Харчування для набору м’язової маси принципи і зразкове меню
ХТО Я І ПРО ЩО БЛОГ
До того ж Ви можете пройти марафони, які допоможуть оптимізувати одну з областей життя. Проходження безкоштовне і доступне всім.
Удачі і хорошого настрою!
завантажити безкоштовно
НАЙЦІКАВІШЕ на блозі
Всім великий і полум'яний привіт! Людей, які не мають претензій до своєї фігури, небагато. Одні всіма силами намагаються скинути зайві кілограми і позбутися від пари-трійки сантиметрів в обсягах, інші прагнуть всіма можливими способами додати вагу. Втілити в життя другої набагато складніше, тут важливо не отримати жирові відкладення.
Для тих, хто має на меті набрати м'язову масу, варто звернути свою увагу на раціон, який грає величезну роль. Але бажаючи домогтися ефективного зростання обсягів крім режиму прийомів їжі і кількості їжі не варто забувати про фізичні навантаження - тренуваннях, а також відпочинку - періоді відновлення. Ці три чинники складають секрет успіху в цьому нелегкому процесі, в іншому випадку домогтися результату не вийти.
Принципи харчування для набору м'язової маси
Силові фізично тренування провокують появи величезних навантажень, які відчувають волокна м'язів, в результаті вони руйнуються, і отримують мікротравми. У період сну і відпочинку організм відновлює пошкоджені тканини, але з деяким запасом на майбутнє, нарощуючи їх. На цей процес необхідна величезна кількість енергії, яка надходить з їжею. Тому для збільшення м'язів в об'ємі їх в першу чергу необхідно пошкодити тренуваннями, потім забезпечити потрібною кількістю енергії і будівельних матеріалів.
Принципи дієти для збільшення м'язів підходять як чоловікам, так і жінкам, єдина різниця в працях. Для того, щоб м'язи почали наростати в обсязі, потрібно дотримуватися основних правил:
- Організму необхідно отримувати калорій більше, ніж він витрачає.
Іншими словами, потрібно так скорегувати режим харчування, щоб в організм з їжею надходило більше калорій, ніж він зможе витратити. Так калорійність їжі зможе дати сил, енергії спортсмену. З продуктів харчування в організм надходять необхідні матеріали (білки. Вуглеводи, жири, мікроелементи, вітаміни), які безпосередньо відповідають за нарощування м'язів.
Для визначення добової потреби організму в калоріях варто вага на даний момент в кілограмах помножити на 30. Отримане число приблизно збігається з потрібною кількістю калорій, коли вага підтримується в незмінному стані. Якщо мета атлета збільшити обсяги тіла, то енергії буде витрачатися більше, відповідно, чоловікам варто додавати до розрахованої цифри ще 500 калорій, дівчині 250.
Число додаткових калорій залежить від типу фігури. Якщо людина худий, то можна сміливо додавати 1000 ккал, але при щільному статурі це кількість не повинна перевищувати 500 ккал, в іншому випадку при переборі організм почне накопичувати жир.
- Чи не тренуватися голодним і не залишатися голодним після фізичних навантажень.
Дієта для збільшення м'язової маси і голодування - несумісні речі. При активних силових навантаженнях на голодний шлунок організм змушений забирати запаси, спалювати білки з метою компенсації за енергетичну втрату. Цей процес негативно позначається на м'язах, оскільки білок, як відомо, є важливим «будівельним матеріалом».
Близько 70% всіх продуктів має припадати на висококалорійну їжу. При недотриманні цього принципу відбувається перевантаження травної системи, знижується здатність організму засвоювати живильні речовини.
При м'язової дієті прийом їжі до 6-8 разів на добу є оптимальним режимом. При цьому 70% від загальної кількості продуктів повинно з'їдатися до 16.00. Таке харчування допоможе підтримувати надходження поживних елементів протягом усього дня в кров, насичуючи м'язи, прискорює метаболізм, покращує засвоєння їжі. У разі звичайного триразового харчування є ризик появи жирових відкладень.
