Як бігати щоб схуднути

Знайти людину, яка любить такий вид заняття, як біг, дуже важко. Від однієї думки про ранкові пробіжки багатьох з нас кидає в холодний піт. ) Проте подібне заняття спортом сприяє ефективному зниженню ваги і підтримці всього тіла у відмінній фізичній формі. У даній статті ми з вами поговоримо про те, як бігати, щоб схуднути: швидко чи повільно, довго або на короткі дистанції. Також я розповім про основні методиках бігу, підборі одягу і інших цікавих і важливих нюансах, про які більшість сайтів чомусь мовчать.

Перед тим, як приступити до занять спортом, необхідно зрозуміти, що результат, що показується на вагах буде прямо залежати від кількості і якості тренування, а також правильного харчування. Я часто бачу на форумах питання: як бігати, щоб схуднути за тиждень, 10 днів, місяць ... Не розумію, що думають люди? Як тільки ви почнете навантажувати свій організм заняттями спортом, ви вже будете скидати зайву вагу. При цьому ефективність занять залежить від вас самих.

Аналогічно дивно звучить: як бігати щоб схуднути на 10 кг або 20 кг. Тут основне питання полягає в часі: який відрізок життя ви збираєтеся присвятити тренуванням, яка тривалість однієї пробіжки?
Зрозумійте, вага втрачається не за рахунок бігу, а виключно при дотриманні правила: більше витрачай - менше отримуй! Що це означає? При стандартному для вас спосіб життя ви споживаєте певну кількість енергії з їжі (калорій). Протягом життєдіяльності (роботи, прогулянок, ходіння за покупками і навіть сну) ви частково витрачаєте енергію.

Далі включаємо «енергетичну бухгалтерію»:

Якщо надходження та витрачання збігаються. ваша вага залишається на місці;
Прихід перевищує витрата - енергія залишається незатребуваною і складається в «банківські філії організму»: бочка, попу, ручки, ніжки ... :)
Витрата вище приходу - з «банків» доводиться діставати всі запаси, в результаті чого ви худнете.

Перед тим, як бігати щоб схуднути (за місяць, два, півроку або що ви там собі надумали), необхідно звернути увагу на своє меню. Запам'ятайте скільки ви споживаєте: обсяг порцій, кількість їжі, улюблені страви і їх пропорції. Запишіть свої спостереження. Як тільки ви почнете вводити в життя незвичні для вас фізнагрузкі, організм вимагатиме більше енергії: апетит сильно збільшиться. Ваше завдання - контролювати споживання їжі відповідно до ваших записами. Кількість їжі і розміри порцій повинні не перевищувати звичні раніше.

Тепер розберемо скільки потрібно бігати, щоб схуднути. Фітнес-тренера стверджують, що середній час пробіжки підтюпцем має становити близько години. У перші 40-50 хвилин жир не спалюється, на виконання рухів витрачається полісахарид глікоген - залишки глюкози, що зберігаються в тканинах. Велика частина глікогену знаходиться в м'язах, тільки після того, як полісахарид витратиться, організм починає активно «переплавляти» жирові відкладення в енергію.

Логічне запитання: як бігати щоб швидко схуднути і при цьому витрачати на заняття менше часу. Для цього можна трохи змінити вид занять: замість тривалого повільного бігу підтюпцем, можна застосувати так званий «інтервальний біг».

Такий вид тренування включає в себе 2 циклічних етапи:

Дуже швидкий біг протягом 30-40 секунд;
Відпочинок у вигляді прогулянки для відновлення сил - від 30 до 60 секунд.

Ці етапи чергуються, а від кількості циклів залежить ефективність всього тренування. Займатися доведеться мінімум 15-20 хвилин, тобто близько 10-15 повторів.

техніка бігу

У цьому розділі я розповім, як починати бігати щоб схуднути і розгляну докладно техніку бігу. Заняття будуть приносити задоволення тільки за умови, що протягом пробіжки ви будете відчувати комфорт. Ваші відчуття безпосередньо залежать від підбору форми для бігу.

«Уніформа» складається з трьох основних частин:

Тепер розповім про техніку. Якщо вас цікавить, як бігати щоб схуднути чоловікові або жінці. знайте, технічно відмінностей між бігом за статевою ознакою немає.

