Дихальна гімнастика йогів - пранаяма - довідник східної медицини

Дихальна гімнастика йогів - пранаяма

У людини прана циркулює по певній системі каналів, які називаються меридіанами. Щоб вивчити пранаяму, треба вивчити дихальну систему людини, а потім освоїти циркуляцію енергії по каналах, поступово очищаючи їх, і завершується все це підготовкою до розкриття ПЛЕКСУС, або лотосів. Багато століть тому йоги виявили взаємозв'язок емоційного, фізичного та розумового розвитку людини з системою дихання. Тільки постійно здійснюючи контроль над диханням, можна досягти такої стійкості, яка забезпечить здоров'я і довголіття. Навчившись стежити за ритмом дихання, зробивши його свідомим, ми досягаємо контрольованого дихання. Важливість глибокого і повільного вдиху полягає в тому, щоб більш повноцінно використовувати кисень, який надходить з повітрям. Недоцільність форсованого, швидкого видиху свідчить про те, що організм в цьому випадку не встигає звільнитися від вуглекислого газу.

Кожен цикл дихання включає в себе три частини:

2) пауза, затримка дихання - кумбхака;

Сутність пурака полягає в глибокому і наповненні легенів повітрям. Будь-вдих починається з енергійного, повного видиху. Повітря під час вдиху повинен заповнити легені повністю, проникаючи в усі легеневі альвеоли. Вдих потрібно робити повільно і якомога глибше. Необхідно також стежити за рівномірністю вдиху: стрибкоподібний темп в пурака неприпустимий.

Пурака повинна тривати не менше 5 с, поступово її слід збільшувати. Вдих повинен закінчуватися спокійно і без напруги.

Глибока, повна пурака корисна всім, хто має невеликий об'єм легенів, а також людям, що страждають серцевими розладами.

Кумбхака за часом повинна бути вдвічі більше пурака. Практика кумбхака вимагає поступовості: починайте її робити з 3-5 с, збільшуючи потім її тривалість, але вкрай обережно.

Довгий час вважалося, що дихальні паузи можуть викликати серйозні порушення в діяльності організму. Дійсно, неправильно виконується кумбхака може привести до небажаних результатів, тому йоги рекомендують вводити в усі дихальні вправи Кумбхаку поступово, тільки після освоєння техніки вдиху і видиху. Помірна, зроблена за всіма правилами кумбхака має великий оздоровчий ефект, так як сприяє максимальному використанню альвеолярного повітря.

Речака повинна бути повільної, глибокої і повної. Як в пу-раку і кумбхака, в речака враховується час її виконання. Видих не повинен тривати менше 5-10 с.

Співвідношення пурака і речака завжди 1: 2, т. Е. Видих повинен бути вдвічі тривалішою вдиху.

Звільнення організму від продуктів розпаду відбувається під час видиху. За допомогою глибокої, повної речака з легких видаляється велика кількість залишкового повітря у вигляді вуглекислоти, що неможливо в такій же мірі при звичайному видиху.

Сучасна людина звикла дихати так, що енергії, яку він при цьому отримує, ледь вистачає для підтримки фізичного стану. Існують способи правильного дихання, оволодівши якими, можна значно зміцнити своє здоров'я. Перші результати, як правило, помітні вже через місяць регулярних занять. До них відносяться поліпшення самопочуття, кольору обличчя, розгладження зморшок і глибоких складок на шкірі.

Правила виконання дихальних вправ 1. Заняття повинні завжди проводитися в добре провітрюваному приміщенні, біля відкритого вікна або на природі. Однак

не слід починати тренування в місцях великого скупчення людей, у перехресть доріг, близько установ, лікарень і т. д. Найкраще це робити в лісі, в горах, поблизу водойми.

2. Не слід займатися вправами на повний шлунок.

3. При виконанні вправ слід знімати з себе тісний одяг: пояс, бюстгальтер, вузька сукня або тісний сорочку.

4. Виконання дихальних вправ повинно грунтуватися на комфортному і гарне самопочуття. Будь-яке відчуття внутрішньої тяжкості, незручності або задухи - сигнал того, що вправу слід негайно перервати.

У йозі відомі 3 види дихання: верхнє, середнє і нижнє.

Верхня частина грудей і легенів бере участь в верхньому диханні. Якщо вдихнути, то піднімаються ребра, ключиці і плечі, потім деякі відділи легень заповнюються повітрям. Лише невелика частина кисню наповнює альвеоли, тому не настає корисного газообміну. Зазвичай таким диханням дихають люди з малорухливим способом життя, при носінні тугий одягу, переїданні і хворі на астму. Такий вид дихання йоги вважають неповноцінним і призводить до багатьох захворювань дихальної системи. Верхнє дихання йоги використовують лише як вправу для рухливості грудної клітки.

