Як накачати бічний прес в домашніх умовах і в тренажерному залі

Маша мріяла про красиве, тонкої талії і стала займатися разом з Петром, виконуючи ті ж вправи, що і він. А потім образилася і перестала з ним дружити. Сказала, що це він винен у тому, що її талія стала ще товщі.

Привіт друзі! Такі казуси можуть статися з кожним, хто не зовсім правильно уявляє собі, як накачати бічний прес. До будь-якого тренувального процесу потрібно підходити з розумом і критично. Всі ми різні, і для всіх потрібен індивідуальний підхід.

невелике напуття

Почни з мети: ти хочеш накачати косі м'язи живота, або прибрати зайвий жир на талії? Це дві принципово різні завдання. Формування «осиного профілю» - третя. Я зараз буду говорити саме про накачуванні.

Кубики на животі - це розвинена довга м'яз. Вона, як стрічками, перетягнена сухожиллями, і тому здається, що вона не одна, а їх там кілька. Але за загальний тонус нашого поперекового і черевного відділів відповідають кілька м'язів:

• довга м'яз живота, про яку я щойно говорив;
• дві зовнішні косі (права і ліва);
• дві внутрішні косі;
• поперечні, які утримують органи черевної порожнини, формують «білу лінію» і відповідають за видиме зменшення нашого черева.

Щоб живіт не відвисає, треба розвивати весь цей комплекс.

Хочу промальовувати боки!

Почну з головного. Якщо ти правильно виконуєш базові вправи - твій прес повинен швидко розвиватися. За скільки - залежить від індивідуальних особливостей. Шляхом легкої коригування потрібно лише «підмалювати» кожен м'яз до видимого рельєфу.

Відразу обмовлюся: немає «верхнього преса», «нижнього», «середнього». Це єдиний, нероздільний м'язовий корсет в області нашого живота і талії. Не треба ділити його на частини.

Хтось каже: «Він робиться на кухні!» - і це правда. Хтось обурюється: «Набридло чути в тисячний раз, що прес робиться на кухні! Це не так! »- і теж не помиляється. Якщо ти займаєшся щосили, але не бачиш результатів - значить, ти забув про співвідношення Б / Ж / У. І пам'ятай, що силові навантаження тут ні до чого. В даному випадку, аеробний спосіб з меншими зусиллями призведе до результатів без втрат і травм.

Три головних постулати:

• будь-м'язове волокно працює тільки коли скорочується;
• для потовщення цих волокон необхідно харчування;
• скелетні м'язи не пристосовані працювати в постійному режимі навантаження.

Зрозуміло, що для розставання з надлишками треба скоротити вуглеводну їжу. а для нарощування м'яса - збільшити білкову. І що особливо важливо: якщо м'язи переробляють - вони виснажуються.

Розповідь про те, як наші предки боки сушили

За старих часів головним заняттям чоловіка була рубка дров. Центрального опалення, газових плит і електричних саун ще не винайшли. Їжа готується в печі, тепло в будинку - від неї ж, а щоб помитися і попаритися - ласкаво просимо в баню! Скрізь дрова потрібні, від хатини до палацу.

Брав чоловік пилу та сокиру і йшов до лісу. Валив дерево, розпилював його, потім пускав у хід колун важче і розбивав потужні дерев'яні чурбаки на частини, щоб в пічне жерло пролізали.

Удар по стовбуру наноситься збоку. Щоб впоратися з такою роботою, доводилося сотні рухів робити: руки з сокирою підняв, зліва-направо вниз рубонув. Потім підняв - справа-наліво додав. Тріски летять, справа йде на лад!

При розпилюванні ноги стоять як упор, на ширині плечей, рух пилки змушує працювати корпусом вперед і злегка убік.

Вся ця навантаження допомагала дроворубам розвивати саме бічні м'язи преса. І нам, нащадкам цих силачів, не зайвим буде освоїти подібні вправи, але вже в залі на тренажері.

Однак, бічні м'язи преса в домашніх умовах упорядковуються нітрохи не гірше.