Без надходження достатньої кількості рідини в організм збільшення обсягів неможливо. Загальна кількість води на добу повинна бути не менше 3-5 літрів. Це наповнити м'язові тканини рідиною, збільшить продуктивність і витривалість, а, значить, прогрес.
Даний прийом важливий. Так з отриманої їжі протягом всього сну надходять потрібні корисні сполуки, організм постійно забезпечується ресурсами.
Дотримуючись ці основні принципи, набір м'язової маси буде відбуватися швидше.
Які продукти їсти для набору м'язової маси
М'язова дієта грунтується на різноманітності. Висококалорійні страви і білкова їжа - ось головні складові меню. Кожна людина зможе підібрати індивідуальний раціон.
Здорове харчування для массонабора повинно мати наступне процентне співвідношення:
Такі пропорції допоможуть швидкому наростанню м'язів і оптимальні для здоров'я спортсмена. Варто окремо розглянути нутрієнти і продукти, що їх містять.
У складних вуглеводах більше число харчових волокон допомагає тривалого засвоєння, що допомагає поступової віддачі енергії організму.
До джерел корисних вуглеводів відносять:
- картопля;
- гречка, рис та інші крупи;
- мед;
- макарони і локшина з твердих сортів пшениці;
- банани і деякі інші фрукти;
- хліб з цільного зерна.
Гречана каша дуже цінується серед бажаючим правильно набрати м'язову масу. Вона містить невелику кількість потрібних жирів, багата корисними вуглеводами, білками, мінералами і вітамінами.
Білки відповідають за нарощування м'язових волокон, є головним будівельним матеріалом для їх збільшення. Щоб вони виконували свою головну функцію, ідеально вживати щодня чоловікові 1,6-3 г компонента на кожен кілограм ваги, жінці - 0,8-1,2 м
До джерел білка відносяться:
- сир з низьким відсотком жирності;
- курячі білки;
- молоко і молочні продукти;
- м'ясо риба;
- яловичина;
- горіхи;
- біле м'ясо курки.
Тільки надходження білкових продуктів в організм в потрібній кількості забезпечить посилений ріст тканин мускулатури. При неможливості вжити необхідний обсяг білка натурального походження, можна вдатися до спортивного харчування для збільшення в масі.
Дієта для набору м'язової маси в обов'язковому порядку включає в себе жири. При повному виключенні з меню жирів відбувається порушення жирового обміну. Це спровокує зупинку спалювання під м'язовими волокнами жирового прошарку.
Існує два різновиди жирів: насичені і ненасичені. До першого відносять сало, вершкове масло і маргарин, на них припадає не більше ¼ від сумарної кількості жиру в добу. Другі, ненасичені (риба, рослинні жири) складають іншу частину раціону. При цьому потрібно намагатися їсти більше риби. Вхідні в її склад омега-3 поліпшують діяльність серця, нормалізують метаболізм.
До правильних жирів відносяться:
- риб'ячий жир,
- рослинні олії (оливкова, лляна, соняшникова),
- горіхи та насіння,
- авокадо.
Повна відсутність або нестача жирів в раціоні спровокують проблеми зі здоров'ям.
Особливу увагу варто приділити фруктам і овочам. Вони містять у своєму складі дуже багато вітамінів і мінералів. Варто не забувати і про користь зелені і трав. Замініть звичні вам гарніри на прості овочеві салати. заправлені оливковою олією. Що знаходиться в них у великій кількості клітковина корисна для організму, сприяє засвоєнню і перетравленню білків тваринного походження.
