Як набрати м’язову масу максимально швидкими темпами

Знижуєте інерцію - збільшуєте зростання. Кожен раз при підкиданні або підштовхуванні ваги знижується навантаження на м'язи. Для росту маси необхідно підтримувати напругу в м'язах протягом всієї траєкторії снаряда. Дотримуйтеся вимог темп секунди 2 вгору і 2 секунди вниз. Такий підхід дозволяє стимулювати м'язи по всій довжині волокон і забезпечує більший час під навантаженням. Вправи при цьому робити досить складно, але вони набагато ефективніше.

Вдихайте, а потім із зусиллям видихайте. Коли ви працюєте з важким вагою, підтримуйте рівну роботу всіх систем організму. Це дозволить вам виробити клітинний джерело енергії і зробити можливим повторення підходу до вправи. Робіть видих під час найбільш важкої частини вправи. Якщо ви, наприклад, виконуєте присідання, то вдихайте при опусканні, а видихайте на підйомі. Такий форсований видих допоможе вам сконцентрувати потужність і дасть силу. Затримуйте дихання на пару секунд тільки при зміні напрямку руху.

Підвищивши циркуляцію амінокислот, ви прискорите ріст м'язової маси. Не допускайте, щоб включався механізм голодування, тому при інтенсивних тренуваннях кожні 3-4 години вживайте протеїни. Організм розщеплює протеїн з їжі на амінокислоти протягом 45 хвилин. Будівельні цеглинки - амінокислоти починають надходити в м'язи. Випивайте маленькі порції протеїнового коктейлю під час їжі або ковтайте капсули з амінокислотами хвилин за 15 до прийняття їжі. Найкраще в цьому відношенні суміш казеїн-сироватка. Швидкий ефект дає сироватка, а повільний - казеїн, який буде підтримувати організм в стані хорошого азотистого балансу протягом декількох годин.

Уникаєте болю - втрачаєте зростання. У бодібілдерів є приказка: «Немає болю, немає росту». Підбирайте навантаження так, щоб останні повторення давалися важко і больовими відчуттями в активних м'язах (в міру, звичайно).

Розтяжка для зростання. Увімкніть розтягують вправи в процес тренування. Ви пропрацюєте м'язи, навантажите їх в максимальному подовженні. Розтяжка викликає нову біль, а, отже, додаткове зростання.

Утримуйте м'язове скорочення. Скорочення м'язів при зростаючому опорі - це основна суть бодібілдингу. Спробуйте метод статичних скорочень. Дослідження показали, що утримування ваги і скорочення м'язи під навантаженням до повної відмови дають поштовх зростанню сили і розміру. Наприклад, берете вагу, який зможете втримати секунд двадцять в найбільш напруженій точці траєкторії руху. Поступово збільшіть час статики, поки не зможете утримувати вже 30 секунд, потім знову збільште вагу, щоб утримати його 20 секунд. Опір по прогресії плюс максимальне скорочення - це і є ключ до зростання.

Хворобливі відчуття в м'язах після якісного тренування говорять про те, що ви добре попрацювали. Але на жаль, ця біль часто заважає продовжувати курс занять, відвертає новачків від спорту. У нормі такі відчуття повинні проходити за один-два дні. Це процес можна прискорити за допомогою найпростіших засобів.

Дозвольте тілу відпочити

Найголовніше - якісний відпочинок. Після хороших тренувань м'язів потрібен час на відновлення. Поки біль активно проявляється, уникайте надмірного напруження мускулатури. Ідеальна періодичність тренувань - раз в два-три дня. Цього часу вистачає на загоєння мікротравм, які отримують ваші м'язові волокна під час фізичних навантажень (особливо якщо ви шанувальник силових вправ). Щоб уникнути перенапруги, чергуйте навантаження на різні групи м'язів, це дозволить їм відновлюватися швидше.

Після серйозної тренування загляньте в сауну або лазню, тепло розслабляє м'язи, виводячи з них надлишок молочної кислоти, яка може викликати неприємні відчуття. Цей спосіб підходить для тих, хто занадто часто захоплюється на тренуваннях і «заганяє» себе. Під час подібних процедур пийте достатньо води, щоб уникнути зневоднення. Якщо у вас немає можливості дістатися до подібного закладу, прийміть гарячий душ або заберіть в ванну. Тепло швидко розширює судини, відновлює кровообіг. Це розслабляє затиснуті м'язи, знімаючи больовий синдром.

Щоб зняти біль, потрібно поліпшити кровообіг

Відвідування сауни можна доповнити масажем. Хороший масажист прибере затискачі в м'язах, знизить больові відчуття. Якщо у вас немає часу або фінансів на відвідування фахівця, ви можете зробити собі масаж самостійно руками або електричним масажером.

