Гантелі - ідеальний старт для новачків!

Часто буває так, що новачки в бодібілдингу та фітнесі не знають, з чого їм почати свій тренувальний шлях. Недарма ж кажуть, що «добрий - початок». Але ми не залишимо неофітів атлетизму один на один з цією проблемою і розповімо їм, як зробити простий, але ефективний старт за допомогою звичайних гантелей.

Головна перевага обраного способу тренувань полягає в тому, що всі описані нижче вправи можна виконувати у себе вдома без будь-яких спеціальних пристосувань, попередньо потрібно лише купити гантелі. Крім доступності гантельних тренувань, в їх користь говорить можливість домагатися з їхньою допомогою самих різних спортивних результатів: від загальнофізичного зміцнення м'язів і суглобів, зниження зайвої ваги і до набору значною м'язової маси. Також за допомогою гантельной гімнастики ви маєте змогу ефективно підвищити показники витривалості в багатьох м'язових групах, а також опрацювати м'язи на рельєф. Кінцевий результат залежить лише від поставлених цілей і обраної відповідно до них тренувальної програми. У даній статті ми розглядаємо базові вправи з гантелями для новачків в світі важкої атлетики.

Для початку коштувати засвоїти просте, але дуже важливе правило: будь-які вправи з гантелями необхідно починати з розминки всього тіла. Крім того, перед стартом «робочих» підходів слід виконати один «розігрівочний» з порожнім гантельная грифом або з маленькими гантельками.

Отже, переходимо безпосередньо до програми занять. Пропонуємо вам розділити тиждень на три тренувальні дні і опрацьовувати в понеділок груди і біцепси, в середу - спину і трицепси, а в п'ятницю - плечі і ноги. Зауважте, що дні тижня можуть бути обрані й інші, але важливо, щоб між тренувальними днями було не менше одного дня для відпочинку, а після кожного третього заняття варто відпочивати не менше двох діб. Така схема є класичною, тому в майбутньому ви легко зможете «влитися» в більш серйозну тренувальну програму в залі, не змінюючи свого спортивного розпорядку.

перше тренування

Перший тренувальний день тижня: опрацювання грудних м'язів жимом гантелей в положенні лежачи на спині. В ідеалі цю вправу краще виконувати на лаві, яку в домашніх умовах можна спорудити з трьох кухонних табуретів, поставлених один до одного. В іншому випадку, ви можете виконувати дану вправу лежачи на підлозі, але тоді амплітуда рухів не буде повною.

Наступна вправа для грудей в просторіччі називається «розводкою» і являє собою розведення # 92; зведення гантелей в положенні лежачи на спині. Ця вправа також краще виконувати на лаві.

Далі в положенні сидячи візьміть одну гантель в руку, лікоть якої впирається в середину стегна, і згинайте руку з гантелей, доводячи її до плеча. Виконуйте поперемінно вправу для кожної руки.

Друге тренування

Другий тренувальний день буде присвячений спині і трицепсам. Для опрацювання найширших м'язів спини ідеально підходить вправу «тяга гантелі в нахилі», в якому вам потрібно одну ногу зігнути в коліні і уперти в лаву, а протилежною рукою виконувати підняття гантелі з підлоги. При цьому тулуб знаходиться в зігнутому положенні, а рука з гантеллю рухається від статі і до поясу.

Далі займемося трицепсами у вправі «французький жим». Візьміть одну гантель відповідного вам ваги в обидві руки так, щоб гантель була у вас за головою. Далі з максимально нижнього положення підніміть гантель над головою випрямленням обох рук. Опускайте гантель у вихідне положення повільно і плавно. Це ж вправу можна робити і однією рукою з гантеллю меншої ваги.

третя тренування

У третій день виконуйте комплекс вправ для ніг і плечей. Почніть з випадів з гантелями в руках. Для виконання цієї вправи виставте одну ногу вперед, а іншу відведіть назад, залишаючи коліно у висячому положенні. Випрямляючи і згинаючи передню ногу, ви будете ефективно опрацьовувати квадріцепс стегна і сідничний м'яз. Зробивши необхідну кількість повторень, поміняйте ногу.

Для опрацювання плечового пояса, зокрема, дельтовидних м'язів, слід робити жими з гантелями сидячи. Для цього сядьте на стілець з рівною спинкою і виконуйте підняття гантелей від плечей вертикально вгору до повного випрямлення рук.

Також відмінним вправою для плечей є розведення гантелей в сторони. Робиться воно в положенні стоячи, руки розводяться від стегна і до постановки їх в горизонтальне положення.