Для спортивної дієти рекомендують такі продукти:
- буряк - міститься в ній бетаїн стимулює набір сил і збільшення м'язів;
- яйця - один з головних джерел білка для спортсменів;
- яловичина - містить білок, вітаміни групи B і залізо;
- молоко - казеїн в складі відноситься до «довгограючим» білкам;
- бурий рис - такий злак повільно засвоюється, тим самим забезпечує під час тренувань організм потрібною енергією;
- шпинат - глутамин в його складі необхідний для збільшення м'язів, витривалості;
- апельсини - краще їсти перед силовими навантаженнями, сприяє розвитку сили і м'язових волокон;
- яблука - містять поліфеноли, які допомагають організму після вправ відновлюватися, зроблять його витривало, сприяють нарощуванню м'язів;
- сир - краще їсти перед сном, відноситься до довгих вуглеводів;
- випічка з пророслого зерна - ці хлібобулочні вироби є джерелом білка;
- зародки пшениці - служать відмінним перекусом між фізичними навантаженнями, багаті білком і повільними вуглеводами, клітковиною, вітамінами групи В, залізом і калієм.
Тільки дотримуючись вірного процентного співвідношення нутрієнтів можна посилити набір м'язової маси. Без дотримання пропорцій, будь-які фізичні вправи не зможуть привести до заповітної мети.
Зразкове меню для набору м'язової маси
Ідеальний план харчування для нарощування мускулатури:
- Банан - 1 шт
- Вівсянка на воді (молоці) - 100 г (в сухому вигляді)
- Яйця - 1 ціле і 2 білки
- хліб цільнозерновий
11.30 Другий сніданок
- Банан - 1 шт
- Горіхи - різні 40 г
- Йогурт - 350 г
- Індичка / куряча грудка - 100-150 г
- Рис коричневий / гречка -100г
- Авокадо / овоч по сезону - 150 г (половина)
- Цільнозерновий хліб - 1 шматочок
- Банан - 1 шт
- Хліб житній - 3 шматочки
- Яловичина / куряча грудка / риба - 150-200 г
- Рис / картопля - 100 г
- Брокколі, інші овочі - 100 г
- Нежирний сир - 150-200 г.
- Кефір (1% жирності) - 100-150 мл
Від приблизного плану харчування необхідно відштовхуватися, підлаштовуючи раціон індивідуально під кожного. Головне, дотримуватися норм нутрієнтів, вважати калорійність страв.
Як тренуватися для набору м'язової маси
Для наросту мускулатури важливі поряд з дотриманням дієти фізичні навантаження. Перед силовими вправами потрібно в обов'язковому порядку виконати розминку. Так розігріються суглоби, зв'язки. У цьому допоможе десятихвилинна пробіжка на біговій доріжці на середньому темпі. Потім необхідно розім'яти конкретні зони тіла.
Для росту м'язових волокон підійдуть такі вправи:
- випади з гантелями;
- підйом штанги;
- станова тяга;
- згинання ніг лежачи;
- присідання зі штангою;
- тяга штанги;
- жим гантелей сидячи.
Для вірного виконання силових навантажень потрібно перебувати під контролем особистого тренера або фітнес-інструктора. Висновок тренування є також розтяжка. Відмінним варіантом може стати плавання в басейні.
Що їсти після тренування
Необхідно розуміти, прийом їжі дуже важливий після тренувань. При правильному складанні раціону, він заповнить витрачену в залі енергію саме за рахунок вуглеводів, які надійдуть з їжею. Зростання м'язів триватиме.
Перші 10-15 хвилин бажано нічого не їсти, дати організму відпочити, охолонути. Через 15 хвилин інтенсивних силових вправ варто з'їсти прості вуглеводи. Це можуть бути солодкі батончики, свіжовичавлений сік або фрукти, трохи натурального шоколаду, крупи (гречка або рис). Можна випити порцію протеїну. Після закінчення однієї години після занять можна приступити до повноцінного прийняття їжі. Він повинен складатися зі складних вуглеводів і тваринних білків. Тут можна вжити гречку, макарони, рис, вівсянку з молочною продукцією, яйцями, рибою або м'ясом.
Важливо після тренажерного залу пити багато чистої води.
Таким чином, збалансоване і повноцінне харчування, регулярні силові навантаження і відпочинок прискорять набір м'язової маси. Важливо не нехтувати жодним з складових.
До нових зустрічей!