Скручуємося і розтягуємося

У чоловіків ці корисні прийоми добре підуть з додатковим вантажем, у дівчат - без. Я приведу основні вправи, варіації кожен підбере сам.

1. Розминка. Хвилин п'ять або десять пострибали, побігали, потанцювали. Корисно закинути ногу на стіл, полку або спинку дивана і виконати серію потягиваний і нахилів, дістаючи руками до пальців ноги. Потім поміняти ногу і повторити.

2. Комплекс починаємо так:

• ноги нарізно, руки за головою, нахиляється вправо і вліво якомога сильніше;
• вихідне положення те ж, виконуємо максимальні скручування тулуба в різні боки;
• нахили корпусу, тягнемося черзі то лівою рукою до правого носка, то правою рукою - до лівого.

Виконувати кожен прийом раз по 10-12, із зусиллям, щоб відчувати, як напружуються наші боки. Можна робити все те ж з гантелями. Для дівчат вага однієї гантелі не повинен перевищувати 0,25 кг.

• лягли на підлогу, зачепилися ступнями за нижній край шафи, якщо він на ніжках, або попросили свою дівчину сісти вам на щиколотки;
• руки за головою, виконуємо підйоми корпусу, до межі зводячи дві точки - мечоподібний відросток і лобкову кістку.

Рекомендую повторити 10-15 разів.

4. Все так же лежачи. Ноги в колінах зігнути, щоб не підключалися тазостегнові м'язи. Підйом корпусу з поворотом:

• руки під голову, піднімаємо верх і намагаємося «поцілувати» лівим ліктем праве коліно;
• затримуємося на секунду в максимально високому положенні;
• опускаємося на підлогу, розслабляємося;
• тепер той же навхрест, іншим ліктем до другого коліна;
• затримуємося;
• розслабляємося.

Повторюємо так само 10 разів.

5. Підтягування колін до протилежного вуха:

• тягнемо ліве коліно в сторону правого вуха;
• тягнемо праве коліно в сторону лівого вуха;
• тягнемо обидва коліна одночасно спершу до правого, потім до лівого вуха, намагаємося не завалюватися набік.

До вух не дістати, але робити рух потрібно так, немов від того, торкнешся ти чи ні, залежить твоє життя.

6. Вправи на турніку.

• повисає на турніку (обов'язково заведи собі турнік), руки на ширині плечей, ноги прямі;
• повільно піднімаємо обидві ноги вправо;
• опускаємо;
• тепер вліво;
• опускаємо.

Те ж саме - з поворотом:

• згинаємо коліна і максимально повертаємо вправо;
• в початкове положення;
• вліво;
• назад.

Просунутий рівень

Для особливо тренованих і просунутих можна додати вправу «рубання дров» і вдома, без тренажера. Взяти в обидві руки гантелю і розмахувати нею. Головне - не закинути випадково у вікно або улюблений тещин сервант.

Відмінний початок і про головне в кінці!

Заняття можна повторювати не більше 3-х разів на тиждень. Як я вже говорив, м'язи повинні встигати відновлюватися після навантажень.

Пам'ятай! М'язи преса є у всіх! Найдієвіший спосіб їх побачити в дзеркалі - зменшити жировий прошарок на животі! Тільки зайвий жир їх приховує від заздрісних поглядів оточуючих.

Моє фото тому яскраве підтвердження

Досить скинути зайві кілограми харчуючись правильно і ти вже через кілька місяців будеш милуватися на свій прес в дзеркалі. А поєднуючи цей найпростіший домашній комплекс з моїм «Курсом Активного Схуднення», в якому я поясню, як підібрати собі правильний раціон і позбавлятися від надлишків. то бажаного результату ти досягнеш ще швидше.

І не треба доводити себе до знемоги. Цей шлях веде лише до того, що ти сочтёшь, що це не для тебе і кинеш.

Головне - завзятість і сталість. І ще - приємне відчуття задоволення, яке неодмінно буде. Можете мені повірити.

На сьогодні все.
Спасибі, що дочитали мій пост до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Підписуйтесь на мій блог.
І погнали далі!

Цією статтею варто поділитися з друзями. Тисни!