Фізкульт привіт! Тренування на дитячому майданчику!

Тренування на дитячому майданчику!

Багато хто з нас любить пробігтися вранці на свіжому повітрі. Що б ранкове тренування стала ефективніше, загляньте на дитячий майданчик: гойдалки, лавки і дитяча гірка є ідеальними тренажерами для підняття ранкового тонусу. У статті представлені деякі варіанти вправ на ваш вибір які можна включити в свою ранкову гімнастику.

Вправа 1 «Випад на гойдалках» (Працюють ноги, сідниці і корпус)

Встаньте спиною до гойдалок, перенесіть вагу на праву ногу, лівої стопою зіпріться про сидіння гойдалок.

Витягніть руки перед собою на висоті плечей і опустіться в випад так, щоб праве коліно утворювало прямий кут з гомілкою.

Зробіть 10 повторів. Поміняйте боку.

Вправа 2 «Драбина» (Працюють ноги і сідниці)

Поставте ліву ногу на низький ослін або колоду і підніміть праву ногу позаду себе, руки над головою. Зійдіть на землю і поміняйте сторони. Повторюйте 1 хвилину в швидкому темпі, потім побігати підтюпцем на одному місці 1 хвилину.

Вправа 3 «Віджимання на гойдалках» (Працюють груди, руки і корпус)

Поставте руки на землю на ширині плечей, щиколотки покладіть на сидіння гойдалок. Тіло повинне утворювати пряму лінію від верхівки до п'ят. Зігніть лікті і опускайте груди до землі. Виконайте віджимання і повторіть вправу спочатку. Зробіть 10 повторів.

Вправа 4 «Кардіокругі на гірці» (Працюють м'язи преса)

Швидко взберітесь вгору по сходах гірки, зісковзніть вниз і приземлитеся на обидві ступні. Злегка відкиньтеся назад і підтягніть коліна до грудей. На вазі випрямити ноги і повторіть. Зробіть 10 разів, потім знову взберітесь на гірку.

Вправа 5 «Підтягування» (Працюють м'язи рук і спини)

Підстрибніть і схопитеся руками за найвищу сходинку «рукохіду»; долоні на себе, підборіддя вище поперечини.

Затримайтеся в цьому положенні як можна довше, за тим повільно опустіться на землю. Повторіть 2 рази.

Вправа 6 «Розтяжка на гойдалках» (Працюють чотириглаві м'язи стегна)

Сядьте на гойдалки, стопи на землі. Підніміть праву ногу, візьміться за ручки і випрямити ліву ногу, втискаючи п'яту в землю, носок на себе. Затримайтеся на кілька секунд, напружуючи чотириглаві м'язи, і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів і поміняйте сторони.

Вправа 7 «Пліометріческіе присед» (Працюють ноги і сідниці)

Встаньте перед лавкою заввишки 20? -? 25 см, ноги на ширині плечей. Зробіть мах руками назад, одночасно опускаючись в глибокий присед. Потім зробіть мах руками вперед, вспригніте на лавку і опустіться в присід. Зійдіть на землю і повторіть. Повторіть вправу 10? -? 12 раз.

Вправа 8 «Тяга на високому блоці» (працюють спина і руки)

Ляжте під підвісними дитячими гойдалками так, щоб сидіння було на рівні грудей, руками візьміться за ланцюжка біля основи. Підніміть стегна від землі і випрямити руки (лікті розслаблені): тіло повинно бути витягнуто в лінію від голови.

1) Підтягніться до сидіння - лікті рухаються до грудної клітки.

2) Випрямивши руки, поверніться у вихідне положення.

Вправа 9 «Розгинання в тазостегнових суглобах» (Працює нижня частина спини і сідниці)

Встаньте напроти садового столика і нагніться від стегна.

1) Зафіксуйте корпус, взявшись руками за краї, і підніміть прямі ноги на один рівень з поверхнею столу.

2) Опустіть ноги, повторіть. Намагайтеся тримати ноги разом.

Вправа 10 «Зворотне скручування» (Працюють м'язи живота)

Ляжте на скат гірки, візьміться руками за борти за головою. Зігніть ноги в колінах під прямим кутом так, щоб коліна опинилися точно над сідницями.

1) Утримуючи в напрузі м'язи живота, підтягніть коліна до грудей - ноги разом, працює тільки прес.

2) Потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Читайте також:

Кроссфіт це ефективний кругової вид тренування, коли ви виконуєте кілька вправ одне за іншим без паузи або з мінімальною перервою в кілька хвилин. Ця система тренувань дозволяє розвинути силу, витривалість, а також дає навантаження на всі основні м'язи тіла за одне тренування.

Мати гарну тонку талію і плоский животик мріє кожна жінка. Але ходити в тренажерний зал не у всіх є час і можливості. А ось знайти 10 хвилин для вдосконалення своєї фігури хоча б 3-4 рази на тиждень вдома можна. У цій статті представлений комплекс вправ для боків і талії, які можна виконувати в домашніх умовах.

Коли на фітнес зовсім мало часу, виручить кругова тренування. Вона допомагає схуднути, зміцнити й підтягти м'язи всього тіла всього за півгодини, не виходячи з дому, без гантелей та іншого обладнання.

Тренування за системою Табата підійдуть тим, хто не має вільний час для заняття спортом, але при цьому має бажання скинути зайву вагу і зміцнити м'язи. Табата тренування триває всього 4-5 хвилин, але за цей час згідно з дослідженнями вчених втрата підшкірного жиру в 9 разів більше ніж при 45-хвилинна кардіотреніровке.

Навіть самі наворочені фітнес-програми складають з простих класичних вправ. І поки ви не освоїте правильну техніку, успіхів не чекайте. На цей раз я покажу техніку найефективніших присідань.

Тіло нетренованого людини дуже розбалансовані - одні м'язи розслаблені, інші, навпаки, перенапружені. Тому, щоб відчувати себе добре, потрібно робити вправи, які допоможуть повернути колишню гнучкість і силу. Що б правильно виявити проблемні групи м'язів над якими слід працювати, пропонуємо провести наступний тест.

Болить поперек? Вправи на скручування під забороною? Ця методика зміцнення преса якраз розрахована на тих, у кого болить поперек і будь-які вправи на прес не підходять. Цей комплекс вправ практично не навантажує м'язи попереку і не призводить до дискомфорту і болів після занять.

Багато хто мріє мати стрункі ноги, але ходити в спортзал не у всіх є час і можливість. Даний комплекс вправ розроблений для самостійної тренування, всього 8 вправ по два повторення кожне і вже через місяць результат приємно здивує Вас.