При середньому міжреберному диханні, повітря наповнює тільки середню частину легенів. Ця пранаяма нагадує верхнє дихання, при якому ребра трохи піднімаються, груди розширюється, в рух приходить діафрагма, висувається вперед живіт. Це подих дуже поверхове.

Нижня, або черевне, дихання виконується нижніми частинами грудної клітки і легкими. При цьому диханні живіт здійснює рухи вперед і назад, а купол діафрагми - вгору і вниз. Дуже часто таким диханням дихають люди, які при роботі нахиляються над столом, а також музиканти або співаки.

Повне дихання йогів - це вправа, з якого необхідно починати основний комплекс. Тільки повне йогів-ське дихання забезпечує дихальну систему гармонійної роботою. Це дихання об'єднує в собі всі три види перерахованих вище типів дихання.

Йогівські дихання змушує дихальний апарат працювати в повному обсязі, насичує киснем весь організм, стимулює обмінні процеси, підвищує імунітет, сприятливо впливає на ендокринну систему, виліковує від серцевих недуг.

Повний йогівські дихання виконується в будь-якому положенні - стоячи, сидячи, лежачи і при ходьбі. Основні правила виконання йогівських вправ на дихання:

1) дихання потрібно проводити, чергуючи вдих і видих через ніс;

2) перед вдихом слід зробити енергійний видих;

3) вправа потрібно робити свідомо, з концентрацією уваги.

Енергія прани, яка знаходиться в повітрі, засвоюється через нервові центри при диханні, щоб потім трансформувати її в прану, необхідну людині. Прана - це вид енергії, яка по-іншому називається «життєва сила». Вона є джерелом життєдіяльності організму. При виконанні вправи постарайтеся на вдиху уявляти собі, як сріблясто-блакитна субстанція (або прана) проходить через вашу дихальну систему і добре засвоюється в сонячному сплетінні, а на видиху вона надходить в усі клітини організму людини і зміцнює їх. Це буде відбуватися за умови, що видих проводиться за правилами повного йогів-ського дихання. Якщо ж видих проводиться при виконанні асани, то прана надходить лише туди, де було сконцентровано увагу.

Вправа «повне йогівські дихання» Сидячи в «ваджрасане», видихнути і почати вдих, що складається з трьох фаз.

1. Випнути живіт вперед (повільний вдих діафрагмою). Продовжити вдих середньою частиною грудної клітки.

2. Розширити до відмови груди, підняти ключиці і увібрати себе максимальну кількість повітря. Після видиху постарайтеся на рахунок 8 або 6 повільно вдихати, при цьому наповнюється спочатку нижня частина легенів, потім середня (розширюються ребра і груди), нарешті, верхня. При цьому піднімаються ключиці. У цей момент живіт рефлекторно підтягується до хребта.

3. Зробити затримку в обраному вами ритмі, наприклад на рахунок 8, і почати повільний видих, спочатку втягнути живіт, потім опустити плечі, ребра, груди.

Такі хвилеподібні рухи повинні бути при вдиху і видиху м'якими, плавними, не треба робити різких рухів (поштовхів) і не напружуватися при виконанні цієї вправи. Дихання - через ніс, з плавним переходом від однієї фази до іншої. Ритм дихання може бути 4-4-4-4, 6-6-6-6 або 8- 8-8-8, т. Е. Вдих - затримати подих, видих - теж затримати дихання. Відповідно до розрахунків йогів для кожної людини існує свій індивідуальний ритм, пов'язаний з датою народження. Перш ніж починати вправу, слід визначити свій ритм дихання і поступово, природним шляхом наближатися до нього, починаючи з ритму 4: 2: 4: 2 або 6: 3: 6: 3.

1. Дихання буде оптимальним після встановлення індивідуального ритму дихання або ритму 7-14-7-14. Останній встановлюється тільки після тривалого тренування.

2. Після того як правильний ритм стане автоматичним, потрібно зосередитися на тому повітрі, який вдихається і видихається. Потрібно уявити собі, що вдихається життєва енергія, а видихається важкий, темний повітря, викидаються з тіла всі хвороби.

Сенс повного йогівської дихання полягає в підготовці дихальної системи до правильного природному диханню.

