Фітнес для розумних людей це калістеніка - street workout - тренування з власною вагою

До мене часто звертаються з питаннями люди, які з різних причин не можуть, не хочуть або не люблять тренуватися з «залізом» вдома або в тренажерних залах.
Вони запитують, чи можливо привести себе в форму, накачати м'язи, поліпшити свої фізичні якості без обладнання або з мінімальним набором недорогого обладнання.

Сьогодні я хочу розповісти Вам про геніальну штуці під назвою Калістеніка / Calisthenics.

Це слово в різних інтерпретаціях означає:
► «зарядка для розминки м'язів і суглобів»
► «красива сила»
► «методика розвитку сили і гнучкості»

У цій статті я розповім про неї в загальному і буду розглядати калістеніку як методику розвитку функціональності, витривалості, вибухової сили, координації та гнучкості переважно за допомогою ваги власного тіла. Однак, щоб заняття калістенікой були по-справжньому ефективними, використання нескладних і недорогих пристосувань вітається.

200? '200px': '' + (this.scrollHeight + 5) + 'px'); "> Калістеніка - це система вправ з вагою власного тіла, спрямована на розвиток функціональності, сили, швидкості, координації, гнучкості та витривалості.

Комплекси вправ калістенікі можуть виглядати дуже по-різному, в залежності від цілей тренуються.
Любителі стадіонів використовують біг у всіх його варіаціях, вправи на турніках і брусах. Займаються будинку використовують віджимання, присідання і стрибки, різні еспандери і ролики, легкі гантелі.

І в пристойно обладнаних залах калістеніка також дуже хороша. І не тільки для розминки. До Ваших послуг босу, ​​лави, різні лямки, турніки, бруси, еспандери, килимки, шведські стінки. І, по суті, до калістеніке можна віднести все групові заняття в клубах.

Але, як і будь-який інший фітнес, калістеніка повинна будуватися за правилами і бути логічною, щоб не перетворитися на банальний набір безсистемних і безглуздих вправ, метою яких є їх же виконання (аби тренуватися. Але навіщо, з якою метою?). Особливо це відноситься до групових занять, на яких у тренера в принципі немає можливості стежити за плавним зростанням навантаження (ротація відвідувачів, робота за оклад і т.д.).

Тренування в калістеніке повинні бути побудовані з урахуванням площин навантаження, інакше неминуче виникнуть дисбаланси в суглобах, що може привести до болів або неприємних відчуттів в спині, плечах, ліктях, колінах. Я говорю це любителям монотренінга, які люблять і визнають, наприклад, тільки біг на 10 км, або тільки підтягування на турніку, або виключно віджимання, або ніколи не виконують розтяжку м'язів.

ж люблю і практикую справжню, досвідчений, калістеніку. Тренуватися так тренуватися!

На фото Ви можете бачити мене перед тренуванням на стадіоні. Я як раз "обкатував" одну схему (про яку розповідаю трохи нижче), призначену для набору м'язової маси.

Відчував себе тигром від надлишку сил і енергії! І це в свої сорок!

Справжня калістеніка мало схожа на ранкову зарядку і в обов'язковому порядку враховує і містить:
► Динамічні вправи з власною вагою, що виконуються у вибуховому стилі (розвивають реальну силу і швидкість)
► Вправи для м'язів кора (НЕ тренуєш кор - немає сенсу тренуватися взагалі)
► Вправи стретчинга (розтяжка м'язів силова, статична, балістична тощо)
► Кардіо (інтервальний, Табата і інші варіанти)
► Спеціальні вправи для вироблення специфічних якостей, потрібних в конкретному виді спорту. Наприклад, боксерам добре допоможуть бій з тінню з невеликими гантелями, робота по спеціальних схемах з важким боксерським мішком, робота з метальними снарядами і т.д.

200? '200px': '' + (this.scrollHeight + 5) + 'px'); "> Калістеніка, на відміну від бодібілдингу, добре розвиває на тільки фізичну силу але і спритність, координацію, так як у всіх вправі ви тренуєтеся переміщати власне тіло в просторі з положень вимагають застосування сили і утримання балансу.