Завжди закінчуйте тренування вправами на розтяжку. Це забезпечить приплив крові до самим «потерпілим» м'язам, допоможе їх розслабити, що в результаті знизить біль. Замість комплексу таких вправ можна зайнятися плаванням або йогою.

Якщо м'язові болі після тренувань не дають вам жити, прийміть знеболююче. Від такого роду болів допомагають найпростіші ліки, які продаються без рецепта. Можна спробувати прийняти ацетамінофен або ібупрофен. Однак не варто приймати занадто велика кількість цих ліків, оскільки вони викликають подразнення слизових оболонок, що може привести до неприємних наслідків.

Якщо хворобливі відчуття не проходять протягом тижня, це може бути ознакою серйозної травми. У цьому випадку важливо звернутися до лікаря в швидкі терміни, щоб уникнути негативних наслідків. Не варто шукати порад у інтернеті, оскільки проходження неперевіреними рекомендацій може нашкодити вашому здоров'ю.

Ектоморфов також називають людьми з астенічним типом статури. Їх фігура відрізняється стрункістю і деякою незграбністю. Таким людям дуже важко набрати як жирову, так і м'язову масу, що стає особливо серйозною проблемою для чоловіків.

Ектоморфний тип статури: проблеми та рішення

Люди-ектоморфи позбавляються від зайвої ваги швидко і легко: для цього їм навіть не потрібно докладати особливих зусиль. Навпаки, накопичення жирів для володарів тіла такого типу стає серйозною проблемою: багато хто з них не можуть позбутися від незграбності і зайвої худорлявості. Гірше того, люди з ектоморфним типом статури зазвичай мають слабо розвинену мускулатуру.

Перевага ектоморфов полягає в тому, що нерідко їх тіло має мезоморфних риси. Звичайно, проаналізувати особливості будови і зробити відповідні висновки може тільки професіонал. Якщо він виявить риси мезоморфного статури, це можна буде вважати половиною успіху: в такому випадку ектоморф зможе швидше накопичити м'язову масу.

Людям-єктоморфам краще відмовитися від кар'єри бодібілдера. Перетворитися на атлета з горою м'язів і красивим рельєфом тіла - майже непосильне завдання для них. Якщо ви хочете стати сильніше, приділіть увагу помірним тренувань і постарайтеся хоча б трохи наростити м'язову масу, не заподіявши при цьому шкоди здоров'ю. Пам'ятайте, що одним з кращих рішень проблеми в даному випадку будуть не тільки регулярні тренування за індивідуальною програмою, але і правильно підібране спортивне харчування. Завдяки спеціальним препаратам, можна значно підсилити результат, досягнутий за допомогою фізичних вправ.

Правильне спортивне харчування для ектоморфа

Щоб прискорити процес нарощування м'язової маси, людям з ектоморфним типом статури слід двічі на день використовувати білково-вуглеводні напої, протеїн і спеціальні спортивні харчові добавки.

Підберіть комплекс вправ. Головне, щоб тренування були короткими, і ви не втомлювалися. Займатися необхідно годину-півтора, роблячи паузи між підходами для нормалізації дихання. Перед початком вправ обов'язково зробіть розминку.

Складіть для себе графік тренувань. У перший день віддайте перевагу силовим навантаженням, наступні два дні - аеробні вправи, потім знову поверніться до силових. Орієнтовна система вправ на тиждень:

1. Французький жим лежачи - 2 по 8 (два підходи по вісім разів);
2. згинання ніг - 2 по 10;
3. Прес на брусах 2 по 12-15;
4. Жим ногами в лежачому положенні - метод піраміди (перший підхід 12 раз, другий - 10, третій - 8);
5. Вправи з гантелями стоячи - 2 по 8;
6. Жим гантелей на похилій лаві - метод піраміди

Вівторок, середа і п'ятниця (аеробні)

1. Жим гантелей в сидячому положенні - 2 по 8;
2. розгинання ніг - 2 по 8;
3. Жим штанги лежачи - 2 по 8;
4. Віджимання - 2 по 10;
5. Вправи з гантелями лежачи - 2 по 8.

У суботу та неділю влаштуйте активний відпочинок. Наприклад, погуляйте по місту, пограйте в волейбол або бадмінтон.

Слідкуйте за кількістю споживаних калорій. Намагайтеся їсти кожні три години. Найкраще, якщо ви встановите певний час для трапези. Пийте більше молока, адже в одному літрі міститься 500 ккал. Вживайте їжу, багату білками. Джерелом білка є наступні страви: яйця, риба, молочні продукти, домашня птиця і нежирне червоне м'ясо.