Основні правила бігу:

Дихання повинне бути рівним і спокійним. Вдих виконується носом, видих ротом. Дихайте на повні груди.
Постава - пряма, погляд вперед. Якщо ви будете стискуватися і кренити хребет, організм не зможе досить насититися киснем.
Ноги в колінах трохи зігнуті! Це обов'язкове правило. Ноги виконують роль амортизаторів, в прісогнуто стані зменшується навантаження на суглоби.
Чи не розмахуйте руками! Так ви витрачаєте енергію і збиваєте дихання. Краще притисніть руки до корпусу і постарайтеся їх утримувати в такій позиції протягом усього пробіжки.

Шановні представниці прекрасної статі, які цікавляться питанням, як бігати щоб схуднути жінці! Прошу вас не перестаратися під час «критичних днів». Будь-яке навантаження в цей період може принести негативні наслідки. Чи не перенапружуйтеся! Якщо ви погано себе берете участь, краще відкладіть заняття спортом на пару-трійку днів. Потім «наженете» :)

Я не буду вчити вас бігати, це вміє кожен. Однак я зобов'язана згадати про способи приземлення. Від цього залежить розподіл навантаження:

Під час бігу навантаження на ноги збільшується в 5-6 разів порівняно з ходьбою.

Наприклад, при вазі 80 кг, навантаження на голеностоп під час бігу дорівнює 400 кг. З цієї причини, людям з вагою більше 150-160 кг без достатньої фізичної підготовки бігати не рекомендується.

До речі, якщо ви думаєте, як бігати щоб схуднути а не накачати м'язи. то приземлення на всю стопу - це ваш вибір. Тут навантаження буде розподілятися рівномірно на ноги, на відміну від попередніх варіантів (в першому випадку гойдаються стегна, у другому - можуть збільшитися ікри).

Хочу звернутися до людей з великою кількістю зайвої ваги. Перед тим, як зайнятися пробіжкою, врахуйте навантаження на суглоби. Можливо вам краще для початку зайнятися швидкою ходьбою.

При виникненні бажання зайнятися бігом, виникає природне запитання: коли варто проводити тренування? Думки людей розходяться. Одні вважають, що ефективними для спалювання жиру будуть ранкові заняття спортом, інші доводять, що тільки вечірні заняття здатні допомогти в боротьбі за ідеальні форми. Хто ж правий?

Між ранкової та вечірньої пробіжкою дійсно є деякі розбіжності:

Підсумуємо: обидва види тренувань дуже ефективні. Почнете бігати вранці - розтопіть жир, будете бігати вечорами - розтратити всю енергію, отриману за день і вашому організму для подальшої життєдіяльності знову-таки доведеться топити сальце. )

Хочу сказати ще пару слів про вибір пори року. Починати заняття спортом на свіжому повітрі бажано в теплу пору року, але це не обов'язково. Головне в спорті - це бажання ним займатися і досягти результатів. Якщо вас цікавить, як бігати взимку щоб схуднути. відповідь проста - одягніться в теплий одяг і можете бігти. ) Не раджу натягувати ватники і валянки, досить теплою вільної куртки (з високим коміром) і утеплених спортивних штанів. Обов'язково одягніть рукавички і шапку.

Цікавий факт:
Сонцезахисні окуляри придумали для шкарпетки взимку в засніжених районах і лише через багато років вони стали річним аксесуаром модників і модниць.

В сніжного року бажано одягнути сонцезахисні окуляри. Так ви вбережете очі від насичення ультрафіолетом, відбиватися від снігового полотна.

Між іншим, мої сусіди вважають мене неадекватною, оскільки окуляри від сонця я ношу взимку. Зате на відміну від них, я змогла підняти собі зір. але це вже інша історія. Повернемося до теми статті - як бігати правильно щоб схуднути :)

Тренажер або вулиця?

Ні для кого не секрет, що найкраще проводити заняття на свіжому повітрі. Тим не менш, не завжди є можливість побігати на вулиці. Основні перешкоди всього два:

Психологічний дискомфорт (не кожному худнуть приємні погляди сторонніх);
Негода (під час дощу особливо не побігаєш).

Проте вихід завжди є! Тренування можна проводити вдома або в спеціалізованих фітнес-центрах (спортзалах). При цьому худнути ви зможете, займаючись на тренажерах і без них.

Розглянемо правила проведення занять:

Ось і всі поради. При правильному виконанні вправ, ви почнете отримувати задоволення від занять спортом.