Як накачати гомілки, якщо їх немає від природи

Триває завантаження статей.

М'язи гомілки у homo sapiens по праву вважаються найбільш генетично зумовленою частиною тіла. У природі зустрічаються як абсолютно приголомшливі ікри, ні разу не бачили заліза, так і вельми скромні екземпляри навіть у тих, що змагаються культуристів. Чому ж так часто трапляються саме "вперті" гомілки, і як з цим боротися?

До моменту, коли ви вперше приходите в зал, триголовий м'яз гомілки вже неймовірно натренована. Вона складається з глибокої камбаловидной і поверхневої литкового м'язів, які активно працюють з моменту, як тільки ви навчилися ходити. Навіть в нерухомому стані, вони напружені і оберігають вас від перекидання вперед.

Якщо які-небудь латеральні м'язи спини вам належить розвивати майже з нуля, то ікри вже прокачані приблизно до половини свого генетичного межі. На даному етапі будь-який м'яз буде прогресувати досить мляво. Крім того, кількість повільних м'язових волокон (які пристосовані до низкоинтенсивной роботі, і ростуть в два рази гірше швидких волокон) в камбаловидной м'язі може досягати 90%.

Визначити приблизно, до якого розміру особисто ви зможете накачати гомілку, можна так. Якщо обхват вашої щиколотки перевищує обхват зап'ястя хоча б на 20% (а інше майже не зустрічається), то максимально можливий обсяг литок буде не менше максимального обсягу верхньої частини руки.

Це означає, що генетика - занадто слабке виправдання для здачі без бою. І головне завдання полягає в тому, щоб створити для своїх ніг стрес такої потужності, з яким вони ще не стикалися.

Кращі вправи для гомілки

Електроміографія показує, що присідання активують литковий м'яз більше, ніж будь-які варіанти підйому на шкарпетки. Але одного цього вправи недостатньо для оптимального розвитку м'язів гомілки.

У плані ізоляції, звичайний тренажер для підйому на шкарпетки стоячи може бути як найкращим варіантом, якщо використовувати його правильно, так і найгіршим, якщо використовувати його, як все: з прямими ногами.

Справа в тому, що гомілковостопний суглоб влаштований за принципом шарніра, так само як і лікоть. Він призначений, щоб рухати кістка по круговій траєкторії. А тренажери проектуються під рух строго вгору-вниз. Виходить майже те ж саме, що піднімати штангу на біцепс в машині Сміта! Якщо ви робите вправу на прямих ногах, крива опору різко зростає під кінець підйому, з-за чого мало хто дотягує рух до повної амплітуди.

Рішення просте: замість звичайного підйому на шкарпетки, робити стрибки. При цьому обтяження потрібно розрахувати так, щоб протягом сету ваші шкарпетки взагалі не втрачали контакт з підлогою, а плечі - з тренажером. З боку це повинно виглядати як звичайний підйом, тільки з пружними колінами.

Під час виконання вправи важливо напружити весь корпус і затримати дихання під час стрибка, т. К. Вага обтяження часто перевищує ваші ваги в базових вправах і компресія хребта дуже висока.

Якщо у вашому залі немає такого тренажера, можна замінити його машиною Сміта, і який-небудь стійкої платформою, з якої можна звісити п'яти, для більшої амплітуди.