Харчування при тренуваннях для схуднення

Від правильного харчування залежить порядку 60-70% успіху в схудненні. Тренування прискорюють процес спалювання зайвого підшкірного жиру і покращують ваші форми. З'являється тонус і пружність м'язів. Харчування при тренуваннях повинно бути різноманітним, для того щоб організм отримував всі необхідні корисні речовини, і страви викликали у вас апетит. Рекомендується відвідувати тренажерний зал 3-4 рази в тиждень і на кожному тренуванні по 20-60 хвилин виконувати кардіо навантаження (велотренажер, спортивна ходьба на біговій доріжці і т.д.), така схема тренувань підійде для чоловіків і дівчат різного віку.

Правильне харчування до тренування

Підшкірний жир, накопичений роками - ваш організм буде витрачати лише в критичній ситуації. Такою ситуацією може бути голодування або невелика кількість вуглеводів, що надходять з їжею. Значить, щоб чоловіками і жінкам худнути - треба створити дефіцит вуглеводів. У вашому раціоні має бути по 1,5-2 грами білка на кожен кілограм вашої ваги, по 0,5 грам жиру і для зниження ваги по 1-2 грами вуглеводів. Харчуйтеся так 2 місяці, відвідуйте тренажерний зал, робіть ваше меню різноманітним і ви спалите близько 8 кілограм за цей проміжок часу, і ваша фігура буде набагато краще. Вважається, що 1 грам вуглеводів на 1 кг вашої ваги - мало для гарної життєдіяльності організму. Після зниження ваги зробіть вуглеводи по 2-4 грами на 1 кг вашої ваги. При такій схемі ви зможете контролювати вагу і будете заряджені енергією на весь день.

Необхідно їсти за 2-3 години до тренажерного залу, стільки часу необхідно, щоб вся їжа засвоїлася, і під час тренування спалювався зайвий жир.

Меню до спортзалу, може складатися з рису, гречки, макаронних виробів твердих сортів, вівсяної каші, фруктів, овочів. Бажано в меню додати білкову їжу - рибу, курку, нежирне м'ясо. Завдяки такому раціону, ви отримаєте достатню кількість вуглеводів і енергії для хорошого тренування.

Якщо ви вранці ходите на тренування, то харчування для схуднення може виглядати наступним чином: вівсяна каша на молоці 0,5-1% жирності або парочка яблук за 30-60 хвилин. Такі вуглеводи швидко засвояться, і ви успішно позаймаєтеся в залі.

Збалансоване харчування після тренування

Після інтенсивних занять, ваш організм трохи виснажений і потребує заповненні запасів білків, жирів, вуглеводів. Якщо мета зниження ваги, то 2 години після занять не можна їсти. Потрібно тільки пити воду, якщо хочеться. Воду пити корисно, адже організм складається майже на 60% саме з неї. Пийте воду кожен раз за 20 хвилин до їди. В день 1-2 літра чистої води є нормою для чоловіків і жінок. Якщо заняття в залі інтенсивні, і ви обмежені в вуглеводах, тому що зайвий жир забираєте з боків, то ви будете пити більше 1-2 л води. Не допускайте зневоднення організму, пийте воду в міру.

В овочах міститься клітковини і вітаміни, вони дуже корисні для здоров'я чоловіків і жінок. Допомагають їжі засвоюватися і покращують роботу травного тракту.

Якщо вас долає голод після тренажерного залу, і 2 години ви не можете без їжі, то випийте 0,5 літра кефіру 0-0,5% жирності або з'їжте яблуко, це допоможе.

Харчування при тренуваннях у вечірній час має бути білкове, бажано за пару годин до сну, тобто якщо у вас заняття в тренажерному залі закінчуються о 21:00, то відразу поїжте білки і овочі і в 23: 00-00: 00 лягайте спати.

Меню на тиждень для зниження ваги для чоловіків і дівчат

Додайте в меню свої улюблені страви і контролюйте свою вагу, скидати зайві 2-4 кг на місяць - це безпечно і правильно. Дотримуйтеся цих цифр. Якщо калорійність маленька в денному раціоні, і ви швидко худнете, то додавайте калорії, а якщо вага повільно йде, то прибирайте калорії за рахунок вуглеводів, але не опускайте планку нижче 1 грама на 1 кг вашої ваги. Якщо ваша вага 60 кг, то 60 вуглеводів це для вас мінімальна планка.

1. Сніданок - вівсяна каша, стакан молока нежирного.
2. Обід - варене філе курки, рис, компот.
3. Вечеря - риба на пару, салат з овочів, чай.

1. Сніданок - зваріть 2 курячі яйця, стакан соку, вівсяне печиво.
2. Обід - гречка, риба, кисіль.
3. Вечеря - нежирне м'ясо, овочеве рагу, чай зелений.

1. Сніданок - омлет на нежирному молоці з зеленню, груша, чай з лимоном.
2. Обід - пара запечених картоплин в духовці, грецький салат, компот.
3. Вечеря - салат овочевий з оливковою олією, відварна курка, кисіль.

1. Сніданок - вівсяна каша з шматочками фруктів, банан, сік овочевий або фруктовий.
2. Обід - овочевий салат, нежирне м'ясо, морквяний сік або будь-який інший.
3. Вечеря - відварна кукурудза, риба, чай зелений.

1. Сніданок - пара відварених яєць, апельсин, чай.
2. Обід - знежирений сир зі сметаною і фруктами, борщ, чай зелений.
3. Вечеря - відварне м'ясо, овочеве рагу, компот.

1. Сніданок - рис з курячим філе, сік фруктовий з вівсяним печивом.
2. Обід - суп з фрикадельками, салат олів'є, компот.
3. Вечеря - риба на пару, свіжі овочі, чай зелений з лимоном.

Розвантажувальний день, меню на ваш розсуд, включите легкі і улюблені страви, тільки знайте міру, для зниження ваги потрібно отримувати калорій за добу менше, а спалювати більше.