Як боротися з безсонням, инсомнией, налагодити здоровий сон

Безсоння або инсомния є одним з найпоширеніших порушень сну, яке може бути викликане цілою низкою причин. Напевно, кожен з нас стикався хоча б один раз в житті з безсонням в тій чи іншій мірі. Буває дуже складно заснути напередодні важливої події кілька ночей поспіль, або переслідує поверхневий неглибокий сон після пережитої ситуації, яка викликала сильний сплеск емоцій, як негативних, так і позитивних. Як правило, після усунення стресового чинника, здоровий сон повертається. Але проблеми, які тривають більше трьох тижнів, потребують вирішення. Як боротися з безсонням самими різними засобами і повернути собі здоровий міцний сон - саме про це ми і поговоримо детально в цій статті.

Безсоння і її наслідки

Безсоння - це не як таке відсутність сну, а його порушення, яке може бути пов'язане з:

труднощами засипання;
нетривалим поверхневим сном;
раннім пробудженням.

Незалежно від того, як проявляється безсоння, вона неминуче веде до незадоволеності нічним сном. Стійка і тривала інсомнія дуже небезпечна як для фізичного, так і для психологічного здоров'я людини. Здоровий повноцінний сон потрібен для відпочинку всього організму, і психіки в тому числі, для нормального функціонування всіх систем. А «безсонні» ночі ведуть до хронічної втоми, неуважності, зниження працездатності і розумової діяльності, імунітету. Безсоння може викликати або посилити вже існуючі хвороби серця та інших органів. Також вона згубно впливає і на емоційний стан людини, веде до нервозності, дратівливості і новим стресам. Тому ні у кого не виникає сумнівів, що лікування безсоння має бути в обов'язковому порядку.

причини безсоння

Перш, ніж ми поговоримо про те, як боротися з безсонням, слід розібратися в причинах її виникнення. Адже усунення першоджерела - це запорука ефективного досягнення результату.

Фізіологічні причини:

Соматичні захворювання (невралгія, хвороби серця і кровоносних судин, проблеми з шлунково-кишкового тракту та опорно-рухового апарату). Взагалі будь-яка фізична біль здатна спровокувати порушення сну.
Малорухливий спосіб життя. Недостатня фізична активність, викликана офісної сидячою роботою, постійними поїздками в машинах, сприяє накопиченню напруги в тілі, яке нікуди не дівається.
Прийом кофеїновмісних напоїв і вживання алкоголю, побічний ефект прийому деяких ліків.

Психологічні причини:

Страх, підвищена тривожність і стрес, який викликає збудження нервової системи.
Надлишок отриманої інформації. Розумова праця, робота у вечірні години і т.д. веде до перенапруження головного мозку.
Підвищена нервова збудливість, пов'язана з індивідуальними особливостями характеру або як прояв соматичного захворювання або психічного розладу.
Різка зміна звичного способу життя. Для багатьох людей певний режим і традиції відіграють важливу роль. Різка їх зміна або порушення веде до нервозності, підвищеної тривожності і в слідстві до порушення сну.
Постійна незадоволеність собою або життям в цілому, яка також може привести до підвищеної тривожності або депресії, а вони в свою чергу до безсоння.

Як побороти безсоння самостійно

Перш за все, як психологи, так і сомнологи стверджують в необхідності дотримання гігієни сну. Що це таке? Це певні правила і розпорядок, які ведуть до природної нормалізації сну.

Що в себе включає гігієна сну:

Дотримання режиму сну: кожен день лягати спати і прокидатися в один і той же час.
Лягати в ліжко тільки після того, як реально відчувається втома і сонливість.
Створення ритуалів, які готують тіло і мозок до відходу до сну.
Під час безсоння слід уникати денний дрімоти.
Спальня і ліжко повинні викликати тільки асоціації зі сном і відпочинком. Не варто тут є, дивитися телевізор або працювати.
Створюйте перед сном сприятливі умови в приміщенні і в ліжку. У кімнаті має бути свіже прохолодне повітря, а ліжко - зручною і просторою.
Чи не переїдати на ніч. Можна випити теплий зелений чай або молоко перед відходом в ліжко.
Організувати фізичну активність в першій половині дня.
Не дивитися збуджують нервову систему передачі і кіно. Перед сном краще слухати легку музику або почитати розслаблюючу психіку книгу, щоб відволіктися від своїх проблем і переживань.

