Ефективні супермережу для тренування рук
Об'єднайте вправи для біцепсів і трицепсів, щоб ще ефективніше нарощувати м'язи рук! Ці 4 суперсету покажуть, наскільки інтенсивним може бути пампінг.
Виконання вправ один за одним на одні й ті ж або протилежні м'язові групи збільшує енергію, яку ви витрачаєте під час тренування, а також скорочує тривалість останньої. Переваги суперсетів на цьому не закінчуються.
Кілька досліджень показали, що така методика дійсно здатна збільшувати запаси енергії в незадіяних м'язах-антагоністів. Іншими словами, трицепси накопичують сили, поки ви прокачиваете біцепси. Вивільнення накопиченої енергії дозволяє підвищити вашу потужність, а значить і прикласти більше зусилля при виконанні вправи.
Принадність наступних 3-х суперсетів (і 1-го стартового трисета) в тому, що їх можна виконувати з одним і тим же снарядом або тренажером. Це дозволяє виконати більше роботи за менший час. Суперсети також засновані на різній інтенсивності. Ви починаєте з важких ваг (коли повні сил) і поступово просувається до легким. Ми дали рекомендації щодо підходів і повторень, але ви можете сміливо наростити інтенсивність, виконавши форсовані або негативні повторення в останньому підході кожної вправи.
Суперсети для м'язів рук
Підйом штанги на біцепс
3 підходи з 6 повторів, без відпочинку
Французький жим з EZ-грифом
3 підходи з 6 повторів, без відпочинку
Жим штанги лежачи вузьким хватом
3 підходи до м'язової відмови, відпочинок - 60 сек
2. Суперсет
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта
3 підходи з 8 повторень, без відпочинку
Розгинання рук через голову з гантеллю
3 підходи з 8 повторень, без відпочинку
3. Суперсет
Згинання рук в кросовері
3 підходи з 10 повторень, без відпочинку
Розгинання рук в кросовері
3 підходи з 10 повторень, відпочинок - 60 сек
4. Суперсет
Згинання руки в кросовері
3 підходи з 12 повторень на кожну руку, без відпочинку
Розгинання руки в нахилі в кросовері
3 підходи з 12 повторень на кожну руку, відпочинок - 30 сек
Примітки:
- Виконуйте стільки розминок підходів, скільки потрібно, але не досягайте м'язової відмови.
- У робочих підходах виберіть вага, який дозволяє досягати м'язової відмови. Регулюйте його в міру необхідності.
- На наступному тренуванні в кожному суперсеті міняйте порядок вправ на зворотний і починайте з роботи над трицепсами.
Поради щодо виконання вправ
Ці вправи відмінно підходять для нарощування м'язової маси, тому ви повинні робити їх в першу чергу. Використовуйте плоский гриф (або EZ-гриф, якщо хочете) і горизонтальну лаву.
Підйом штанги на біцепс: більшості людей хват на ширині плечей найбільш зручний. Він найкраще підходить для опрацювання довгої (зовнішньої) головки біцепса. Однак якщо ви хочете зробити більший акцент на його коротку (внутрішню) головку, використовуйте широкий захоплення. У будь-якому випадку зберігайте правильну техніку!
Французький жим з EZ-грифом: намагайтеся тримати передпліччя перпендикулярно підлозі, щоб якомога більше навантаження лягало на трицепс. Пам'ятайте, що французький жим - це не пуловер!
Жим штанги лежачи вузьким хватом: тепер ви підключаєте до роботи додаткові групи м'язів і виконуєте многосуставное вправу, щоб ще краще пропрацювати трицепс. Не зупиняйтеся на запропонованому кількості повторень - досягайте м'язової відмови.
суперсет №1
Використовуйте більш легку вагу, в порівнянні з попередніми підходами.
Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта: оскільки плечі будуть розташовані в передній частині тіла, ви виявите, що це дозволяє найкраще пропрацювати коротку головку біцепса. Слідкуйте за тим, щоб руки залишалися паралельні один одному і не відривайте лікті від платформи тренажера. Використовуйте EZ-бар, щоб зменшити тиск на зап'ястя.
Розгинання рук через голову з гантеллю: цю вправу дозволяє активно задіяти довгу головку трицепса, про роботу над якою багато часто забувають, тому завжди включайте його в свою тренувальну програму.
суперсет №2
Виконуючи суперсет в кросовері, ви повинні використовувати канат. На біцепс працюйте на нижньому блоці, а на трицепс - на нижньому. Знову-таки, знижуйте попередній робочий вага, щоб досягти найбільшими перепонами пампинга.
Згинання рук в кросовері: використовуйте нейтральний хват, оскільки він дозволяє активно задіяти брахиалис, а також плечелучевой м'яз, яка знаходиться у верхній частині передпліччя біля ліктьового суглоба.
Розгинання рук в кросовері: утримуйте лікті притиснутими до боків і використовуйте їх як нерухомі шарніри, щоб зробити більший акцент на латеральну голівку трицепса.
суперсет №3
Ближче до кінця тренування вся ваша увага має бути зосереджена на досягненні пампинга. Ваги тут ви будете використовувати легкі, тому киньте собі виклик і зробіть додатково 1 або 2 повторення.
Виконання вправ одне рукою дозволить вам повністю сфокусуватися на нейром'язової зв'язку. Через те що кожна частина тіла опрацьовується окремо, періоди відпочинку скорочені до 30 секунд.
Згинання руки в кросовері: встаньте так, як вам найбільш зручно - обличчям до блоку, спиною до нього або під будь-яким іншим кутом. Використовуйте вільну руку, щоб підтримати рівновагу і виконати кілька додаткових повторень.
Розгинання руки в нахилі в кросовері: тримайтеся за круглу гумову рукоять троса. Також протягом усього вправи лікоть повинен залишатися нерухомим. Якщо ви будете його піднімати або опускати, то зніміть навантаження з трицепса.
Як коригувати тренування
Зазначені обсяг і інтенсивність тренувань, ймовірно, краще підійдуть для просунутих атлетів, тому ви можете змінити їх відповідно до вашого рівня підготовки.
- Початковий рівень: виконуйте тільки трисет і перший суперсет. Крім того, додайте 2 повторень в кожному підході у всіх вправах. Тобто виконуйте 8 повторень в трисете, і 10 в суперсеті. Проте як і раніше використовуйте досить важка вага, щоб досягти м'язового відмови!
- Проміжний рівень: відмовтеся від останнього суперсету. Не переживайте з цього приводу, оскільки попередні забезпечать вам все, що вам потрібно для м'язового зростання!
В інтернет-магазині StrongBody.md Ви можете купити найкраще спортивне харчування за найнижчими цінами!
Для всіх наших Новомосковсктелей безкоштовна доставка - Кишинів, Молдова, Придністров'я.
Купуючи спортивне харчування в Молдові, Ви можете зіткнутися з контрафактною продукцією. Співробітники StrongBody.md завжди готові допомогти Вам відрізнити оригінал від підробки.
Пропонуємо Вам поділитися досвідом в спеціальній формі під статтею.