Екзаменаційний стрес у студентів як впоратися

За даними соціологічних опитувань студенти ставляться до іспитів, як до інтелектуальної та емоційної перевантаження. На екзаменаційний стрес впливають різні чинники, наприклад, залежність результату і подальшого отримання стипендії. Погіршують емоційне перевантаження тривале очікування іспиту, строгий викладач, складний предмет і жорсткий ліміт часу. Згідно з дослідженнями у деяких студентів тиск і пульс досягали показників гіпертоніків зі стажем захворювання. Як зменшити страх перед іспитом? Розглянемо рекомендації психологів. Отже, як боротися з таким явищем, як екзаменаційний стрес у студентів.

Як проявляється стрес перед іспитом

Стрес перед іспитом зазвичай проявляється в двох видах реагування. До них відноситься:

1. Активне реагування. Перед нервовим подією у частині студентів відбувається почастішання пульсу, підвищується артеріальний тиск.
2. Пасивне реагування. У деяких студентів, навпаки, від страху знижується загальна активність організму. У них падає артеріальний тиск, сповільнюється ритм серця, послаблюється м'язовий тонус. Зазвичай до кінця сесії такі люди здають залишилися іспити за інерцією, вони готові отримати будь-який результат, аби ця «мука» завершилася.

Зустрічається ще емоційно-конструктивну поведінку при стресі. У студентів підвищується інтелектуальна діяльність, вони не відчувають сильних емоційних переживань, а лише зосереджують свою увагу на наявної задачі.

Дослідники, які вивчали проблему, вважають, що іспити стимулюють мозкову діяльність і підвищують пізнавальний інтерес і активність. Психолог Саразон доводить, що стрес під час сесія потрібен. Так, ті студенти, які хвилювалися перед іспитами, покращували свої показники в порівнянні з тими, хто не відчуває стресу в ситуації оцінки. При цьому потрібно враховувати вид нервової діяльності. Для людини зі слабкою нервовою системою будь-який іспит є сильним стресом, він може і не показати своїх знань. А для флегматика з вищим типом нервової діяльності, навпаки, краще переживати і боятися, тоді результат буде краще.

Так, що ж робити, коли стрес перед іспитами не дає зосередитися і погіршує самопочуття? Як впоратися з хвилюванням?

Загальні рекомендації психологів

Хоча стрес в житті студента і є невід'ємною частиною, потрібно щоб іспит не став причиною нервового зриву. Тому запропоновано загальні рекомендації, які допомагають стати більш спокійним.

1. Бажано об'єктивно оцінювати свої знання і вірити в себе. Зазвичай людина малює собі страшні картини, але насправді це звичайний робочий процес для викладача.
2. Не намагайтеся бути досконалими. Для чого потрібна саме ця оцінка? Бажано дотримуватися золотої середини і не намагатися брати неможливі бар'єри.
3. Зараз іспити здаються масштабним заходом в житті, але якщо дивитися на них в аспекті всього життя, то це всього лише незначніше подія.
4. Бажано не пити перед іспитами занадто багато чаю, кави і газованих напоїв. Кофеїн збуджує мозок і робить його несприйнятливим до інформації. Краще з'їсти апельсин, банан або волоські горіхи. Багато студентів знають про припливи сил після шоколаду. Деякі запасаються на період сесії шоколадками, але ефект бадьорості від нього короткочасний і триває приблизно півгодини.

Техніки подолання стресу

дихальні техніки

Існує безліч дихальних технік, вони відволікають людину від хвилювання, стресу, насичують мозок киснем і дозволяють вирівняти емоційний стан. Найбільш популярні вправи:

1. 
   «Повне дихання». Одну руку необхідно покласти на живіт, а другу на область грудей. Вдих починається з живота, його повністю заповнюють повітрям. Після того, як досягнуть максимальний рівень треба заповнити повітрям верхні відділи легень. Після двухсекундной затримки на вдиху слід повільно видихати - спочатку втягуючи живіт, а після опускаючи груди. Практикуватися в такому диханні можна починати по п'ять хвилин, а потім збільшувати час, довжину виходу і затримку дихання. Якщо освоїти це спосіб, то його можна застосовувати перед іспитами і будь-якими складними ситуаціями. Після повного дихання зменшується тривога, можна спокійно оцінювати ситуацію.
2. «Активуюча дихання». Якщо при повному диханні можна заспокоїтися і зняти стрес. то активує техніка передбачає мобілізацію. Розслабляючий ефект виходить, коли видих довший за вдих. А щоб зібратися і сконцентруватися, потрібно виконувати техніку в іншій послідовності - уповільнений вдих і різкий видих.

