Як накачати біцепс дівчині, здорове тіло
Як накачати біцепс дівчині
ЯК НАКАЧАТИ БІЦЕПС ДІВЧИНІ
Багато жінок впевнені, що качати руки необхідно лише чоловікам. Але, насправді, дівчатам не тільки можна, а й треба займатися тренуванням м'язів рук, в тому числі і біцепсів. Такі тренування зроблять твої руки сильніше, тобі стане набагато легше, наприклад, носити дитину на руках. А також, ти спалиш зайвий жир і твої руки стануть рельєфними і дуже красивими.
Сьогодні ми хочемо запропонувати тобі комплекс для «прокачування» біцепса, який складається з трьох ефективних вправ. Тобі знадобляться гантелі і тренажер з нижнім блоком (можна замінити штангою). Виконуй даний комплекс один рас в тиждень, в день тренування рук, і через пару місяців ти помітиш хороший результат.
1 Підйом гантелей на біцепс
Підйом гантелей на біцепс ставитися до базових вправ для тренування біцепса. На відміну від штанги, ти можеш виконувати цю вправу з обертанням кисті назовні (супінація). За рахунок цього, в роботу включаються плечова і плечелучевая м'язи.
Візьми гантелі необхідної ваги. Долоні можуть бути звернені як один до одного (нейтральний хват - сильніше навантажує плечову м'яз), так і долонями вгору (звичайний хват).
Варіант 1. Качаємо біцепс нейтральним хватом.
• На старті, руки опущені вниз, долоні звернені один до одного.
• На видиху, зігніть руки в ліктях і розверни кисті назовні, у верхній точці долоні звернені до грудей.
• На вдиху, розігніть руки, повернувшись у вихідне положення.
Варіант 2. Качаємо біцепс звичайним хватом.
• На старті, руки опущені вниз, долоні спрямовані вгору.
• На видиху, зігніть руки в ліктях.
• На вдиху, розігніть руки, повернувшись у вихідне положення.
В обох варіантах виконання вправи, гантелі можна піднімати як обидві одночасно, так і по черзі (опустивши праву руку, піднімаємо ліву).
Так само, можна час від часу міняти способи підйомів гантелей на біцепс. Наприклад, на першому тренуванні піднімати обидві руки одночасно, а на другий, качати біцепс послідовними підйомами рук. Таким чином ти не даси м'язам звикнути до одноманітним вправам і доб'єшся кращих результатів.
Виконуй: 3-4 підходи по 10-14 повторень.
2 Підйом гантелей на біцепс хватом «Молоток»
Молоток - ізолююча вправа спрямована на розвиток плечовий м'язи (брахиалис). М'язи, яка розташована під біцепсом, і яка надає йому такий бажаний для всіх атлетів пік.
Візьми гантелі необхідної ваги. Руки опущені вниз, долоні звернені один до одного (нейтральний хват).
Варіант 1. Піднімаємо гантель до центру грудей.
• На старті, руки опущені вниз, долоні звернені один до одного.
• На видиху, зігніть праву руку в лікті, піднявши гантель до центру грудей.
• На вдиху, розігніть праву руку, повернувшись у вихідне положення.
• Повтори рух з лівою рукою.
Варіант 2. Класичний варіант виконання вправи (піднімаємо гантелі до плечей).
• На старті, руки опущені вниз, долоні звернені один до одного.
• На видиху, зігніть руки по черзі або одночасно, піднімаючи гантелі до плечей.
• На вдиху, розігніть руки, повернувшись у вихідне положення.
Зверни увагу, що в обох варіантах, долоні повинні бути звернені один до одного (нейтральний хват). Кисті зафіксовані в такому положенні протягом усього руху. У другому варіанті виконання вправи, гантелі можна піднімати як обидві одночасно, так і по черзі (опустивши праву руку, піднімаємо ліву).
Виконуй: 3-4 підходи по 10-14 повторень.
3 Підйом рук на біцепс на нижньому блоці
Підйом рук на біцепс на нижньому блоці - ізолююча вправа, яке працює на «висоту» біцепса, задіє обидві його головки і плечелучевой м'яз. Регулярно качай біцепс даними вправою, і твої м'язи на руках стануть чітко вимальовуватися, так як дана вправа працює на «рельєф».
Підійди до нижнього блоку, на відстань приблизно пів метра. Візьми рукоять нижнього блоку, хватом долонями вгору.
• На старті, руки опущені вниз, долоні звернені вгору.
• На видиху, напружуючи біцепси, підніми руки до плечей.
• На вдиху, повільно опусти руки, повернувшись у вихідне положення.
Якщо у тебе немає можливості виконувати дану вправу на тренажері, роби його зі штангою в руках (техніка виконання залишається такою ж).
Виконуй: 3 підходи по 12 повторень.
Виконуй дані вправи в тому порядку, в якому вони представлені в даній статті:
- 1. Підйом гантелей на біцепс - 3-4 підходи по 10-14 повторень.
- 2. Підйом гантелей на біцепс хватом «Молоток» - 3-4 підходи по 10-14 повторень.
- 3. Підйом рук на біцепс на нижньому блоці - 3 підходи по 12 повторень.
Після цього, можеш переходити до тренування трицепса. Бажаємо успіху!