Я також дуже часто доповнюю програми калістенікі силовими вправами з «залізом». У деяких випадках це дуже виправдано і дає досить відчутний ефект. Прикладом можуть служити мої програми для збільшення рекорду в підтягуваннях (до 30 і більше разів за підхід) або програми віджимань. Використання декількох вправ з гантелями для розвитку стабілізуючою мускулатури значно прискорює ріст рекорду в підтягування. А пара вправ зі штангою в дуже помірних кількостях дозволяє не розгубити досягнуті раніше силові рекорди в жимі лежачи і присіданнях.

Як Ви розумієте, калістеніка може бути силовий, жиросжигающей, навіть массонаборной (хто сумнівається, подивіться на крутих турнікменів). формує фігуру, яка підтримує форму. Все залежить від набору вправ, методів їх використання, частоти тренувань і багато чого ще.

Калістеніка дозволяє користуватися практично всіма сучасними методиками, що підсилюють ефект від вправ. Серед них такі корисні для нормалізації ваги методи, як суперсерії, трисети, інтервальний тренінг, кругової тренінг, комбіновані сети і т.д. І, звичайно ж, самим базовим принципом - прогресивної перенавантаження.

Для массонаборних і навіть чисто силових тренувань хороші вибухові вправи, що виконуються за спеціальними схемами.
Отже, тепер Ви знаєте про існування цього прекрасного і дуже ефективного спрямування в фітнесі.

200? '200px': '' + (this.scrollHeight + 5) + 'px'); "> Вся суть калістенікі полягає в використанні ваги власного тіла та інерції у вправах для досягнення максимально функціональної і сильної фізичної форми. Слово Калістеніка походить від грецьких слів kallos - «краса» і sthenos - «сила».

вправи калістенікі

★ Віджимання - опрацьовують м'язи грудей, дельтовидні і трицепси;
★ Присідання - квадріцепси, сідничні, ікри;
★ підтягування - найширші м'язи спини, ромбоподібні, трапецієподібні, біцепси, передпліччя;
★ Підйоми ніг - прес, зубчастий м'яз, квадріцепс;
★ Місток - нижня частина спини, біцепс стегна;
★ Віджимання в стійці на руках - трицепс, трапецієподібні, дельтовидні.

Багато хто звинувачує тренування з використанням власної ваги у відсутності прогресії навантажень. Насправді це не так, все шість базових вправ мають різні рівні складності так, наприклад, від простих присідань ви поступово перейдете до присідань на одній нозі, що, зрозуміло, буде супроводжуватися навантаженням на м'язи.

теорія калістенікі

Я ніколи не вірив, що існують універсальні програми для тренувань, що в бодібілдингу, що в калістеніке. Універсальна програма порівнянна з чарівною таблеткою - готове, швидке рішення, але на ділі користі мало. Хороша тренувальна програма завжди створюється під кожну людину, з огляду на його особливості. Щоб навчитися грамотно складати програми тренувань з власною вагою простудіювати теорія калістенікі - найнеобхідніше.

Формально «накачатися» означає розвинути кістково-м'язову систему, а точніше другий її аспект. Ми качаємо м'язи - вони нас і цікавлять. Ми повинні їх знати. Я не бачу особливого сенсу заглиблюватися в біохімію, на мій погляд, необхідний мінімум - це будова окремого м'яза, щоб правильно розуміти принцип її зростання, розвитку. Будова кістково-м'язової системи, щоб правильно розділяти навантаження, варіювати її, розуміти на що вона спрямована. Самі принципи росту м'язів, щоб знати, яку давати навантаження, вибирати вправи, як підбирати періодичність тренувань, як планувати їх в довгострокових циклах.

В результаті у нас виходить, теорія калістенікі - це пристрій м'язової тканини, будова кістково-м'язової системи, принципи зростання м'язи, значення тестостерону і вплив харчування. Поєднуючи всі ці знання і виходячи з власних особливостей можна починати складати тренувальну програму під себе, але це вже інша історія.

Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.

Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.

Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.

5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)