Дієта для набору м’язової маси і сили для чоловіків і дівчат

Якщо перед людиною, які прийшли в тренажерний зал, стоїть чітке мета - наростити м'язову масу, однією грамотно складеної програми тренувань недостатньо. Необхідно правильно підійти і до побудови раціону. В меню повинна переважати білкова їжа, так як саме протеїн виступає головним елементом, необхідним для побудови мускулатури.

Харчування для росту м'язової маси: базові принципи

Витрачається людиною енергія, заповнювати при вживанні їжі, прямо пропорційна фізичної активності. Силові тренування вимагають в кілька разів більше енерговитрат, ніж звичайна діяльність людини. І якщо скоротити раціон, організм почне відчувати нестачу поживних речовин. Це негативно позначиться і на самопочутті, і на результаті занять.

Дотримуватися дієти для збільшення м'язової маси - це не голодувати, а, навпаки, споживати більше калорій, ніж було витрачено енергії. Не слід сприймати даний факт в якості єдиного умови такого харчування. Сприяє набору м'язів дієта повинна бути збалансованою, будуватися на шести базових принципах:

дробове харчування

Їсти потрібно багато, але малими порціями протягом дня. Це сприяє швидкому засвоєнню їжі з метою отримання енергії, а не для накопичення жирових відкладень. Харчуючись дрібно, атлет набирає м'язову, а не жирову масу.

висококалорійна їжа

Кожна вживана порція їжі повинна містити багато калорій. Чим менше енергетична цінність їжі, тим частіше доведеться їсти. Порядку 70% денного раціону, яку зводять програми харчування, необхідно складати з висококалорійних продуктів.

Повільні жири і вуглеводи

З меню потрібно виключати швидкі вуглеводи і жири - солодкі фрукти, кондитерські та борошняні вироби. Вони вимагають тривалого часу на перетравлення, що призводить до нарощування жирового прошарку, а не отримання енергії. Організм не встигає витрачати більшу частину видобутих з швидких вуглеводів і жирів поживних речовин на відновлення витраченої енергії, а відправляє на «зберігання», тобто в жирове депо.

Достатня кількість води

Дієта для набору м'язів прискорює метаболізм, вводить організм в стресову ситуацію, уникнути яку можна при дотриманні питного режиму. У добу необхідно випивати не менше трьох літрів води. Недотримання цього пункту здатне спричинити за собою дегідратацію, що виражається погіршенням самопочуття і зупинкою росту м'язової маси.

Режим харчування

З'їдаються до 16.00 порції повинні складати більшу частину добового раціону. У більш пізній час в раціоні слід уникати продуктів з швидкими вуглеводами і жирами.

спортивна дієта

Має на увазі обов'язкові інтенсивні тренування. Інакше все вживаються калорії будуть перетворюватися в жир, а не в суху м'язову масу. В тренувальні дні потрібно їсти за 2 години і до, і після тренування. Прискоренню процесу зростання мускулатури сприяє додатковий прийом спортивних добавок.

Жири, білки, вуглеводи: добова норма

Збалансованість харчування - головна умова для досягнення успіху в дотриманні спеціальної дієти для нарощування м'язової маси. Домогтися цього дозволяє дотримання принципу перевернутої піраміди, яка визначає співвідношення поживних речовин в раціоні:

вуглеводи - від 55 до 60%
білки - від 25 до 30%;
жири - від 10 до 20%.

Дотримання цього правила передбачає точний розрахунок всіх споживаних в добу речовин. Це дає можливість отримувати більшу кількість калорій, ніж витрачається при виконанні силового тренінгу. Надлишок при цьому йде в м'язову масу.

Щоб підрахувати калорійність добової норми, досить скористатися наступною формулою: «вага атлета» множать на «30», плюсують «500» до отриманого результату. Слід брати до уваги і те, що співвідношення цих елементів і для чоловіків, і для жінок по-різному.