2. Як подолати безсоння за допомогою психотерапії

Метод психотерапії особливо ефективний буде в тому випадку, якщо безсоння викликана низкою психологічних причин, в тому числі і депресією. Як правило, психотерапія включає в себе систему різних технік і методик, які ведуть до формування позитивного ставлення не тільки до сну, але і до самого себе і власного життя. Психотерапія вчить знімати нервову напругу і правильно розслаблятися. А це необхідно, в першу чергу, щоб швидко і легко заснути. Психотерапія може проводитися як колективно в групах з психологом, так і у вигляді індивідуальних сеансів.

Ароматерапія практикується в галузі альтернативної медицини ще з дуже давнього часу. Сполучення різних ефірних масел можуть використовуватися в різноманітних цілях: відновлюють, антибактеріальних, що розслаблюють, з метою профілактики розвитку хвороб.

Як боротися з безсонням за допомогою ароматерапії?

Для цього необхідно використовувати ті ефірні масла, які сприяють розслабленню і зняттю нервової напруги. Це шавлія, базилік, бергамот (легкі масла).

Герань, ромашка, ялівець, мандарин, меліса, лаванда (середні). Кедр, сандал, іланг-іланг (важкі). На основі цих ефірних масел можна готувати суміші для аромалампи. Використовувати більше одного виду масла з кожної групи не варто. Середні або важкі масла повинні бути базовими компонентами для ароматерапії, оскільки володіють найбільш сильним розслаблюючим ефектом.

Також можна робити масаж з додаванням ефірних компонентів в масажне масло. Розслабленню м'язів сприяють такі ефірні масла, як базилік, лимон, евкаліпт, лаванда, гвоздика, розмарин.

Гаряча ванна з морською сіллю і додаванням ефірних масел у вечірній час також сприяє релаксації, зняття нервової і м'язової напруги, повного розслаблення душі і тіла.

Медитація - це один з найефективніших способів розслабитися, зняти напругу після тривалого і складного дня, а також дієвий метод переоцінки цінностей і можливість по-новому поглянути на себе і власні проблеми. Що в результаті веде до позбавлення від депресії, підвищеної тривожності і лікування безсоння.

Спробуйте почати з кількох простих методик, які допоможуть досягти глибокої релаксації і зняттю нервової напруги.

Спочатку можна зробити вправи з дихальної гімнастики. Спокійне і глибоке дихання сприяє повноцінній роботі легких і насиченню киснем всіх органів. Потім покладіть руки на живіт і спробуйте повністю сфокусуватися на своєму диханні. Глибокі видих і вдих допомагають швидше розслабитися.
Під час медитації пробуйте візуалізувати своє «щасливе і комфортне місце». Яким воно має бути, знаєте тільки ви самі. Це можуть бути реальні картини з власного життя, пов'язані з приємними моментами з минулого або мріями про майбутнє. Або ж фантазії, не пов'язані з конкретними людьми і місцями, а просто уяву картин зоряного неба, дощу або берега моря.
Під час медитації можна зайнятися глибокої релаксацією. Це робиться знизу вгору. Спочатку по черзі то напружуються, то розслаблюються м'язи різних частин тіла. Фокусуйте всю свою увагу на фізичних відчуттях. І коли здається, що м'яз зняла вже всю напругу, пробуйте розслабитися ще сильніше.
Під час медитації, і не тільки, завжди фокусується на тому хорошому, що є у вашому житті.

5. Йога від безсоння

Вправи з йоги діють, як і сама медитація: вони знімають напругу, як м'язове, так і нервове, відновлюють дихання, сприяють розслабленню і позбавлення від негативних емоцій, тривоги. Також йога - це перш за все фізична активність, яка позитивно впливає і на фізичний, і на психологічний здоров'я. Статичний характер вправ робить йогу доступною для людей різного віку і не має ніяких протипоказань.

За допомогою таких вправ як уттасана, пашчімоттанасана і шавасана можна легко розслабитися, зняти напругу, очистити свідомість від накопичених стресів і тривог. Це легкі вправи, які не вимагають фізичної підготовки, і які зможе виконати кожен.

Це лікування безсоння народними методами, і пов'язане воно з вживанням чаю і настоянок на основі різних трав, листя і насіння. Ще з давніх часів були відомі заспокійливе та снодійне властивість таких рослин як валеріана, меліса, м'ята і ромашка, насіння кропу. Їх можна приготувати як в домашніх умовах, так і купити готові настоянки в аптеці.

7. Медикаментозне лікування безсоння

Від порушень сну можна позбутися за допомогою снодійних. Ці препарати повинен призначати лікар, який обізнаний про стан фізичного і психологічного здоров'я пацієнта. Самостійне призначення снодійних загрожує серйозними проблемами.

Снодійні препарати бажано повинні бути виготовлені на основі рослинних компонентів. Вони не повинні викликати млявості протягом дня, загальмованості і звикання.