Ефективні вправи на плечі в тренажерному залі

Вправи для плечового пояса потрібні, в першу чергу, жінкам з А-образним типом фігури ( «груша»), щоб фігура стала пропорційною. Говорити про чоловіків навіть не доводиться, тому що широкі, міцні плечі роблять силует спортивним і виглядають сексуально.

Найкращими снарядами для силових вправ вважаються гантелі і штанга. Давайте поговоримо більш докладно про ефективні вправи на плечі, які можна виконувати вдома і в тренажерному залі.

Основні вправи

Жим гантелей (положення - сидячи)

При виконанні такого жиму задіюються одночасно три пучка дельтоподібних м'язів - середній, задній, і особливо передній.

І.П. Сидячи на лаві зі спинкою (кут нахилу - 80-90 градусів), руки зігнуті, лікті спрямовані в сторони, передпліччя - вгору, долоні зі снарядом розгорнуті вперед.

Руки випрямляють, піднімаючи гантелі, роблять вдих, на видиху опускають вниз.

Виконуючи вправу, стежать за тим, щоб лікті знаходилися прямо під кистями, не висувались вперед. Видих роблять на жимі, вдих - при опусканні. Спину тримають прямо, не прогинаючи.

жим Арнольда

Це розробка голлівудського актора і бодібілдера Арнольда Шварценеггера. Під час одного з тренувань він розгорнув долоні в нижній точці амплітуди і відчув, що збільшилося навантаження на дельтоиди, ніж при звичайних жимах.

Жим Арнольда задіє передні, бічні головки плечей, в меншій мірі - задні головки.

Для виконання жиму потрібно лава або стілець з високою спинкою.

Початкове положення (далі - І. П.): лікті зігнуті, спрямовані в підлогу. Гантелі в руках, на рівні шиї, долоні звернені до лиця. Плечі притиснуті до тіла.

На вдиху гантелі піднімають. Коли лікті досягають висоти підборіддя, зап'ястя поступово повертають на 180 градусів. У верхній точці долоні спрямовані вже від імені. Затримавшись вгорі на секунду, руки так само плавно опускають, зап'ястя знову розгортають, щоб в нижній точці долоні знову були спрямовані на-віч. Голову не опускають, підборіддя весь час залишається паралельний поверхні підлоги, погляд спрямований прямо перед собою.

Навіть найменша неточність призводить до розвантаження м'язів. Тому у верхній точці не допускають зіткнення гантелей, лікті випрямляють повністю.

Новачкам потрібен найменшу вагу - такий, щоб без зусиль можна було виконати 10 повторень.

Жим Арнольда виконують сидячи і стоячи, і результат в кожному випадку різний. Так, при виконанні вправи сидячи збільшується сила м'язів, стоячи - нарощується маса.

Підйом гантелей в сторони

Це класичне вправу розвиває середню головку і візуально розширює плечі.

І. П. стоячи, ноги поставлені на ширині плечей, долоні з затиснутими в них гантелями спрямовані вниз, руки злегка зігнуті в ліктях. Корпус трохи нахилений вперед, м'язи живота напружені, в спині - природний прогин.

Руки повільно піднімають - трохи вище рівня плечей. У верхньому положенні долоні спрямовані вниз або в сторони (великий палець - вниз). В останньому випадку м'язи плеча відчувають великі навантаження за рахунок збільшення амплітуди.

Підйом гантелей вперед

Такий підйом дозволяє опрацювати передню частину дельти окремо від середнього і грудного відділу.

І. П. гантелі майже стосуються стегон, корпус природно прогнуть, руки злегка зігнуті і зафіксовані в ліктях, працює тільки плечовий суглоб.

На вдиху і подальшої затримки дихання руки піднімають до рівня плечей або трохи вище. У верхній точці роблять видих, руки не поспішаючи опускають. Відстань між верхніми кінцівками (на ширині плечей або трохи ширше) стабільний.

Щоб передня частина дельти працювала на повну силу, беруть гранично велику вагу, який можливо підняти на потрібний рівень.

висока тяга

Використовується ще одна назва - «тяга до підборіддя». Тяга навантажує бічні відділи, в роботу залучаються ще передній і задній відділи.

І. П. стоячи, руки трохи зігнуті в ліктях.

Гантелі підтягують вгору, використовуючи силу м'язів плечей, так, щоб їх лінія була паралельна поверхні підлоги або трохи вище. При цьому намагаються не задіяти інші м'язи.

