Як ефективно набирають м’язову масу, правила раціонального харчування, найважливіші продукти для
Щоб ваше тіло було здоровим і красивим, слід поєднувати фізичні тренуваннями з правильним харчуванням. Скільки б ви не розробляли м'язи, на порожньому місці м'язи не ростуть: всі речовини, з яких вони будуються, повинні потрапляти в ваше тіло разом з їжею.
Як ефективно набирають м'язову масу? Правила раціонального харчування
- Приймати їжу слід 5-6 разів на добу, з перервами в 3-4 години. Тоді речовини, необхідні для росту клітин, будуть надходити в організм рівномірно. Триразовий режим харчування, як це не дивно, може дати надлишок поживних речовин і призвести не до зростання м'язів, а до ожиріння.
- Пийте побільше води, 2,5-3 літри на добу! Багато хімічних реакцій, завдяки яким зростає м'язова маса, вимагають рідин у великому обсязі.
- Частка висококалорійних продуктів в раціоні не повинна перевищувати 70%. Якщо ви постійно вправляєтеся, накачуєте м'язи, потрібно споживати 3000-4000 калорій на добу.
- Необхідний баланс білків, жирів і вуглеводів в раціоні. Частка вуглеводів повинна складати 50 або 60%, білків - 30-35%, жирів -10-15%. Значну частину їжі - приблизно 70% - потрібно прийняти до 17-ї години.
- Перед початком тренування треба з'їсти продукт, багатий білком, повільними вуглеводами. Можна вживати спеціальні коктейлі, збагачені протеїном, вітамінами, мінералами.
- Закінчивши тренування, треба протягом 3-4 годин з'їсти порцію швидких вуглеводів, віддаючи перевагу корисним страв. Наприклад, дуже корисний мед для бодібілдерів. дозволяє швидко закрити вуглеводне вікно і наситити організм вітамінами.
Найважливіші продукти для збільшення м'язової маси
Кожен продукт має в своєму складі жири, білки, вуглеводи, комплекс вітамінів і мінералів. Все це потрібно для того, щоб організм працював повноцінно. Щоб підвищити масу м'язів, важливо включити в меню певний список страв.
Відмінний продукт, що сприяє росту м'язів - це риба. Такі види риб, як сьомга, сардина, лосось, тунець містять насичені жирні кислоти омега-3 і амінокислоти, які допомагають зміцнювати мускулатуру. Якщо їсти рибу до трьох разів на добу, темп нарощування м'язів прискориться.
Для ефективного росту м'язів в раціон треба включати і картопля. Цей продукт - джерело антиоксидант і калію, які відіграють велику роль в оновленні тканин. Досить багато калію міститься і в фруктах - в динях, ананасах, апельсинах.
Молочні продукти зміцнюють кістки, допомагають росту м'язів. Особливо багаті вітаміном D йогурт, кефір, сир і кисле молоко.
В здоровому раціоні повинні бути брокколі, кукурудза, помідори, солодкий перець, цибулю та інші овочі. З'їдаючи в добу 6-7 порцій свіжих овочів, можна збагатити організм вітамінами, мінералами і клітковиною. Головне - не перепечеться їх: при температурній обробці овочі можуть втратити багато корисних речовин.
Зернові вироби - каші, макарони, житній хліб - є джерелами швидких вуглеводів і допомагають відновити сили після довгого тренування.
Джерелом білка і корисних жирів є горіхи.
Вчені довели, що в шпинаті багато фітоекдістероідов, які можуть прискорити ріст м'язової маси приблизно на 20-25 відсотків. Крім того, цей продукт корисний і для загального здоров'я.
М'ясу теж треба приділяти увагу. У яловичині багато амінокислот і креатину, які допомагають набрати м'язову масу і спалити жир. Індичка насичує організм білком і фосфором. У 100 грамах курки міститься 30 грам білків, необхідних для росту м'язів.
Багаті протеїном яйця. Є в цьому продукті і такі важливі для людини вітаміни, як E, A, D. Але зловживати курячими яйцями не варто: в них багато шкідливого холестерину. Альтернативою можуть стати перепелині яйця: їх можна, не шкодячи здоров'ю, є до десятку в день.
Щоб ефективно нарощувати м'язи, рекомендується включати всі ці продукти в раціон.
Втомилися від болю в суглобах?
Позбавтеся від ниючий біль в суглобах і спині