Це дихання виконується так: робиться повний йоговский вдих, після паузи - видих через щільно стиснуті губи порціями. Очисний подих знімає напругу і втому дихальної системи.

Вправа «бхастрика», або дихальні вправи під назвою «ковальський міх».

Початкове положення: встаньте прямо, дивіться прямо перед собою в одну точку.

Робіть в швидкому темпі різкий неглибокий видих і вдих через ніс і вважайте це за один цикл. Дихання схоже на очисні дихальні вправи. При виконанні «Бхастріка» тулуб, голова і плечі залишаються нерухомими, вони повинні знаходитися на одній прямій лінії. Руки треба покласти на коліна зімкнутими долонями вниз, увагу зосередити на хребті, як би представляючи відчуття прохідною енергії по хребту вгору і вниз при кожному дихальному етапі. Спочатку цю вправу виконується 5 разів протягом 10 днів. Через кожні 10 днів додавайте ще по 1 разу, поки число не збільшиться до 15 разів.

Початкове положення: те ж саме, що у вправі № 1.

Закрити праву ніздрю великим пальцем правої руки, решта пальців з'єднати і підняти вгору. Дивитися треба прямо перед собою в одну точку і робити швидкі, але короткі вдихи і видихи через ліву ніздрю. Виконуючи цю вправу, тулуб, плечі і голову треба тримати прямо і нерухомо, увагу зосередити на хребті. Частота дихання відповідає частоті дихання вправи № 1.

Початкове положення і техніка виконання: ті ж саме, що і вправах № 1, 2, тільки в цій вправі бажано дихання робити через праву ніздрю, затиснувши при цьому ліву ніздрю середнім пальцем правої руки, зігнувши вказівний палець. Увага так само зосереджено на хребті. Частота дихання така ж, як в попередніх вправах.

Початкове положення: як у вправі № 1.

Дихальні рухи здійснюються поперемінно: один раз вдих і видих, які проводяться через ліву ніздрю, права ніздря при цьому затиснута великим пальцем правої руки. Другий раз вдих і видих проводяться через праву ніздрю, змінюються і руки, які затискають ніздрю, щоб через неї не дихати. Увага зосереджена як у попередніх вправах - на хребті. Кількість вправ також доведіть до 15 разів.

Всі чотири вправи «Бхастріка» зміцнюють і нормалізують роботу легенів, допомагають виліковувати туберкульоз, плеврит. Вони також призводять до гармонії і тонізують всю центральну нервову систему (головний і спинний мозок), дозволяють виробити звичку дихати тільки носом, а це викликає прилив енергії, розігріваючи все тіло. Дихальні вправи добре очищають повітроносні шляхи і додаткові пазухи носа.

Вправа «антракумбхака» (затримка дихання на вдиху).

Початкове положення: Тадасаї.

Техніка виконання. Зробити повний йоговский вдих і затримати дихання настільки, наскільки це можливо. Енергійно видихнути через рот зі звуком «ха». Зробити очисний подих.

Терапевтичний ефект. Вправа розвиває дихальні мускулатуру, зміцнює легені.

Вправа «збудження легеневих клітин»

Початкове положення: Тадасаї.

Техніка виконання. Під час повного йогівської вдиху треба вдарити кінчиками пальців по всій поверхні грудей. На затримці після вдиху протягом 10-15 с слід ударяти долонями рук по грудях в різних місцях, потім слід повний йоговский видих. Зробити очисний подих.

Терапевтичний ефект. Вправа пробуджує і відновлює всі клітинки легенів.

Вправа «розтягування ребер»

Початкове положення: Тадасаї.

Техніка виконання. Зробити повний йоговский вдих. Притиснути долонями груди (при цьому великі пальці звернути до спини, а решта пальців - до передньої частини грудей). З видихом стискати груди з боків з помірним зусиллям.

Терапевтичний ефект. Вправа зміцнює ребра грудної клітини, які стають більш еластичними.

Вправа «Розширення грудної клітини»

Початкове положення: Тадасаї.

Техніка виконання. З повним йогівські вдихом витягнути руки вперед і стиснути пальці в кулаки. Затримати дихання і відвести руки зі стиснутими кулаками назад. Повторити кілька разів. Зробити повний йоговский видих, а потім очисний подих.

Просте дихальна вправа

Лягти на спину, покласти долоні на поперек, лікті розташувати на килимку. Потім прогнути хребет так, щоб груди піднялася вгору. Живіт втягнути і напружити. Глибоко вдихнути, розширивши грудну клітку до повного межі, зробити паузу і потім повільно видихнути. Повторити цю вправу 12 разів.