Розведення гантелей (з положення лежачи)

Для цієї вправи потрібна похила лава.

І. П. лежачи на похилій лаві обличчям вниз, руки зі спортивним снарядом трохи зігнуті в ліктях і перпендикулярні тілу. Руки піднімають в сторони, поки плечі не складуть паралель з підлогою. При опусканні зберігають напругу, але м'язи не розслабляють.

І. П. упор на руки і пальці ніг. Долоні розведені трохи ширше плечей на рівні грудей, спрямовані вперед.

Роблячи вдих, опускаються: руки згинають в ліктях до прямого кута, на видиху повертаються в І. П.

Підйом гантелі однією рукою

Вправа тренує надостную м'яз - одну з чотирьох, що утворюють обертальну манжету плеча.

І. П. напівлежачи на боці, гантель тримають хватом зверху. Рука випрямлена уздовж тулуба.

Руку піднімають перпендикулярно підлозі, повертають у вихідне положення.

Жим штанги через голову

Ця вправа дає навантаження на передню і середню дельту, трицепс.

Вправу можна виконувати з положення сидячи або стоячи. При захворюваннях плечового пояса використовують машину Сміта. У нижньому положенні штангу опускають до середини висоти шиї, не нижче - снаряд залишається у висячому положенні.

І. П. Підсісти під штанговий гриф і взятися середнім хватом. Лікті розташовані строго під грифом, спина трохи прогнута. При використанні лави спинку нахиляють під кутом 75-80о, впираються в неї лопатками.

На вдиху затримують дихання, піднімають снаряд, при цьому лікті розведені в сторони. Вгорі руки прямі, гриф розташований прямо над головою. Після короткої паузи, видихають і плавно опускають штангу в І. П. але не кладуть на плечі, поки не закінчать підхід.

Жим штанги з грудей

Навантажуються дельтовидні і дрібні м'язи.

І. П. стоячи, ноги розставлені по ширині плечей. Нагинається вперед, штангу піднімають, що не прогинаючись, і кладуть на груди.

Потужним поштовхом снаряд вичавлюють вгору, повільно опускають на груди. Стежать, щоб спина залишалася прямою і не прогиналася в попереку.

Збільшити або зменшити обсяг?

Новачки спочатку освоюють техніку кожної вправи, роблячи по 12 повторень. Починають з маленького ваги, який дозволяє виконати цю програму.

Опрацьовувати плечі рекомендують у другій частині тренування.

Для скорочення обсягів

Широкі плечі турбують дівчат. Щоб схуднути в плечах, виконують від 12 до 15 разів на 3 сети.

Для збільшення м'язової маси

Щоб збільшити м'язову масу, рекомендують виконувати кожну вправу від 10 до 12 разів на 3 сети.

Варіанти тренувань для чоловіків

• вертикальні жими гантелей;
• жим гантелей (положення - стоячи);
• то ж, сидячи;
• почерговий підйом гантелей до підборіддя (тягнуть тільки одну руку, інша залишається внизу);
• підйом гантелей в сторони.

• жим штанги (через голову);
• то ж, з грудей;
• підйом однієї гантелі в сторону (положення - лежачи);
• розведення гантелей в сторони, стоячи;
• підйом гантелей вперед;
• то ж, однією гантелей;
• жим гантелей (положення - сидячи);
• то ж, стоячи.

Програма для дівчат

Дівчата прагнуть виглядати крихкими і жіночними, тому бояться таких вправ. Але побоювання марні: ризикують надмірно розвинути цю частину тіла тільки ті, хто прагне до такого результату і робить вправу з більшою вагою.

• жим гантелей з положення сидячи;
• жим Арнольда;
• підйом гантелей в сторони, вперед (руху чергують);
• тяга гантелей до підборіддя;
• розведення рук з гантелями на похилій лаві.

Дельти навантажуються при виконанні ряду базових вправ. Тому тренують плечі не частіше 1 разу на тиждень.

Поради навздогін

Розминка до тренування потрібна, щоб вправи принесли велику користь і щоб уберегтися від травм.

обертають плечима вперед-назад, виконують по черзі для правого і лівого плеча або синхронно для двох сторін;

обертають руками, витримуючи найбільшу амплітуду, виконують по черзі для правого і лівого плеча або синхронно для двох сторін;

руки згинають в ліктях на рівні грудей і виконують ними ривки у напрямку назад; махи прямими руками по вертикалі (на раз - права рука вгорі, ліва внизу, на два - навпаки), намагаються відвести кінцівки якнайдалі за спину.