загальні рекомендації

Білки. Одні амінокислоти синтезуються в організмі, інші сполуки заповнюються з їжі, що вживається. І щоб забезпечити достатню кількість протеїну в добу, необхідно включати в свій раціон багаті білком продукти, наприклад, м'ясо, молоко, рибу. Потреба в речовині підраховують множенням власної маси тіла на два. Якщо атлет важить 80 кілограм, то в день йому необхідно 160 грам білка.

Жири. Повинні скорочуватися, але не виключатися повністю. Без них організм не зможе функціонувати в нормальному режимі. Добова норма визначається віком. Чоловікам молодше 28 необхідно 130-160, молодше 40 - 100-150 грамів. У більш зрілому віці кількість скорочується до 70 г / добу.

Вуглеводи. Бувають простими і складними. Перші не представляють ніякої цінності для м'язової маси, а число споживання останніх в день має становити як мінімум 500 грамів

Білки. Недолік цього елемента негативно відбивається на зовнішньому вигляді представниць прекрасної статі. Дефіцит призводить до погіршення стану шкірних покривів, власний структури, нігтьової пластини. Дівчатам, на відміну від чоловіків, необхідно споживати 1,5 грама протеїну на 1 кілограм власної ваги.

Жири. Потреба в цьому речовині теж обумовлена віком. До 28 вона становить 86-116, до 40 - 80-111, після 40 років скорочується і становить 70 грамів на добу.

Вуглеводи. Щоб збільшити м'язову масу, дівчатам необхідно споживати не менше 400 грамів повільних вуглеводів.

Дозволені і заборонені продукти

Абсолютно будь-дієтичне харчування, в тому числі і для збільшення м'язової маси, передбачає включення в раціон продуктів, які дозволяють в повній мірі забезпечити всі необхідні для підтримки нормальної життєдіяльності живильні речовини. З цією метою атлети можуть вживати як звичайну їжу, так і спеціальні добавки.

Поруч із корисною для набирає м'язову масу спортсмена їжею, є і така, яку потрібно виключити з раціону. Вона не приносить організму ніякої користі, відкладається в жировий прошарок. У список забороненої їжі входять наступні групи продуктів:

джерела білка

До багатої протеїном їжі для збільшення м'язової маси відносяться:

Філе курки або індички. У добу потрібно споживати від 150 до 200 грам цього дієтичного м'яса.
Молочна продукція з низьким відсотком жирності. Це можуть бути йогурти і молоко.
Сир і яєчні білки. Перший, поряд з протеїном, містить ще й цінні мікроелементи. Яйця, зі зрозумілих причин, стають джерелом білка тільки без жовтка.
Морська риба. Сьомга, тунець і так далі містять найважливіші для людини омега кислоти.
Зернові культури. Пшеницю необхідно вживати пророслу, а хліб з цільнозерновий борошна, сире або смажене насіння соняшнику. Можна їсти сочевицю і гречку.

Багаті вуглеводами продукти

Дозволяють отримувати необхідний для тренувань запас енергії. Кількість вуглеводів скорочують тільки з метою схуднення. Людям, що набирає м'язову масу, навпаки, потрібно включати в свою дієту такі джерела вуглеводу:

коричневий рис. що містить більше вуглеводів, ніж білий;
несолодкі види фруктів. скоротивши споживання винограду, груш, бананів;
овочі. в тому числі зелень і часник;
макаронні вироби. приготовані з пшениці твердих сортів;
крупи.

джерела жирів

Вживання жирних кислот рекомендується скоротити, але не повністю. Інакше дієта не буде збалансована. Особливо дефіцит жирних кислот відбивається на зовнішньому вигляді дівчат.

Оптимальну потребу в жирах компенсують вживанням:

Приклад тижневого меню

Розроблений спеціально для худорлявих від природи ектоморфов. Передбачає шестиразове харчування протягом дня. Порції повинні бути невеликими, щоб не переїдати і не відчувати почуття голоду. Результат такого харчування можна помітити через місяць.