Фулбоді тренування - програма для дівчат і чоловіків

Фулбоді для дівчат, новачків і просунутих це тренування, в ході якої опрацьовується все тіло, але для цього треба знати ключові тонкощі занять. У бодібілдингу на першому етапі необхідно розвивати ментальний зв'язок між м'язами і мозком.

Це можливо завдяки тренуванням фулбоді. На другому етапі можна зайнятися нарощуванням м'язової маси, але тільки після проходження першого етапі (фулбоді в допомогу). Тренуватися краще 3 рази в тиждень (через день).

користь фулбоді

Завдяки фулбоді можна поліпшити загальний фізичний стан тіла. Заняття корисні для новачків (і жінкам, і чоловікам), а також:

• після пологів (дозволить швидше повернутися в форму);
• досвідченим спортсменам, у яких була довга перерва;
• кожному, хто хоче підтримувати організм в тонусі і не ставить перед собою глобальних спортивних цілей;
• людям, які прагнуть позбутися від жиру і зайвої ваги.

Комплексний підхід дуже корисний новачкам. Завдяки програмі фулбоді можна домогтися швидкого і відчутного прогресу. У тренажерному залі часто використовують спліт-схеми, але фулбоді-програма більш ефективна для початківців, які хочуть поліпшити форму і якість м'язів на всьому тілі.

Важливо: чим краще розвинена техніка виконання вправ фулбоді і чим краще ментальна зв'язок між м'язами і мозком. Фулбоді - ідеальна схема тренінгу, особливо на початку тренувального шляху (пол при цьому значення не має).

програма тренувань

На тілі людини є 6 м'язових груп (руки, прес, ноги, спина, плечі, груди). На базі цього підбираються базові вправи для кожної групи.

Чоловікам: просунутий рівень

Сильна стать, який вже давно (або хоча б кілька місяців) займається в залі або знаходиться в хорошій фізичній формі, зможе винести ускладнений рівень. За програмою для просунутих можна тренуватися, якщо базові навантаження вже занадто прості і не приносять прогрес.

Кожну вправу виконувати в 5 підходів по 20 повторень.

Чоловікам: для новачків і початківців

Якщо рівень фізичної підготовки низький, то підійде програма тренувань для новачків, яка дає тілу знижену навантаження:

• Гакк присідання.
• Вертикальний блок: тяга до грудей.
• Підтягування на перекладині
• Штанга: тяга до підборіддя стоячи (широкий хват), підйом на біцепс, жим з вузьким хватом.
• Скручування лежачи.

Кожну вправу треба виконувати в 5 підходів по 15 разів, заняття мають тривати близько 45 хвилин.

Програма тренувань для жінок складається індивідуально, виходячи з рівня фізичної підготовки дівчата. В середньому день занять складається з таких вправ:

Кожну вправу виконувати в 5 підходів по 20 повторень. Виняток - жим від статі з колін (тут треба зробити 3 підходи і з максимальним навантаженням).

Програма для дівчат від Дениса Борисова

Знаменитий і популярний тренер Денис Борисов рекомендує дівчатам займатися помірно і пропонує таку програму:

Зробити 3 підходи по 20 разів. Між кожним підходом треба відпочивати по 30 секунд. Виконувати вправи треба 1 годину. Спочатку можна використовувати мінімальну вагу снарядів і поступово підвищувати навантаження (вага).

Фулбоді тренування для дівчат будинку буде корисна, якщо в розпорядженні леді є гантелі різної ваги (від 1 до 5 кг), килимок або мат. Але спочатку краще займатися в залі. Тренер підкаже, як правильно виконувати вправи. Поради досвідченого профі захистять від травм і витрати часу даремно. Для підвищення якості занять необхідно знизити кількість вуглеводів, які вживає дівчина. Це сприятиме спалюванню жиру і досягнення хороших результатів у стислі терміни.

Поради та рекомендації

Прогресувати навантаження можна за допомогою щоденника. Для регулярно прогресу хлопцям потрібен тестостерон. Він виробляється у відповідь на стрес. Стрес - стимулятор вироблення гормону. Коли є стрес для м'язів, виникає зростання м'язів. Для прогресу треба збільшувати навантаження. Поступово і обережно.

Якщо є проблеми зі спиною, робіть замість приседов зі штангою - жим ногами. Замінити присідання можна підтягуваннями (тяга верхнього блоку до грудей).

Не бійтеся перекачатися

У тренажерних залах жінок все більше. У дівчат менше норадреналіну і тестостерону. Ці гормони відповідають за агресивність. У чоловіків гормонів більше, тому вони можуть тренуватися до останнього поту. А ось дівчатам, які не вживають стероїди, треба зупинятися за пару повторень до повної відмови, тому що жінкам треба залишати трохи жиру (виходячи з природи і фізіології). Для жінок марний малоповторний силовий тренінг.

У жінок в нижній частині тіла більше м'язів, ніж у верхній. На ногах і сідницях тканини відгукуються швидко. А ось на грудях, руках, спині і плечах м'язові клітини не такі активні, як у хлопців. Також у дівчат менше нервових закінчень внизу живота. Але прес при цьому зміцнюється не так ефективно, як у чоловіків.

Важливо: Якщо є жир, тренування не допоможуть. Потрібно для початку нормалізувати харчування.

Жіночий метаболізм, на відміну від чоловічого, більш повільний. На кожен кілограм ваги витрачається менше калорій, виникає більш низький відсоток м'язової маси, більш високий - жиру. Якщо зловживати вуглеводами (солодким, борошняним), то швидко з'являться відкладення на боках. А ось «запаси» жиру витрачаються швидше, ніж у хлопців. Це виникає тому, що чоловіки по-іншому реагують на інсулін. Чим менше м'язів, тим менше засвоюється вуглеводів. Подібне впливає на фігуру, самопочуття і стан тіла.

Особливе місце в заняттях займає менструація. В останні дні місячних дівчина енергійна і весь час, поки не настала овуляція, леді активна і бадьора. Коли яйцеклітина дозріває, енергія накопичується. Тому спочатку циклу більш доречна силове тренування, а в останні тижні - більш легке навантаження. У цей період ноги і прес задіюються по мінімуму.

Спалювання жиру у жінок займає від 30 до 50 хвилин активних занять. Навантаження повинна бути низькою. Акцент треба ставити не на нарощування м'язів, а на позбавленні від жиру.

висновок

При тривалому навантаженні з низькою інтенсивністю у жінок жир спалюється краще, ніж у чоловіків. Також не слід занадто багато уваги приділяти нижній частині тіла, вкрай важливо рівномірно розподіляти навантаження, активно розвиваючи верхню частину тулуба.

Важливо: дівчатам не слід боятися, що з'являться великі м'язи, як у важкоатлета. Для досягнення такої мети треба приймати стероїди і гормони.

При довгої навантаженні з низькою інтенсивністю у дівчат жир спалюється краще. Також не слід занадто багато уваги приділяти нижній частині тіла, вкрай важливо рівномірно розподіляти навантаження, активно розвиваючи верхню частину тулуба.

Фулбоді принесе користь, тільки при регулярних заняттях. Для підвищення ефективності вправ необхідно навантажувати організм в один і той же час (вранці або ввечері), пити достатньо води, їсти корисну їжу, висипатися, вживати вітаміни і більше бувати на свіжому повітрі. Тоді фігура буде красивою, організм збереже здоров'я. А тренування фулбоді подарують організму користь.

Читайте інші статті в базі знань блогу.