Гарний прес інструкція як зробити гарний прес

Незважаючи на те, що вправи для жінок і чоловіків схожі, тренування для тих і інших будуються по-різному. Дізнайтеся, чи можна домогтися гарного преса дівчатам!

Вибираючи чергову програму вправ для плоского живота, жінки, найчастіше, роблять одну і ту ж помилку: вони беруть перший-ліпший комплекс. Але це не зовсім правильно, адже він і зовсім може бути розрахований на сильну половину людства. І хоча вправи, спрямовані на гарний прес. у чоловіків і жінок схожі по суті, саме тренування значно відрізняється. Але про все по порядку.

трохи фізіології

Жінки - істоти не тільки більш емоційні, ніжні і легкі. А ще у них:

• рівень тестостерону в організмі нижче, що не дозволяє їм тренувати до відмови, як можуть це зробити чоловіки;
• вуглеводи набагато швидше відкладаються в жировий прошарок;
• відрізняється розподіл м'язів, основна частина яких припадає на нижню частину тулуба;
• повільніше протікають процеси обміну речовин;
• загальна кількість м'язових волокон в жіночому організмі менше, це позначається на швидкості вивільнення енергії (маса м'язової маси не перевищує 35%, у чоловіків цей показник може досягати 47%).

І взагалі жіночий організм запрограмований на накопичення енергії, тому серед представниць прекрасної половини людства частіше зустрічається зайву вагу.

Але це ще не все. Всі процеси, що відбуваються в жіночому організмі, циклічні: перші 2 тижні менструального циклу, сприятливі для зачаття, відбувається накопичення енергії. Окремо варто сказати про область в районі живота. Оскільки жінки в певні дні циклу відчувають біль, природа подбала про те, щоб скоротити їх мучення, - і в порівнянні з чоловіками обділила їх нервовими закінченнями в цій області. Тому накачати гарний жіночий прес - досить складна і трудомістка задача. Потрібно сказати, що представникам сильної половини впоратися з нею набагато простіше.

Але і жінки при бажанні можуть отримати гарний і підтягнутий живіт. Для цього їм слід активно працювати в тренажерному залі в першу половину циклу (відразу після місячних), а в другу краще вибирати полегшений варіант тренування, оскільки в цей період організм перебуває в режимі енергозаощадження.

Особливості тренувального процесу

Виходячи з фізіологічних особливостей жіночого організму, можна зробити висновок, що для представниць слабкої статі найбільш ефективний тренінг з великою кількістю сетів і повторень, оскільки вони не можуть тренуватися до відмови (тобто до стану, при якому м'язи вже фізично не можуть виконувати роботу ). А оскільки для більшості дам дуже гостро стоїть питання про позбавлення від зайвого жиру, в тому числі і в районі преса, то для них вельми ефективним варіантом виявиться низькоінтенсивний тривалий тренінг.

Як зробити гарний прес

Весь секрет полягає в тому, щоб позбутися зайвого жиру в районі живота, а також накачати рельєфні м'язи. Наступні поради допоможуть вам виглядати привабливо!

Наприклад, вранці, як тільки прокинулися. Суть даного методу полягає в тому, щоб спалювати власні жирові відкладення, ще не отримавши поживні речовини з їжі.

Слідкуйте за якістю

Дотримуйтесь правильну техніку і добре опрацьовує кожну вправу, кожен сет, кожне повторення. Щоб зрозуміти, потрібні ті чи працюють, на піку руху завмріть. Якщо відчуваєте напругу, там, де потрібно, значить, все в порядку. Якщо ж ні - більш пильну увагу приділіть техніці виконання вправи, можливо, ви робите щось не так.

Не женіться за кількістю

І хоча ваша мета - гарний плоский живіт, ваша тренування повинна бути різноманітною. Тобто не можна в неї включати тільки вправи для преса, тому що жінки під час тренінгу повинні качати все тіло. Це основний принцип побудови програми для них. У плані не повинно бути великої кількості вправ на різні зони преса, досить одного, більш загального, що зачіпає всю групу м'язів. Точно так само не варто занадто включати величезна кількість підходів і повторень - їх число повинне бути розумним.

Уникайте надлишку вуглеводів

Якщо в організм жінки надходить багато вуглеводів, особливо тих, які легко засвоюються, то вони моментально відкладаються в жир. Так уже влаштована природа. Тому в будь-якому випадку краще недоотримувати вуглеводи, ніж переїдати їх. Однак не можна повністю обмежити себе від них, оскільки разом з ними надходять корисні речовини.

Вибирайте потрібний час

Існує думка, що гарний прес у дівчат можливий тільки в тому випадку, якщо вони опрацьовують м'язи в самому кінці тренінгу. Прихильники цієї теорії стверджують, що вправи на прес самі енергоємні і після їх виконання можна сильно втомитися. Однак це не зовсім вірний підхід. Насправді ж і починати тренування слід з найважчих вправ, поступово переходячи до більш простим і легким. А з урахуванням того, що м'язи живота тренуються і при виконанні вправ для інших частин тіла, прес краще тренувати ближче до середини програми, традиційно закінчуючи тренування набором кардиоупражнений.

Тренування в критичні дні

Уникайте тренувань живота в критичні дні. Це не означає, що потрібно відмовитися від відвідування спортзалу взагалі, просто вправи на прес слід виключити хоча б тому, що користі від них не буде.

Прес за місяць

Трісет №1 верхній прес