступати, порадьтеся з тренером.

Пулловер з гантеллю

Ляжте поперек лави, розташувавши на ній лопатки. Візьміть гантель в обидві руки і підніміть над собою. Повільно опускайте гантель за голову, тримаючи легкий природний згин в ліктях. Гранично розтягнувши грудні м'язи, поверніться у вихідне положення.

Перший час робіть пулловер з невеликою вагою - не більше 6-7 кг - щоб суглоби і зв'язки адаптувалися до незвичної навантаженні.

часті питання

Чи можна дівчині накачати грудні м'язи в домашніх умовах?

Можна, можливо. Віджимань може бути досить - починайте з найлегших варіантів і поступово освоюйте класичну вправу. Коли зможете віджатися від підлоги 20-25 разів за підхід, ускладните завдання - ставте ноги на піднесення (диван або ліжко), а руки на підлогу.

При наявності гантелей виконуйте жим і зведення. Як лави підійдуть дві табуретки, поставлені поруч. Якщо гантелей немає, можете замінити їх пляшками з водою або піском.

Правда, що за допомогою вправ можна збільшити груди?

Ні, це міф. Силові вправи приводять до зростання м'язів, але не молочних залоз. М'язи при цьому збільшуються не настільки, щоб надавати обсяг бюсту.

Якщо ви плануєте збільшувати груди у пластичного хірурга, проконсультуйтеся з ним з приводу тренувань. З деякими типами імплантів виконувати вправи для грудних м'язів не рекомендується.

Чи справді вправи для грудних м'язів зменшують груди?

Це ще одна помилка. Груди складаються з молочної залози і жирової тканини - робота і зростання м'язів ніяк на них не впливає. Міф цей виник через те, що у спортсменок зменшуються груди в зв'язку зі зниженням відсотка підшкірного жиру. Якщо ви не збираєтеся худнути, з бюстом в процесі тренувань нічого не трапиться.

Чи допоможуть тренування підтягнути груди?

Якщо шкіра на грудях розтягнулася після годування дитини або різкого схуднення, вправи для грудних м'язів не допоможуть. А ось накачавши спину і поліпшивши поставу, ви візуально зробите свій бюст подтянутее. Кардинально ж поліпшити його стан допоможе тільки пластика. Щоб не посилювати ситуацію, завжди тренуйтеся в щільному топі, надійно підтримує груди.

поширені помилки

Прогин в спині при виконанні віджимань

Через специфічний будови тазу у багатьох дівчат присутній гіперлордоз в попереку. Це означає, що спина сильно прогинається, а сідниці «відстовбурчуються» назад. При виконанні віджимань це створює надмірне навантаження на хребет.

Згладжуйте лордоз при виконанні віджимань, трохи вигинаючи спину в попереку і напружуючи прес. Так ви вб'єте двох зайців - захистіть хребет і змусите попрацювати м'язи живота.

Занадто висока або занадто низька опускання штанги / гантелей при жимі

З яким би снарядом ви не робили жим, опускайте його до середини грудей, взявши за орієнтир лінію розташування сосків. Опускаючи обтяження до плечей, ви перекладаєте левову частину навантаження з грудних м'язів на дельтовидні, і піддаєте ризику плечові суглоби. Опускання снаряда до нижньої частини грудей змушує трицепс віднімати навантаження у грудних м'язів.

Програма тренування грудей для дівчат

Приклад комплексного тренування грудей для відвідувачок тренажерного залу:

Жим гантелей лежачи на похилій лаві під кутом 30º, 4х10-12
Пулловер з гантеллю, 4х10-12
Зведення рук з гантелями або в тренажері «метелик», 4х15-20
Віджимання на брусах або в гравитрон, 4х10
Розгинання рук на верхньому блоці, 4х15-20

Приклад тренування для жінок, бажаючих накачати м'язи грудей в домашніх умовах:

Віджимання, 4х10-15
Зведення рук з гантелями (можна використовувати пляшки), 4х15-20
Пулловер, 4х10-15
Зворотні віджимання (від дивана або стільця), 4х10
Розгинання рук через голову з гантеллю, 4х15-20

Style Підсумок

Сексуальна груди - це не тільки значних розмірів бюст, але і підтягнуті м'язи. У гармонійному розвитку жіночої фігури вони грають не останню роль, тому регулярно їх тренуйте. А щоб зробити цю спокусливу частину тіла ще краше, додайте легкий масаж, контрастний душ, крему і масла.