Метод ресурсного якорения

Як залучити додаткові ресурси для складання іспиту? Багато Новомосковскют поради психолога, там часто говориться про цю техніку. Це методика розрахована на залучення організму до позитивного досвіду і отримання додаткової впевненості та сміливості в складній ситуації. Етапи якорения:

1. Потрібно подумати про негативному моменті, неприємну подію, під час якого виявлялася сильна тривога.
2. Потрібно уявити яка якість знадобилося б в цій ситуації, наприклад, впевненість, спокій, наполегливість. Треба вибрати якість, яке допомогло б добре себе почувати.
3. Коли ресурси обрані, то слід згадати моменти, коли якість проявлялася. Наприклад, ви грали з цуценям і віддавали йому команди або впевнено відповідали біля дошки.
4. Тепер можна підбирати набір якорів, які будуть відповідати за ресурсні стану, і запускати їх. Найкраще працює якір тілесний, наприклад, можна взяти себе за правою рукою за великий палець або непомітно доторкнутися до вушної мочки. Аудіали можуть використовувати словесний якір - слово «впевненість» і «сміливість».
5. Якоря застосовують в будь-якій ситуації, коли присутній потрібний стан впевненості або спокою. Якщо практикуватися в якоріння, то потім можна викликати необхідну якість в складній екзаменаційної обстановці.

психологічні вправи

Будь-які поради психолога будуть неефективні, якщо не практикувати вправи і не пробувати впоратися з передекзаменаційні хвилюванням. Коли перед іспитом втрачається самовладання і важко впоратися зі стресом. можна використовувати вправи для зняття тривоги. Отже, вправи для зняття стресу:

1. 
   Необхідно напружувати всі частини тіла, робити це слід послідовно. Після напруги м'язи розслабляють. Бажано починати з пальців ніг, а завершувати напруга і розслаблення відділом шиї. М'язи напружують секунд на десять. Після виконання техніки з'являється сильне розслаблення, йдуть неприємні соматичні прояви хвилювання.
2. Для цієї вправи руки потрібно покласти на коліна і зайняти зручну позу. Ноги при цьому твердо стоять на опорі. Слід повільно рахувати до десяти, здійснюючи на кожен рахунок вдих і видих. Дихання повинно бути повільним. Потім потрібно закрити очі і порахувати в зворотному порядку. Дихання затримується, а видихати треба на п'ятий рахунок. При видиху представляється, як зменшується напруга. Можна збільшувати рахунок до тридцяти.
3. Великим пальцем правої руки треба натиснути на середину долоні лівої руки. Саме там знаходиться точка уваги. Після десяти повторень таку ж маніпуляцію повторити на інший долоні. При кожному натисканні здійснювати вдих, а при ослабленні натискання видих.
4. Добре допомагають в тривожних моментах формули самонавіювання. Вони повинні бути складені коротко і позитивно. Наприклад, я впевнений в собі, я відчуваю бадьорість. Моя мова спокійна. На кожне слово потрібно здійснювати вдих. Після формулювання здійснюється глибокий видих з емоційним забарвленням.
5. Потрібно стиснути долоню в кулак, великий палець всередині. Кулак стискають з невеликим зусиллям, п'ять або шість разів. При стисканні здійснюється видих, при разжимании вдих. Можна виконувати вправу з закритими очима, тоді ефект від нього збільшується. Техніка допомагає краще запам'ятовувати, тому, її добре використовувати перед іспитами.

Якщо хвилювання не проходить, то є поради, як отримати впевненість за допомогою народних засобів. Добре справляються з тривогою трав'яні відвари, це може бути ромашка, пустирник або звіробій. Але з заспокійливими препаратами краще не перестаратися, інакше можна втратити потребу в досягненні. Іноді тривожність підстьобує мислення і дозволяє домагатися кращих результатів.